2Sep
De kaller det dagens viktigste måltid av en grunn! Mens du sover, går kroppen din faktisk over i en mini -sultemodus, noe som betyr at stoffskiftet synker og du ikke brenner kalorier like raskt. Og når du gjøre spise noe, plutselig begynner stoffskiftet å øke igjen.
Så å spise frokost kick starter stoffskiftet ditt på en viktig måte! Og studier viser at ved å spise frokost, bruker du færre kalorier resten av dagen enn folk som hopper over det. Så prøv å få tid hver morgen til måltidet!
Problemet med mange av mine klienter er ikke hva de spiser, det er at de spiser for mye, selv av riktig mat. Til og med sunn mat har kalorier, og hvis du spiser for mye, vil du fortsatt gå opp i vekt. Så vær oppmerksom på ikke bare hva du spiser, men også hvor mye.
Å vite riktige porsjonsstørrelser er så viktig - du kan finne denne informasjonen på ernæringsetiketter. Når du har gjort noen undersøkelser, kan serveringsstørrelser overraske deg! For eksempel er serveringsstørrelsen for frokostblandinger en kopp (tenk to hender kuppet sammen), kokt pasta er en halv kopp (en håndfull), frukt er ett stykke på størrelse med en tennisball og tre gram for kjøtt (på størrelse med et kortstokk kort). Å være oppmerksom på porsjonsstørrelse handler egentlig om å fokusere på hvor mye du er
Ved lunsjtid forteller jeg kundene mine å spise "en hvete, et kjøtt og en godbit!"
For "hvete", velg en porsjon fullkornsbrød og "kjøtt", prøv en porsjon magert protein, som kalkun eller kylling. Prøv å kombinere de to til a smørbrød eller pakke inn. Den tredje delen av din lunsj bør være en "godbit", som bakt potetgull eller kringler. Tillat deg selv en "godbit" om dagen. Det er OK hvis det ikke har massevis av næringsverdi - bare prøv å holde godbiten din under 100 kalorier!
Hold energinivået oppe gjennom øvelsen ved å spise a god matbit på forhånd. Omtrent en time til en halv time før trening, spis litt protein og fiber-som fullkornskaker og fettfattig ost, eller nøtter og frukt-som vil holde deg vedvarende. Unngå mat med mye sukker før du treffer banen, for mens energien din umiddelbart vil stige, vil du krasje etter - og du vil ikke klare det gjennom trening!
Og med mindre du trener intenst i minst tre timer, er vanlig gammelt vann fint! Sportsdrikker, som Gatorade, Vitamin Water eller Powerade, har for mye sukker i seg, og inneholder faktisk flere kalorier enn du vil brenne på trening.
Alle har "triggermat" som de ikke kan kontrollere selv - for eksempel er min en bestemt type informasjonskapsel. Jeg forteller det til kundene mine Solfylt, for å lage en liste over utløsermatene du har vanskelig for å unngå, og spør deretter foreldrene dine om de kan holde ut å kjøpe dem en stund.
Forklar at det er de mat du har vanskeligst for å kontrollere deg selv, og spør om de muligens kan finne andre alternativer for seg selv. Det er et tips som virker lite, men som virkelig hjelper!
Siden ingenting trenger å være begrenset og fratak ikke fungerer, er du ikke gjør det trenger å gi opp søppelmat helt! [Jeg forteller] mine klienter at de kan ha to søppelmatvarer i uken. Hvis du holder deg til godbitene dine (husk, lunsj er en "hvete, et kjøtt og en (rimelig sunn) godbit"), se på serveringsstørrelsene, og tillat deg selv å unne deg bare to ganger i uken kan spis fortsatt maten du liker, og ta deretter sunnere valg resten av uken. Det trenger ikke være alt eller ingenting!
Et bakt eple er en av mine favoritter desserter og det er enkelt å lage og så deilig! Her er ingrediensene du trenger:
· 1 middels eple (jeg elsker smaken av Honey Crisp -epler)
· 1/4 kopp vann
· 1/4 ts. granulert sukker
· 1/8 ts. kanel
· 1/4 kopp fettfri Reddi-wip
For å lage denne deilige desserten, forvarm først ovnen til 375 grader. Kjerne eplet ved å ta en kniv og skjære en sirkel rundt kjernen, og trekk det deretter ut. Legg eplet i en ildfast form og hell vann over det. Dryss den deretter med sukker og kanel. Stek i ovnen til eplet er mørt, i ca 45 minutter. Topp eplet med fettfritt Reddi-wip og nyt!
De fleste kjøpte sti -blandinger inneholder tørket frukt som kan ha tilsatt sukker, sukkerholdig frokostblanding og kandiserte eller saltede nøtter. Kom deg rundt dette ved å lage din egen versjon hjemme! Start med en fiberrik, lav sukkerblanding Fiber One Original, Kanel lunder, eller Kashi Honey Sunshine. Legg deretter til dine favoritt usaltede nøtter (som peanøtter, cashewnøtter eller mandler). Til slutt tilsetter du frukten din-sørg for å se etter tørket frukt eller frysetørket frukt uten tilsatt sukker. Prøve Handler Joe's Usøtet frysetørket frukt eller Funky Money frysetørket frukt.
Lag din DIY løypemiks på en søndag og pakk individuelle porsjoner i plastposer, slik at du enkelt kan ta en til å kaste i matposen din til skolen!
Det er mange måter å gjøre desserten sunn på! Hvis du gjør frukt til hoveddelen av retten, kan du lage en dessert som ikke inneholder tonnevis av kalorier. En jeg spesielt liker er et skuespill om den klassiske sundae.
Skrell en banan og topp den med noen teskjeer fettfri kald pisk, to ts sjokoladesirup, litt nøtter (for litt knase og tilsatt protein!), og frisk frukt som blåbær, jordbær eller bringebær.
Denne "sundae" har akkurat nok sjokolade til å tilfredsstille din søte tann, men fersk fruktgjør det til et deilig og sunt valg - du vil ikke engang gå glipp av iskrem eller godteri!
Når du blir sulten og ikke har sunn mat i huset, kan det være fristende å strekke seg etter noe usunt, som søppelmat. Løs dette ved å holde noen få stiftelementer i huset ditt, slik at du kan nå dem i stedet for den posen med chips. Du kan bruke disse elementene på så mange forskjellige måter og i tonnevis av retter:
Mager protein
Jeg elsker Applegate Farm merkevare av delikatesser, for eksempel kalkun og kyllingskiver. Ikke bare smaker de deilig, men de har heller ingen konserveringsmidler!
Mager oster og yoghurt
Merket Horisont lager gode organiske og hormonfrie oster. Og for yoghurt, se alltid etter 0% fett gresk yoghurt, som Fage eller Chobani.
Fullkornspasta
Så lenge pastaen du kjøper sier "laget med 100% full hvete eller fullkorn", er du god til å gå! Hvis du er en kresen spiser og ikke liker hvordan fullkornspasta ser ut, prøv Drømmefelt, eller Ronzoni Smart smak- både se og smake akkurat som hvit pasta!
Frosne frukter og grønnsaker
Ha alltid disse for hånden! Jeg elsker å blande frossen frukt med iskald fettfri melk eller yoghurt til en godbit midt på dagen, og frosne grønnsaker kan varmes opp for en rask, sunn stekemiddag-bare kast inn kylling og brun ris.
Vanlig hvitt brød eller wraps kan lastes med fett og kalorier, så velg med omhu! Se først etter brød som sier fullkornshvete eller fullkorn. Og sørg for å se etter de som inneholder mye fiber - brødprodukter med minst tre gram fiber per porsjon regnes som en god kilde.
Dette er mine favoritt sunne brød og wraps å se etter i matbutikken:
La Tortilla Factory Low Carb High Fiber Tortillas. Disse er bare 80 kalorier, har 7 gram fiber og 0 gram mettet fett!
Arnold Sandwich Flats. Med bare 100 kalorier, 0 gram mettet fett og 5 gram fiber, er disse en perfekt bytte til din typiske hamburgerbolle - de er lavere i kalorier og har dobbel fiber.
Arnold FlatBread Pocket Thins. Disse er det perfekte alternativet til pitabrød, siden de pakker 10 gram fiber og har 0 gram mettet fett. Siden disse inneholder så mye fiber, holder de deg mye fyldigere enn vanlig pitabrød.
Du vet sikkert allerede at frokost er det dagens viktigste måltid, men vet du hva slags mat som er best å spise til frokost? For å holde deg mett til lunsj, sørg for at frokosten inneholder både fiber og protein i den.
Om morgenen når du skynder deg ut av døren, kan du prøve en av disse tre raske frokostene:
-Et eple skiver, med to ss peanøttsmør.
-Yoghurt (fettfattig og lite sukker, eller typer som sier 0% fett) med en håndfull usaltede nøtter
-Et stykke fullkornsbrød toppet med fettfattig ost.
Disse er veldig enkle å lage i all hast, og du kan spise dem på vei til skole!
