Møt Jonathan, Rebeccas trener, og få planen hennes!

Rebecca's wosnakker med Jonathan Beran, en trener i West Hollywood, California som har jobbet med kjendiser som Kristen Bell og Sytten's forsidejente i august, Hayden Panetierre!
Jonathan hjelper Rebecca med å ta sine første skritt mot sin langsiktighet
målet om å spise riktig og holde seg i form - og nå kan dere alle få det
innsiden av skålen. Her er Jonathan!

Hei alle sammen!

Siden Rebecca ønsker å endre livsstil og ikke har det travelt med å nå et tøft mål, vil sakte justering av spisevaner være den mest fordelaktige prosessen for henne. Jeg ville ikke at hun skulle endre vanene for mye, for raskt, så denne første treningen burde være en flott, men likevel effektiv overgang fra det hun er vant til.

Når det gjelder ernæring, bør Rebecca

• Start en matjournal. Alt hun spiser og drikker
  blir skrevet ned og sendt til meg på slutten av uken. Frekvens
  måltider er veldig viktig, så Rebecca begynner å spise 5 eller 6 små
  
  måltider daglig (inkludert de 3 grunnleggende måltidene: frokost, lunsj og
  middag). Å spise mindre, hyppigere måltider vil hjelpe henne å unngå
  overspising ved et bestemt måltid, samt arbeide kroppens metabolisme
  hele dagen-og derfor brenne kalorier.
• Ha en freebie -dag. Rebecca kan gi seg selv en dag i uken til
  spise hva hun vil (innen rimelig grunn) for å belønne seg selv for å ha spist
  vel resten av uken. Som jeg sa før, justerte hun spise
  vaner sakte er best.
• Hold deg hydrert og planlegg fremover. Rebecca bør sørge for å drikke rikelig med vann hele dagen, og ha en flaske med vann til enhver tid. Hun bør også planlegge måltidene sine på forhånd og sørge for å ha Glad -poser eller Tupperware for å lagre dem i.

Nå for trening! Rebecca skal trene jeg har laget for henne 3 ganger i uken, og en kondisjonstrening to ganger i uken. Hun bør også prøve å holde dem under en time.

Hvis du følger med, må du varme opp i omtrent 5-10 minutter på hvilket som helst kondisjonsutstyr du ønsker før du starter. Utfør deretter følgende øvelser back-to-back, med liten eller ingen hvile mellom settene. Avslutt med 5 minutter med kardio på omtrent 70 til 80 prosent av ditt fulle potensial. Når du er ferdig med øvelsene og kardio, ta ikke mer enn et minutt lang vannpause og starter igjen med den første kretsøvelsen-knebøy. Hele kretsen bør fullføres 3 eller 4 ganger hele veien.

Kretsen er:

1. Knebøy. Start med føttene i hofteavstand fra hverandre, stå foran en lav benk eller stol. Legg hendene løst bak ørene og begynn å sette deg ned. Bøy deg på knærne, sørg for å holde brystet ute og ryggen så rett som mulig. Trykk hælene nedover mot gulvet og klem rumpa sammen mens du står opp. Pust inn mens du går ned og puster ut når du kommer opp igjen. Gjenta 20 ganger.
2. Armhevninger. Start mot en vegg eller en forhøyet benk, med hendene litt bredere enn skulderavstanden fra hverandre. Hold magen tett, pust inn og senk deg til veggen eller benken. Pust ut mens du strekker ut armene og kommer opp igjen. Sørg for å ikke la ryggen falle, og hold hodet i ro. Gjenta 15-20 ganger.
3. Sittende rad. Sittende radkretser utføres på en maskin festet til vekter og kabler. Hold vekten på ca 20-30 lbs. Start bevegelsen ved å sitte oppreist og klemme skuldrene sammen. Pust ut mens du trekker håndtakene rett inn i bryst/mageområdet, og sørg for at håndflatene vender mot hverandre. Etter at du har trukket vekten helt inn med armene, puster du inn når du går tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjør 20 repetisjoner.
4. Hammer Curls. Gjør et sett med hammerkrøller rett inn i en skulderpress. For å starte, stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og hendene ved siden av deg, og hold 5lb. manualer. Med platene dine vendt mot hverandre hele tiden, bøy armene i albuene og krølle opp til skuldrene. Når vekten er på skuldrene dine, trykker du dem rett over hodet. Ta vektene ned på samme måte som de gikk opp, for en full repetisjon. Gjenta 20 ganger.
5. Dips. Stå med ryggen mot en stabil benk. Nå litt bak og under deg, legg håndflatene på benken og hold deg oppe. Føttene skal være flate på gulvet og knærne i en 90 graders vinkel. Hold ryggen og rumpa nær benken, og la kroppen falle rett ned; albuene skal peke rett bak deg når du bøyer dem-ikke ut til sidene eller mot hverandre. Hvis dette er for enkelt for deg, flytt føttene lenger ut foran deg, men sørg for å holde ryggen nær benken. Sikt på 15-20 repetisjoner.
6. Treningsball knaser. Sitt på en treningsball og skyv ned til ballen er midt på ryggen. Mens du holder hendene løst bak ørene, puster du ut og knaser opp, klemmer brystbenet mot navlen. Pust inn på vei ned igjen. Gjenta 20 ganger, sørg for å gjøre denne øvelsen på a langsom tempo.
7. Rask kardio. Fullfør 5 minutter med kardio på omtrent 70 til 80 prosent av ditt fulle potensial.

Merk: Hvis du ikke sliter med noen av vektøvelsene innen 20. repetisjon, må du øke vektene litt. De to eller tre siste repetisjonene er ment å være litt vanskelige.

Til slutt velger du et lite mål å nå for den første måneden. Siden et av Rebeccas endelige mål er å gå ned 2 størrelser innen slutten av sommeren, bestemte vi oss for å gå ned 1 størrelse for målet hennes på en måned. Husk at kortsiktige mål hjelper med generell motivasjon. Lykke til alle sammen!

- Jonathan