9 livsforandrende hacks for å hjelpe deg med å sovne raskere

Noen ganger føles det umulig å sovne med alle de vanvittige, stressende situasjonene som bestemmer seg for å flyte over hodet ditt i det andre øyeblikket du skal slå av hjernen din og sove. Og så begynner du å stresse over det faktum at stresset ditt holder deg våken, noe som holder deg oppe enda lenger. Heldigvis er det noen triks for å hjelpe deg med å stenge alle tankene i hodet ditt som hindrer deg i å få din zzz.

1. Ta et varmt bad.

EN fall i kroppstemperatur bidrar til at du føler deg sløv. Når du tar et varmt bad, stiger kroppens temperatur og den raske nedkjølingen som oppstår når du kommer ut av badet, slapper av og hjelper deg med å føle deg trøtt.

2. Sett en sengetid - og hold deg til den.

Du tror kanskje ikke at det å gjøre det super sent for å få med deg de siste episodene av alle programmene dine, gjør noen reell skade, men selv en og annen klokken 03.00 Netflix binge-fest kan kaste din døgnrytme-din interne klokke som er designet for å regulere søvnfølelse i løpet av et døgn periode. Og når du kontinuerlig kaster din interne klokke, risikerer du at kroppsklokken din blir "senskiftet", noe som betyr at du ikke få nok søvn fordi alarmen vekker deg før du har fått nok søvn, og kan la deg sove kronisk fratatt.

"Kronisk søvnmangel gir alle slags problemer," sa Dr. Anne C. Epstein, en stipendiat ved American College of Physicians -styret som er sertifisert i søvnmedisin, forklarer. "I løpet av dagen er det vanskeligere å konsentrere seg. Dommen er svekket. Du føler deg umotivert. Prestasjonene dine på jobb og på skolen går ned, og du kan gjøre det dårlig på skolen. Sosiale ferdigheter og relasjoner kan også lide. "Ja, det er så alvorlig. Derfor er det viktig å følge en søvnplan. Av skal sove (og våkne!) på samme tid hver dag, vil du kondisjonere kroppen din til å begynne å bli sliten på omtrent samme tid hver dag, gjør det lettere å slumre når hodet ditt treffer puten din.

3. Slå av elektronikken din.

Lys som rammer netthinnen undertrykker produksjonen av melatonin, et hormon som hjelper deg å sove. Så når du begraver ansiktet ditt i smarttelefonen eller den bærbare datamaskinen før sengetid, er det blå lyset fra telefonen forvirrer hjernen din til å tro at det fremdeles er på dagtid og få deg til å føle deg mer våken. I stedet for å sjekke Facebook -varslene dine før du legger deg, kan du lese en bok eller ta et bad (se hack #1). Og hvis du må sjekk telefonen, minst skru ned lysstyrken på skjermen.

4. Ikke drikk kaffe om ettermiddagen.

Koffein kan holde seg fast i systemet ditt i opptil 10 timer og bidra til å holde deg våken om natten siden det er et stimulerende middel. Hvis du har problemer med å sovne, unngå kaffe og andre koffeinholdige drikker (og mat som sjokolade!) For minst noen timer før sengetid.

5. Ikke spis et stort måltid rett før sengetid.

Dette virker motstridende siden store måltider, som Thanksgiving, ofte får deg til å føle deg døsig, men når du spiser en stor middag rett før sengetid, det kan faktisk fungere mot deg når du faktisk går og legger deg ned. "Halsbrann, eller acid reflux, er et vanlig medisinsk problem, og er ofte forårsaket av å spise store måltider eller krydret mat og deretter legge seg ned før magen har rukket å tømme," forklarer Dr. Epstein. Ubehaget hele magen forårsaker kan ende opp med å holde deg våken. Du har det bedre spise noen timer før du legger deg å gi kroppen tid til å fordøye seg før sengetid.

6. Skjul klokken.

Hvis du har problemer med å sove, kan du bli veldig engstelig for at du ikke kan sove, noe som kan føre til at du våkner midt på natten og sjekker klokken. "Selvfølgelig vil denne typen bekymring forstyrre evnen til å sovne," forklarer Dr. Epstein. "Fordi klokkevisning kan øke angsten om natten, er det ofte en god idé å kvitte seg med nattklokken. "Så gjør deg selv en tjeneste og sett telefonen (eller den faktiske vekkerklokken) et sted langt unna der du befinner deg sove, som under sengen din eller uavgjort, slik at du ikke blir fristet til å se på det gjennom hele natt.

7. Bruk sokker.

Vi vet at det å bruke sokker i sengen er det mest ubehagelige noensinne fordi det får deg til å føle at føttene dine kveles, men det kan faktisk hjelpe deg med å sovne. Forskning har funnet at når du er i ferd med å drive av, omdirigerer kroppen din blodstrømmen til hender og føtter for å distribuere varme fra kjernen til ekstremitetene, noe som utløser søvn. Kalde føtter, derimot, hemmer blodstrømmen. Hvis du bruker et par sokker for å varme føttene, får blodcellene til å utvide seg, noe som øker blodgjennomstrømningen og hjelper deg å sovne raskere. Hvis du bare ikke kan legge deg med sokker på, kan du Prøv å plassere en varmtvannsflaske på slutten av sengen å varme føttene i stedet.

8. Drikk kamille te

Kamille te er et sovemedisin som har blitt brukt som et naturlig søvnhjelpemiddel siden antikken. Ifølge forskning fra American Chemical Society, å drikke en kopp kamille te er forbundet med en økning i kroppens produksjon av et kjemikalie som kalles glycin, som slapper av nervene og fungerer som et mildt beroligende middel.

9. Puste

Ja, pust kan hjelpe deg med å sovne. Det er et triks som kalles 4-7-8 teknikken at Dr. Michelle Gordon, grunnlegger av Northern Westchester Surgical Associates i Putnam Valley, New York, mener hjelper deg med å sovne ved å tømme tankene for opptatt tanker som kan holde deg våken. Alt du trenger å gjøre er å berøre tungen til stedet bak de øverste fortennene og ta følgende pustemønster: 1) Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder 2) Hold pusten i 7 sekunder 3) Blås luften ut av munnen din og lager en "whoosh" lyd i 8 sekunder. Gjenta prosessen tre ganger. Denne metoden gir mer oksygen til det parasympatiske nervesystemet, som beroliger deg i stressende situasjoner... som når du ikke får sove!