2Sep
Nie bez powodu nazywają to najważniejszym posiłkiem dnia! Kiedy śpisz, twoje ciało przechodzi w tryb mini-głodzenia, co oznacza, że twój metabolizm obniża się i nie spalasz kalorii tak szybko. A kiedy ty robić zjedz coś, nagle twój metabolizm znów zacznie się zwiększać.
Więc jedzenie śniadanie kick w znaczący sposób uruchamia Twój metabolizm! I badania pokazują, że jedząc śniadanie, przez resztę dnia spożywasz mniej kalorii niż ludzie, którzy je pomijają. Więc postaraj się znaleźć czas każdy rano na posiłek!
Problem z wieloma moi klienci nie jest Co jedzą, to dlatego, że jedzą za dużo, nawet odpowiedniej żywności. Parzysty zdrowy żywność ma kalorie, a jeśli zjesz za dużo, nadal będziesz przybierać na wadze. Zwróć więc uwagę nie tylko Co jesz, ale też ile.
Znajomość prawidłowych rozmiarów porcji jest tak ważna — możesz znaleźć te informacje na etykietach żywieniowych. Po przeprowadzeniu badań rozmiary porcji mogą Cię zaskoczyć! Na przykład porcja płatków zbożowych to jedna filiżanka (pomyśl dwie dłonie złożone razem), ugotowany makaron to pół szklanki (jedna garść), owoc to jeden kawałek wielkości piłki tenisowej, a trzy uncje mięsa (wielkości talii karty). Zwracanie uwagi na wielkość porcji tak naprawdę polega na skupieniu się na tym, ile jesteś
W porze lunchu mówię moim klientom, aby jedli „pszenicę, mięso i smakołyk!”
Do „pszennego” wybierz porcję chleba pełnoziarnistego, a do „mięsa” spróbuj jednej porcji chudego białka, takiego jak indyk lub kurczak. Spróbuj połączyć te dwa w kanapka lub zawinąć. Trzecia część twojego lunch powinien być „przysmakiem”, jak pieczone chipsy ziemniaczane lub precle. Pozwól sobie na jeden „smakołyk” dziennie. W porządku, jeśli nie ma tony wartości odżywczych — po prostu staraj się, aby smakołyk nie przekraczał 100 kalorii!
Utrzymuj wysoki poziom energii podczas ćwiczeń, jedząc dobra przekąska uprzednio. Około godziny do pół godziny przed treningiem zjedz trochę białka i błonnika – takie jak pełnoziarniste krakersy i niskotłuszczowy ser lub orzechy i owoce – które zapewnią Ci utrzymanie. Unikaj jedzenia z dużą ilością cukru przed wyjściem na boisko, ponieważ podczas gdy twoja energia natychmiast wzrośnie, po tym upadniesz – i nie będziesz w stanie przejść przez praktykę!
A jeśli nie będziesz intensywnie ćwiczyć przez co najmniej trzy godziny, zwykła stara woda jest w porządku! Napoje sportowe, takie jak Gatorade, Vitamin Water lub Powerade, zawierają za dużo cukru i faktycznie zawierają więcej kalorii niż spalisz podczas ćwiczeń.
Każdy ma „jedzenie wyzwalające”, nad którym nie może się kontrolować – na przykład moje to pewien rodzaj ciasteczek. Mówię moim klientom, jak Słoneczny, aby sporządzić listę pokarmów wyzwalających, których trudno ci uniknąć, a następnie zapytaj rodziców, czy mogą przez jakiś czas powstrzymać się od ich kupowania.
Wyjaśnij, że to są żywność najtrudniej Ci się kontrolować i zapytaj, czy mogą znaleźć dla siebie inne opcje. To wskazówka, która wydaje się niewielka, ale naprawdę pomaga!
Ponieważ nic nie musi być niedostępne, a deprywacja nie działa, ty nie trzeba całkowicie zrezygnować ze śmieciowego jedzenia! [Mówię] moim klientom, że mogą dostawać dwa niezdrowe jedzenie tygodniowo. Jeśli trzymasz się swoich smakołyków (pamiętaj, obiad to „pszenica, mięso i (rozsądnie zdrowa) uczta"), obserwuj wielkości porcji i pozwól sobie na to tylko dwa razy w tygodniu, ty Móc nadal jedz żywność, którą kochasz, a następnie dokonuj zdrowszych wyborów przez resztę tygodnia. Nie musi to być wszystko albo nic!
Pieczone jabłko to jedno z moich ulubionych desery i jest łatwy w wykonaniu i taki pyszny! Oto składniki, których będziesz potrzebować:
· 1 średnie jabłko (uwielbiam smak jabłek Honey Crisp)
· 1/4 szklanki wody
· 1/4 łyżeczki. cukier granulowany
· 1/8 łyżeczki. cynamon
· 1/4 szklanki tłuszczu Reddi-wip
Aby zrobić ten pyszny deser, najpierw rozgrzej piekarnik do 375 stopni. Jabłko wydrążaj za pomocą noża i nacinając okrąg wokół rdzenia, a następnie wyciągnij. Włóż jabłko do naczynia żaroodpornego i zalej je wodą. Następnie posyp cukrem i cynamonem. Piecz w piekarniku do miękkości jabłka przez około 45 minut. Posyp jabłko bez tłuszczu Reddi-wip i baw się dobrze!
Większość kupowanych w sklepach mieszanek szlakowych zawiera suszone owoce, które mogły zawierać cukry, słodkie płatki zbożowe oraz kandyzowane lub solone orzechy. Obejdź to, tworząc własną wersję w domu! Zacznij od płatków o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru Fibre One Original, cynamonowe maskonury, lub Kashi Miód Słoneczko. Następnie dodaj swoje ulubione niesolone orzechy (takie jak orzeszki ziemne, orzechy nerkowca lub migdały). Na koniec dodaj owoce – koniecznie poszukaj suszonych lub liofilizowanych owoców bez dodatku cukru. Próbować Handlowiec Joe'a Niesłodzone liofilizowane owoce lub Liofilizowane owoce Funky Money.
Stwórz swój majsterkowanie miksuj szlak w niedzielę i pakuj pojedyncze porcje w plastikowe torby, dzięki czemu możesz łatwo złapać jedną i wrzucić do torby na lunch do szkoły!
Jest wiele sposobów, aby deser był zdrowy! Jeśli zrobisz owoc jako główną część dania, możesz zrobić deser, który nie będzie miał mnóstwa kalorii. Szczególnie podoba mi się gra na klasycznych deserach lodowych.
Obierz banana i dodaj kilka łyżeczek beztłuszczowego chłodnego bata, dwie łyżeczki syropu czekoladowego, trochę orzechy (dla odrobiny chrupania i dodanego białka!) oraz świeżych owoców, takich jak jagody, truskawki lub maliny.
Te „lody” mają wystarczająco dużo czekolady, aby zaspokoić Twój słodki ząb, ale świeże owocespraw, aby był pysznym i zdrowym wyborem – nie przegapisz nawet lodów ani dodatków do cukierków!
Kiedy jesteś głodny i nie masz w domu zdrowej żywności, kuszące może być sięgnięcie po coś niezdrowego, na przykład po niezdrowe jedzenie. Napraw to, przechowując w domu kilka podstawowych przedmiotów, abyś mógł sięgnąć po nie zamiast torebki chipsów. Możesz używać tych przedmiotów na wiele różnych sposobów i w tonach potraw:
Chude białko
kocham Farma Applegate marka wędlin, takich jak plasterki indyka i kurczaka. Nie tylko pysznie smakują, ale też nie zawierają konserwantów!
Niskotłuszczowe Sery I Jogurt
Marka Horyzont robi świetne sery organiczne i bez hormonów. A jeśli chodzi o jogurt, zawsze szukaj jogurtu greckiego 0% tłuszczu, np. Fage lub Czobani.
Makaron pełnoziarnisty
Tak długo, jak kupowany makaron mówi „zrobiony w 100% z pełnego ziarna pszenicy lub pełnego ziarna”, możesz iść! Jeśli jesteś wybredny i nie lubisz wyglądu makaronu pełnoziarnistego, spróbuj Pola Snów, lub Ronzoni inteligentny smak— zarówno wyglądają, jak i smakują jak biały makaron!
Mrożone owoce i warzywa
Zawsze miej je pod ręką! Uwielbiam mieszać mrożone owoce z lodowatym, beztłuszczowym mlekiem lub jogurtem w ciągu dnia, a mrożone warzywa można podgrzać na szybki, zdrowy smażony obiad — wystarczy wrzucić kurczaka i brązowy ryż.
Zwykłe białe pieczywo lub wrapy mogą być naładowane tłuszczem i kaloriami, więc wybieraj mądrze! Po pierwsze, zawsze szukaj pieczywa pełnoziarnistego lub pełnoziarnistego. I pamiętaj, aby szukać tych, które są bogate w błonnik – produkty chlebowe zawierające co najmniej trzy gramy błonnika na porcję są uważane za dobre źródło.
Oto moje ulubione zdrowe pieczywo i wrapy, których warto szukać w sklepie spożywczym:
Fabryczne tortille La Tortilla o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika. To tylko 80 kalorii, 7 gramów błonnika i 0 gramów tłuszczów nasyconych!
Mieszkania z kanapkami Arnolda. Z zaledwie 100 kaloriami, 0 gramami tłuszczów nasyconych i 5 gramami błonnika, są to idealna zamiana na typową bułkę hamburgerową – są mniej kaloryczne i mają dwa razy więcej błonnika.
Arnold FlatBread Pocket Thins. Są idealną alternatywą dla chleba pita, ponieważ zawierają 10 gramów błonnika i 0 gramów tłuszczów nasyconych. Ponieważ są tak bogate w błonnik, sprawią, że będziesz pełniejszy niż zwykły chleb pita.
Pewnie już wiesz, że śniadanie jest najważniejszy posiłek dnia, ale czy wiesz, jakie potrawy najlepiej spożywać na śniadanie? Abyś był pełny do obiadu, upewnij się, że twoje śniadanie zawiera zarówno błonnik oraz zawarte w nim białko.
Na poranki, kiedy spieszysz się za drzwiami, spróbuj jednego z tych trzech szybkich śniadań:
-Jedno jabłko pokrojone w plasterki, z dwiema łyżkami masła orzechowego.
-Jogurt (o niskiej zawartości tłuszczu i cukru lub o niskiej zawartości tłuszczu) z jedną garścią niesolonych orzechów
-Jeden kawałek tostów pełnoziarnistych z chudym serem.
Te wszystkie są bardzo łatwe do zrobienia w pośpiechu i można je zjeść w drodze do Szkoła!
