Trening for et 5K løp

Hvis du noen gang har fått en venn eller et familiemedlem til å kjøre et 5-K-løp, har du kanskje lurt på: Hvordan klarte de å fortsette 3.1 miles? Det kan virke som en lang vei i begynnelsen, men et 5-K-løp er mulig for omtrent hvem som helst-og du kan begynne å trene for en i begynnelsen av tenårene, sier Charlie Hanley, personlig trener for løpstrener på CLAY treningsstudio i New York City. "Tanken er å glemme hastighet og avstand, og først fokusere bare på å holde deg på føttene i omtrent 15 minutter om gangen, tre ganger i uken."

For å hjelpe deg med å motivere deg, anbefaler Hanley å velge et løp i ditt område (du kan også sjekke ut

Runner's World'sRace Finder for alternativer) og sørge for at du har minst seks uker å trene. "Du kan bli forberedt på et løp raskere, men dette er en ganske behagelig plan," sier han.

Hver uke for de neste seks som leder opp til løpet ditt, gjør du følgende typer løp:

1. Vedlikehold (M): Et mellomløp, hvor du går i et lett og behagelig tempo (du bør kunne chatte med en venn). Planlegg dette for tirsdager.

2. Speedwork (S): Et mellomløp der du gjør korte 1 minutt "minisprint" i løpet av treningen. Planlegg dette for torsdager.

3. Langdistanse (L): Et lengre løp hvor du går i et lett og behagelig tempo. Planlegg dette for lørdag eller søndag.

Den første uken du løper, bør alle tre treningsøktene (hastighet, vedlikehold og langdistanse) ta deg omtrent 15 minutter. "Under hastighetstreningen din, gjør du en enkel oppvarmingsjogging i omtrent fem minutter, og deretter tar du opp tempoet - et sted mellom en sprint og en hard joggetur - i ett minutt," sier Hanley. "Sakte ned i et minutt, og deretter øke tempoet igjen." Du bør gjøre tre 1-minutters spurter i løpet av din 15 minutters treningsøkt.

I løpet av den andre uken vil du bruke 20 minutter hver på hver løpstrening (og gjøre 4 x 1 minutter spurter under din raske løping). Slik ser resten av ukene ut:

Uke 3: M = 20 minutter S = 20 minutter (med 5 x 1 minutts spurter) L = 25 minutter

Uke 4: M = 25 minutter S = 20 minutter (med 6 x 1 minutts spurter) L = 30 minutter

Uke 5: M = 30 minutter S = 20 minutter (med 7 x 1 minutts spurter) L = 40 minutter

Uke 6M = 30 minutter S = 20 minutter (med 7 x 1 minutts spurter) L = 40 minutter

I løpet av løpet av løpet kan du kjøre ett 30 minutters vedlikehold - men ikke gjør noe annet.

***

Hva du skal spise før løpet

Selv om det er viktig å spise frokost før løpet, så hold det enkelt: "En ernæringsbar og et glass vann ville være perfekt," sier Hanley. "Hvis du kan, kan du prøve å slutte å drikke to timer før du løper-eller du må kanskje slutte å bruke toalettet under 5-K."

Han foreslår at du øver deg på spise- og drikkrutinen på de lange treningsdagene dine, slik at du vet hvordan kroppen din føles og hva du trives med.

Dos and Don'ts av løpeutstyr

"Få et par gode joggesko til å begynne med," anbefaler Hanley. "Gå til et sted hvor de virkelig sjekker foten din og sørg for at du har på deg en passende passform som støtter "Du kan lett bli skadet hvis skoene du kjører i er gamle og ikke har god demping eller Brukerstøtte.

Hvis du løper om sommeren, må du bruke veldig lette pustende klær - og ikke glem å legge til solkrem, solbriller og en lue!