9 zmieniających życie hacków, które pomogą Ci szybciej zasnąć

Czasami zasypianie wydaje się niemożliwe z powodu wszystkich szalonych, stresujących sytuacji, które przepełniają twoją głowę w momencie, gdy masz wyłączyć mózg i iść spać. A potem zaczynasz się stresować faktem, że stres nie pozwala Ci zasnąć, co sprawia, że ​​nie możesz zasnąć jeszcze dłużej. Na szczęście istnieje kilka sztuczek, które pomogą ci odciąć się od wszystkich tych myśli w twojej głowie, które powstrzymują cię przed uzyskaniem zzzów.

1. Weź gorącą kąpiel.

A spadek temperatury ciała pomaga uśpić drzemkę. Kiedy bierzesz gorącą kąpiel, temperatura twojego ciała wzrasta i szybkie ochłodzenie, które następuje po wyjściu z wanny, odpręża Cię i pomaga czuć się sennym.

2. Ustaw porę snu — i trzymaj się jej.

Możesz nie myśleć, że bycie do późna w nocy, aby nadrobić ostatnie odcinki wszystkich twoich programów, naprawdę szkodzi, ale nawet okazjonalna godzina 3 nad ranem. Objadanie się Netflixa może zaburzyć Twój rytm dobowy — wewnętrzny zegar, który ma regulować uczucie senności w ciągu 24 godzin Kropka. A kiedy ciągle odrzucasz swój wewnętrzny zegar, ryzykujesz, że Twój zegar biologiczny zostanie „przesunięty”, co oznacza, że nie śpisz wystarczająco dużo, ponieważ budzik budzi cię, zanim będziesz miał wystarczająco dużo snu i może cię chronicznie spać pozbawieni.

„Przewlekła deprywacja snu powoduje różnego rodzaju problemy” – dr Anne C. Epstein, członek zarządu American College of Physicians, posiadający certyfikat medycyny snu, wyjaśnia. „W ciągu dnia trudniej się skoncentrować. Ocena jest osłabiona. Czujesz brak motywacji. Twoje wyniki w pracy i w szkole spadają, a w szkole możesz źle sobie radzić. Umiejętności społeczne i relacje również mogą ucierpieć”. Tak, to aż tak poważne. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie harmonogramu snu. Za pomocą chodzenie spać (i wstawanie!) codziennie o tej samej porze, zadbasz o to, aby Twoje ciało zaczęło się męczyć o tej samej porze każdego dnia, dzięki czemu łatwiej zasnąć kiedy twoja głowa uderza w poduszkę.

3. Wyłącz swoją elektronikę.

Światło uderzające w siatkówkę hamuje produkcję melatoniny, hormon, który pomaga zasnąć. Więc kiedy schowasz twarz w smartfonie lub laptopie przed snem, niebieskie światło z telefonu jest mylić twój mózg na myślenie, że wciąż jest dzień, co sprawia, że ​​czujesz się bardziej czujny. Zamiast sprawdzać powiadomienia na Facebooku przed snem, poczytaj książkę lub weź kąpiel (patrz hack nr 1). I jeśli ty musi sprawdź swój telefon, przynajmniej zmniejsz jasność wyświetlacza.

4. Nie pij kawy po południu.

Kofeina może pozostać w twoim systemie do 10 godzin i przyczyni się do utrzymania Cię w nocy, ponieważ jest to środek pobudzający. Jeśli masz problemy z zasypianiem, unikaj kawy i innych napojów zawierających kofeinę (oraz jedzenia takiego jak czekolada!) przez przynajmniej kilka godzin przed snem.

5. Nie jedz dużego posiłku tuż przed snem.

Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ponieważ duże posiłki, takie jak Święto Dziękczynienia, często powodują senność, ale kiedy jesz duży obiad tuż przed snem, może to zadziałać przeciwko tobie, gdy już pójdziesz się położyć w dół. „Zgaga lub refluks żołądkowy jest powszechnym problemem medycznym i często jest spowodowany spożywaniem dużych posiłków lub pikantnych potraw, a następnie leżeniem, zanim żołądek zdąży się opróżnić” – wyjaśnia dr Epstein. Dyskomfort, który powoduje Twój pełny żołądek, może w końcu powodować, że nie będziesz zasnąć. Jesteś lepiej jedzenie kilka godzin przed pójściem spać aby dać organizmowi czas na strawienie przed snem.

6. Ukryj swój zegar.

Jeśli masz problemy ze snem, możesz być bardzo zaniepokojony faktem, że nie możesz spać, co może spowodować, że obudzisz się w środku nocy i sprawdzisz zegar. „Oczywiście ten rodzaj zmartwień będzie zakłócał twoją zdolność do zasypiania” – wyjaśnia dr Epstein. „Ponieważ oglądanie zegara może wzmagać niepokój w nocy, często dobrym pomysłem jest pozbycie się zegara przy łóżku. " Więc zrób sobie przysługę i umieść telefon (lub rzeczywisty budzik) gdzieś daleko od miejsca, w którym się znajdujesz śpij, jak pod łóżkiem lub na remis, aby nie kusiło Cię, aby przez cały czas na to patrzeć noc.

7. Nosić skarpety.

Wiemy, że noszenie skarpetek do łóżka jest najbardziej niewygodną rzeczą w historii, ponieważ sprawia, że ​​czujesz, że twoje stopy się duszą, ale może faktycznie pomóc ci zasnąć. Badania wykazały że kiedy masz zamiar odpłynąć, twoje ciało przekierowuje przepływ krwi do twoich rąk i stóp, aby rozprowadzić ciepło z twojego rdzenia do twoich kończyn, wywołując sen. Z drugiej strony zimne stopy hamują przepływ krwi. Noszenie skarpetek do ogrzania stóp powoduje rozszerzenie się krwinek, co zwiększa przepływ krwi, a to z kolei pomaga szybciej zasnąć. Jeśli po prostu nie możesz iść spać w skarpetkach, możesz spróbuj umieścić termofor na końcu łóżka zamiast tego ogrzać stopy.

8. Pij herbatę rumiankową

Herbata rumiankowa to środek nasenny, który od czasów starożytnych był używany jako naturalny środek nasenny. Według badań Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego, wypicie filiżanki herbaty rumiankowej wiąże się ze zwiększeniem produkcji przez organizm substancji chemicznej zwanej glicyną, która rozluźnia nerwy i działa łagodnie uspokajająco.

9. Oddychać

Tak, oddychanie może pomóc Ci zasnąć. Istnieje sztuczka zwana techniką 4-7-8 że dr Michelle Gordon, założycielka Northern Westchester Surgical Associates w Putnam Valley w stanie Nowy Jork, uważa pomaga zasnąć, oczyszczając umysł z zaabsorbowanych myśli, które mogą nie pozwalać Ci zasnąć. Wszystko, co musisz zrobić, to dotknąć językiem miejsca za górnymi przednimi zębami i przyjąć następujący wzorzec oddychania: 1) Wdech przez nos przez 4 sekundy 2) Wstrzymaj oddech na 7 sekund 3) Wydmuchaj powietrze z ust, wydając dźwięk „szuu” przez 8 sekundy. Powtórz ten proces trzy razy. Ta metoda dostarcza więcej tlenu do przywspółczulnego układu nerwowego, co uspokaja w sytuacjach stresowych... jak kiedy nie możesz zasnąć!