Bygg en sunnere sandwich!

Hvis du har tatt med nøyaktig samme tunfisk salatsmørbrød eller PBJ med deg på skolen hver dag, sjansen er stor for at du er i en stor lunsjtid - og det gjør sannsynligvis ikke kroppen din noen fordeler heller!

Å bytte mellom skivene (og til og med skivene selv) hindrer deg ikke bare i å kjede deg, men kan også være en ideell mulighet til å gjøre middagen din mye bedre for deg. For å finne ut hvordan du kutter kalorier og fett mens du øker ernæringsfaktoren, spurte vi New York City-baserte diettist Tanya Zuckerbrot, RD, forfatter av F-faktor diett, hvilke ingredienser du bør bytte.

1. Bytt brød

Du tror kanskje at brunt brød automatisk er sunnere for deg, men det er ikke alltid tilfelle! Noen varianter, som pumpernickel, er ganske enkelt farget på den måten, så du må kikke på etiketten for å se hva du spiser. Målet er å finne skiver som er laget av "100 prosent full hvete" (se etter den nøyaktige formuleringen!) Og de som inneholder litt fiber - minst 3 til 5 gram per porsjon. Fiber hjelper ikke bare fordøyelsen, men hjelper deg til å føle deg fyldigere hele dagen.

Husk at brød fra hele hvete, tortillaer, engelske muffins og pitas inneholder dobbelt så mye fiber og nesten halvparten av kaloriene til sine helt hvite kolleger!

2. Bytt ut kjøttet

Bologna og salami kan begge være ganske velsmakende, men de inneholder 100 kalorier og 8 gram fett per unse. Og siden en typisk sandwich har minst 6 gram (spesielt den typen du får på en delikatesseforretning) du kan spise opptil 600 kalorier og 48 gram fett (og det er uten brød eller noe krydder!)

For et slankere lunsjkjøtt, bytt sandwichfyller til kalkun eller roastbiff. Tyrkia har 30 kalorier og mindre enn et gram fett per unse, og roastbiff har 60 kalorier og 2,5 g fett per unse. Begge disse alternativene inneholder svært lite fett og kalorier, og har samme mengde protein som bologna og salami. Hvis du liker tunfisk salatsmørbrød, sørg for å lage din egen med magert mayo hjemme-en skje med vanlige ting kan lastes med hele 43 gram fett.

3. Bytt oppslag

I stedet for å bruke majones, prøv hummus: Denne deilige pålegget består hovedsakelig av bønner og hvitløk, som tilfører protein og vitaminer til smørbrødet ditt. En spiseskje er 35 kalorier og 3g fett. Hvis du ikke kan hoppe over majones, bytt til en fettfattig variant, som inneholder omtrent 15 kalorier og 1 gram fett per spiseskje. Eller velg å ha smørbrødet ditt med krydret sennep - det er fettfritt og inneholder bare 8 kalorier per spiseskje.

4. Bare si (fettfattig) ost!
Det kan være en god kilde til beinbyggende kalsium og protein, men ost inneholder også mye mettet fett (noe som er dårlig for hjertet ditt). Bare ett stykke amerikansk ost har 100 kalorier og 8 gram fett, hvorav 5 gram er mettet. Ricotta, mozzarella og feta er bare marginalt bedre på fett- og kaloriavdelingen.

I stedet for å unne deg, bytt til lavfettversjoner av favorittostene dine, som vanligvis inneholder rundt 50 kalorier og 3 gram fett per skive. En unse eller to med fettfattig ost et løft av kalsium- og smak!- til enhver sandwich.

5. Klem i produktene dine!
Grønnsaker er iboende sunne - med mindre de er gjennomvåt i olje! Hopp over de sauterte soppene, løkene og paprikaene (de suger opp masse fett) og velg fersk skarp salat, tomater, løk og agurkskiver til smørbrødet ditt. Ikke bare gjør å legge til disse kalorifulle tilleggene måltidet ditt større og mer tilfredsstillende, men du får en dose vitaminer, mineraler og fiber i hver bit! For en morsom forandring kan du også prøve å legge epleskiver til et peanøttsmør eller kalkun og fettfattig cheddarsandwich.

Råd fra Tanya Zuckerbrot, MS, RD, en diettist fra New York City og forfatter av F-Factor Diet.