Jak trenować do wyścigu na 10 km

Już prawie czas GO! Za około sześć dni dołączę do setek innych osób podczas spaceru/biegania/roweru przez nowojorski most George'a Washingtona. Pisząc to, myślę o dwóch rzeczach:

1. Jestem hardkorem. Jestem hardkorem. Jestem hardkorem.
2. 10 tys. 10 tys. 10K?!

No dobrze, więc muszę przyznać, że trochę się denerwuję. (Witam- prowadzę swój pierwszy oficjalny wyścig. Biorąc pod uwagę fakt, że cztery i pół mili w zeszłym tygodniu sprawiły, że byłem zdruzgotany, jestem trochę zaniepokojony.) A jeśli pozostanę w tyle? Co jeśli nie uda mi się ukończyć całego kursu o długości 6,2 mili? Co jeśli skurczy się?

Co więc zrobiłem, aby złagodzić mój niepokój? Chwyciłem mojego iPoda (w komplecie z ulubionym Aly Michalka playlista treningowa!) i wyruszyłem na jeden z moich ostatnich treningów. Wtedy zdałem sobie sprawę, że już jestem zwycięzcą – z trofeum za pierwsze miejsce lub bez niego.

udało mi się podnieść

$350 dla American Cancer Society przetrwałam brutalne szwy boczne i pozostałam zmotywowana do treningu, ale przede wszystkim rozwinęłam zdrowsze ciało i umysł.

Ale posłuchaj, dotarcie tutaj NIE było bułką z masłem! Trening na 10 km wymaga dużo pracy i poświęcenia – wraz z bardzo solidnym planem.

Ponieważ byłem już doświadczonym biegaczem, wiedziałem, że chcę się skupić na wytrzymałości i szybkości. Tak, przyznaję, są chwile, kiedy klan chodzących po mocy matek na mojej ulicy mija mnie. Ale hej – stawanie się lepszym w czymś wymaga czasu i wysiłku, więc upewniłem się, że mój trening jest świeży, aby moje ciało zgadło i było silniejsze. Oto, na czym się skupiłem:

Sprinty: sprinty zwiększają moc, budują mięśnie i poprawiają cały układ sercowo-naczyniowy. Wiedziałem, że chcę przenieść swoje treningi na wyższy poziom, więc włączyłem sprint do mojego harmonogramu raz lub dwa razy w tygodniu. Odtworzyłem osiem rund po dwadzieścia sekund pracy, po których nastąpiło dziesięć sekund odpoczynku tabata od crossfit. Po jednej rundzie brakowało mi tchu! Podjazdy: aby dodać trochę więcej energii do mojego regularnego biegania, dodałem trochę treningu pod górkę do mojego tygodniowego harmonogramu biegania (pod górę, a nie z góry). Przynajmniej raz w tygodniu zmieniałem ścieżkę biegania, aby uwzględnić bardziej strome nachylenie lub udać się na lokalny tor, aby trenować bieganie w górę iw dół z trybun. Wynik? Większa wytrzymałość (i bardzo stonowany zestaw nóg). Dystans: pomimo wielu pozytywnych afirmacji, które wzmacniałem przed biegiem („da się to zrobić!”, „idź dalej!”, "nie, nie wyglądasz tak idiotycznie sapiąc i sapiąc!"), dystans był nadal najtrudniejszą przeszkodą dla ja. Postanowiłem więc ograniczyć rozmowy motywacyjne (rozgrzewka w parku mamrocząc do siebie nie jest zbyt fajnym spojrzeniem) i po prostu zacząłem Spokojnie. Co tydzień zwiększałem dystans o 10%. Zwiększanie znacznie więcej co tydzień naraża Cię na ryzyko kontuzji. (Mówię z doświadczenia: usztywnienia goleni przy próbach na dłuższych dystansach są nieprzyjemne. Połącz to z posiniaczonym ego z powodu zbyt dużego wyzwania tego dnia, a masz jednego bardzo zrzędliwego biegacza!)

Nie mniej ważny: rozciąganie.

Przyznam się, jestem okropnym noszem. Mam bardzo mało cierpliwości, więc zacząłem skąpić tej ważnej części mojej rutyny biegowej. Ale prawda jest taka, że ​​ominięcie odcinka po biegu sprawi, że poczujesz się obolały i nieswojo, co prawdopodobnie utrudni Twoje postępy! Moja sztuczka? Chwytanie ulubionego wydania Siedemnaście i sięgając po palce u stóp, przeglądając moje ulubione — idealnie!

Hej biegacze, czy macie jakieś sztuczki do treningu lub wskazówki, jak leczyć te motyle przed wyścigiem? Podziel się nimi w komentarzach!