7Sep
- • Wykroki do chodzenia: 3 zestawy po 12 kroków, w dół i do tyłu
- • Skoki z przysiadów: 3 zestawy po 10
- • Wykroki z chodzeniem do tyłu: 3 zestawy po 12 kroków, w dół i do tyłu
- • Skoki nożycowe: 3 zestawy po 16 lub 8 na każdą nogę (Aby to zrobić, wykonaj lonżę, a następnie skacz, zmieniając nogi w powietrzu.)
- • Skoki na deskę: 3 serie po 10 skoków (skacz przed siebie jak najdalej, powtórz.)
- • Tasowanie boczne: 3 zestawy puchu i pleców; upewnij się, że jesteś zwrócony w tym samym kierunku za każdym razem (przejdź około 10 jardów lub odległość siatki do siatkówki).
- • Uruchamianie tylnego pedału: 3 serie w dół i do tyłu, naprzemiennie przodem do tyłu i tyłem (przejdź około 10 jardów lub odległość siatki do siatkówki).
Wskazówka: Gdy słońce świeci nad tobą, szczególnie ważne jest, aby być nawodnionym. Wiedz też, że praca w piasku jest znacznie trudniejsza niż praca na płaskiej powierzchni. Oznacza to, że powinieneś zacząć powoli i wykonać jak najwięcej powtórzeń, przechodząc do wszystkich trzech serii.
Wędrówka z przyjacielem (lub psem!) to świetny sposób na uzyskanie pożądanych nóg podczas ćwiczeń (i spotkań towarzyskich ze swoim najlepszym przyjacielem!).
Wskazówka: Zacznij powoli od biegów na jedną milę, dodając dłuższe dystanse, gdy poczujesz się bardziej komfortowo. Możesz też zacząć od spaceru/biegania. Idź przez około dwie przecznice, a następnie biegnij przez dwie przecznice; powtarzaj to, aż będziesz mógł biec przez całą drogę.
Wskazówka: Osoby początkujące powinny otrzymywać lekcje lub zacząć od bardzo małych fal. Silne mięśnie pleców i mięśni brzucha dają surferowi równowagę i wytrzymałość. Rozpocznij dzień surfowania od Supermana i rosyjskich zwrotów akcji. Zrób trzy zestawy po 20 z każdym.
Wskazówka: Aby zmaksymalizować spalone kalorie, pozostań w ruchu, nawet jeśli nie masz piłki. Rób częste przerwy na wodę, aby zachować nawodnienie.
- • Wbiegnij po schodach i z powrotem w dół.
- • Wbiegnij po schodach, omijając schody; biegnij z powrotem po każdym schodku.
- • Wchodź po schodach skacząc obiema stopami na każdy stopień; zbiegnij po schodach.
- • Wchodź po schodach, skacząc obiema stopami na co drugi stopień; zbiegnij po schodach.
- • Pozostań na dole schodów i znajdź stopień. Występować Step-upy, gdzie kładziesz jedną stopę na szczycie schodów, a następnie kierujesz przeciwległym kolanem i palcem do góry, a następnie powtórz z drugą stopą. Wykonaj 3 serie po 10 na każdą stopę.
- • Skoki pudełkowe: 3 zestawy po 10 sztuk (Znajdź schody o odpowiedniej dla siebie wysokości i wskocz z 2 stóp na stopień i powtórz. Upewnij się, że podnosisz palce u stóp i podnosisz kolana.)
- • Skoki boczne: 3 zestawy po 10 w każdą stronę (Znajdź mniejszy krok; bokiem ciała zwróconym do stopnia, wskocz obiema stopami na stopień. Zostań po jednej stronie i powtórz. Następnie przejdź na drugą stronę).
- • Pompki pochyłe: 3 serie po 10 powtórzeń (Znajdź krok i z rękami na ławce wykonaj pompkę.)
Wskazówka: Nie spiesz się, kiedy wbiegasz po schodach. Upewnij się, że trzymasz się pięt i uważaj, kiedy schodzisz po schodach. Zacznij powoli; to jest ciężki trening. Upewnij się, że słuchasz swojego ciała i robisz, co możesz, dodając więcej powtórzeń, gdy staje się to łatwiejsze.
Wskazówka: Jeśli jeździsz przez dłuższy czas, koniecznie zabierz ze sobą wodę. Pomoże Ci to jak najmocniej zakończyć jazdę.
Wskazówka: Zawsze pamiętaj, że im silniejszy twój rdzeń, tym silniejszy będziesz wykonywać. Możesz rozpocząć pływanie na pokładzie basenu, wykonując dotknięcia palców i boczne deski.
- • Zacznij od trzech okrążeń wokół toru, gdzie biegasz/spacerujesz po zakrętach i sprintujesz proste.
- • Na pasach zewnętrznych wejdź na prostą część toru i wykonaj 3 serie po 10 pompek.
- • Przysiady: 3 zestawy po 10 sztuk (upewnij się, że utrzymujesz wagę na piętach.)
- • Wymiana kroku bocznego: 3 serie po 10 sztuk w jedną stronę, a potem 10 w drugą stronę, twarzą w tym samym kierunku (zacznij przodem do środka toru i przyjmij pozycję przysiadu, a następnie zrób krok wewnętrzną stopą; podążaj za zewnętrzną stopą w sposób zastępczy. Powtarzaj, aż będziesz miał 10 kroków i zacznij iść w drugą stronę.)
- • Deska: 3 serie po 30 sekund (upewnij się, że ramiona są pod ramionami, a biodra nie są w powietrzu i wciągnij pępek do kręgosłupa.)
- • Przysiady sumo: 3 serie po 10 (podobne do przysiadu, ale z palcami skierowanymi na zewnątrz i kolanami zginającymi się podczas przysiadu. Upewnij się, że kolana nie zasłaniają palców. Będziesz wiedział, że robisz to dobrze, gdy poczujesz to w swoich wewnętrznych udach.
- • 100-metrowe sprinty: Zacznij od jednego końca prostej i jak najszybciej sprintuj do drugiego końca; wróć do swojego początku i powtórz. Zacznij od 3 sprintów na 100 metrów i wspinaj się na kolejne.
Wskazówka: Te sprinty są trudne, więc pamiętaj o zjedzeniu białka w ciągu 45 minut od treningu. Pomoże to zregenerować mięśnie. Przykładami przekąsek na bazie białka są: banan, koktajle proteinowe, masło marchewkowo-migdałowe, baton proteinowy, warzywa z hummusem.
