Gjør Courtneys favoritt: Sunne kyllingpakker!

For et par uker siden, Courtney snakket om hvor glad hun er i en oppskrift hun fant for en sunn lunsj: Chipotle Chicken Wraps fra The New American Heart Association Cookbook. Her er oppskriften slik at du kan lage din egen!

Chipotle Chicken Wraps

Serverer 6

Røykaktig kylling reddet fra meksikansk kylling og grønnsaker med Chipotle Peppers rulles i mel tortillas med rømme, koriander, rødløk, svarte oliven og ferskpresset limesaft.

• 4 kokte kyllingbrysthalvdeler med bein og 1 kopp tomatblanding reservert fra meksikansk kylling og Grønnsaker med Chipotle Peppers (se oppskrift på meksikansk kylling og grønnsaker med Chipotle Pepper, under)
• 6 8-tommers fettfrie eller fettfattige mel tortillas, varme
• 1/2 kopp fettfri eller lett rømme
• 1/2 kopp finhakket rødløk
• 1/4 kopp hakkede korianderblader (valgfritt)
• 12 mellomstore svarte oliven, kvartet
• Pepper etter smak
• Kalkjuice etter smak

1. I en liten gryte, varm den reserverte kylling- og tomatblandingen over middels varme i 10 minutter, eller til den er oppvarmet, rør av og til.

2. For å montere, legg som følger nedover midten av en tortilla: 1/4 kopp kyllingblanding (bruk en hullsleiv), 1 ss rømme, 1 ss rødløk, 1/2 ss koriander, 8 olivenkvartal, pepper og lime juice. Brett den høyre tredjedelen av tortillaen til midten. Brett den nedre halvdelen opp til toppen. Rull fra nedre kant opp til toppen. Gjenta med de resterende ingrediensene.

Ernæringsanalyse (per porsjon)
Kalorier 236
Protein 20 g
Karbohydrater 33 g
Fiber 3 g
Sukker 4 gram
Kolesterol 38 mg
Totalt fett 2,0 g
Mettet 0,5 g
Flerumettet 0,5
Enumettet 0,5 g
Natrium 457 mg

Kostholdsutveksling
2 stivelse
2 Veldig magert kjøtt

Meksikansk kylling og grønnsaker med Chipotle Peppers

Serverer 4 (pluss 4 kyllingbrysthalvdeler og 1 kopp tomatblanding reservert)

Kylling simret med paprika og tomater, rikt krydret med chipotle paprika (røkt jalapeño paprika), og servert over gul ris vil tilfredsstille den mest krevende meksikansk matentusiasten. Den ekstra kyllingen og sausen er klar til bruk i Chipotle Chicken Wraps.

1 1/2 kopper vann
4 tørket chipotle paprika
8 skinnfrie kyllingbrysthalvdeler med bein (ca. 6 gram hver), alt synlig fett kastes
Vegetabilsk oljespray (olivenoljespray foretrekkes)
2 store løk, hakket
4 mellomstore hvitløksfedd, finhakket
14,5-unse kan tomater i terninger som ikke er salt tilsatt, udrent
1 middels grønn paprika, hakket
1/2 ss tørket oregano, smuldret
1 kopp ukokt ris
1/2 ts malt gurkemeie
1/2 ts salt
1/2 ss olivenolje (ekstra jomfru foretrukket)

1. Hell vannet i en liten kjele og kok opp over høy varme. Fjern fra varme. Bruk hansker, tilsett chipotle paprika. La stå i 30 minutter.

2. I mellomtiden sprayer du lett en nederlandsk ovn med spray av vegetabilsk olje. Varm opp over middels høy varme i 1 minutt. Tilsett halvparten av kyllingen med den kjøttfulle siden ned. Brun i 5 minutter. Snu kyllingen. Kok i 3 minutter. Overfør til en tallerken. Sette til side. Gjenta med den resterende kyllingen.

3. Sett løk og hvitløk i den nederlandske ovnen, skrap for å fjerne eventuelle brune biter. Kok i 5 til 7 minutter, eller til de er gyllenbrune, rør av og til. Fjern fra varme.

4. Tøm chipotle -paprikaen, reserver vannet. Bruk hansker, fjern og kast stilkene, frøene og membranene fra paprikaen. Ha paprikaen og det reserverte vannet i en kjøkkenmaskin eller blender og rør til det er jevnt.

5. Tilsett pepperblandingen, kyllingen og saften, udrenede tomater, paprika og oregano i løkblandingen. Kok opp over middels varme. Reduser varmen og la det småkoke under lokk i 20 minutter. Fjern fra varmen. Legg kyllingen på et fat. La avkjøle litt.

6. Tilbered risen i henhold til pakningsanvisningene, utelat salt og margarin, men tilsett gurkemeie.

7. Når kyllingen er kjølig nok til å håndtere, avbener du den. Hakk eller riv kyllingen.

8. Ha 4 kyllingbrysthalvdeler og 1 kopp tomatblanding i en lufttett beholder. Avkjøl og reserver for Chipotle Chicken Wraps.

9. Returner den gjenværende kyllingen til den nederlandske ovnen. Rør inn saltet. Varm om nødvendig kyllingen, dekket, over middels varme til den er oppvarmet, rør ofte. Fjern fra varmen. Rør inn oljen. Server over ris.

Cooks tips
Gryten er enda bedre hvis den blir nedkjølt over natten. Det er en god rett å lage i helgen til en rask middag (eller to hvis du også lager Chipotle Chicken Wraps) i løpet av uken. Bare varm opp stuingen, tilsett oljen og server over ris.

Cooks tips
Varm chilipepper inneholder oljer som kan brenne hud, lepper og øyne. Bruk engangshansker av gummi eller plast eller vask hendene grundig med varmt såpevann umiddelbart etter håndtering av paprika. Skylling av paprika under vann gjør det lettere å fjerne frø og ribber (den heteste delen). Eksempler på paprika er Anaheim, ancho, cascabel, cayenne, kirsebær, chipotle, habanero, ungarsk voks, jalapeño, poblano, Scotch panser, serrano og thai. En tommelfingerregel er at jo mindre pepper, desto varmere er den.

Ernæringsanalyse (per porsjon)
Kalorier 344
Protein 27 g
Karbohydrater 51 g
Fiber 4 g
Sukker 7 gram
Kolesterol 53 mg
Totalt fett 3,5 g
Mettet 0,5 g
Flerumettet 0,5
Enumettet 1,5 g
Natrium 365 mg

Kostholdsutveksling
2 1/2 stivelse
3 Grønnsaker
3 Veldig magert kjøtt

Disse oppskriftene er trykt på nytt med tillatelse fra The New American Heart Association Cookbook, syvende utgave, Copyright © 2004 av American Heart Association. Utgitt av Clarkson Potter Publishers, en divisjon av Random House, Inc. Tilgjengelig fra bokhandlere overalt.