Trainen voor een 5K Race

Als je ooit een vriend of familielid een 5-K race hebt zien rennen, heb je je misschien afgevraagd: hoe hebben ze het voor elkaar gekregen om door te gaan 3.1 mijlen? In het begin lijkt het misschien een lange weg, maar een race van 5 km is voor bijna iedereen te doen - en je kunt er in je vroege tienerjaren al voor gaan trainen", zegt Charlie Hanley, personal trainer hardloopcoach bij KLEI sportschool in New York City. "Het idee is om snelheid en afstand te vergeten, en in het begin gewoon te focussen op ongeveer 15 minuten per keer op de been blijven, drie keer per week."

Om je te helpen motiveren, raadt Hanley aan om een ​​race bij jou in de buurt te kiezen (je kunt ook kijken op

Runner's World'sRacezoeker voor opties) en zorg ervoor dat je minimaal zes weken de tijd hebt om te trainen. "Je kunt je sneller voorbereiden op een race, maar dit is een redelijk comfortabel schema", zegt hij.

Elke week voor de komende zes in de aanloop naar je race, doe je het volgende soort runs:

1. Onderhoud (M): Een middellange duurloop, waarbij je in een rustig, comfortabel tempo loopt (je zou in staat moeten zijn om met een vriend te chatten). Plan dit in voor dinsdag.

2. Snelheidswerk (S): Een middellange duurloop waarbij u tijdens uw training een aantal korte "minisprints" van 1 minuut doet. Plan dit in voor donderdag.

3. Lange afstand (L): Een langere duurloop waarbij je in een rustig, comfortabel tempo loopt. Plan dit in voor zaterdag of zondag.

De eerste week dat u hardloopt, duurt het ongeveer 15 minuten voor alle drie de trainingen (Snelheid, Onderhoud en Lange afstand). "Tijdens je snelheidstraining doe je een gemakkelijke warming-up jog gedurende ongeveer vijf minuten en verhoog je dan het tempo - ergens tussen een sprint en een harde jog - gedurende een minuut", zegt Hanley. "Vertraag een minuutje en voer dan het tempo weer op." Je moet drie sprints van 1 minuut doen binnen je training van 15 minuten.

Tijdens de tweede week besteed je elk 20 minuten aan elke hardlooptraining (en doe je 4 x 1 minuut sprints tijdens je snelle run). Dit is hoe de rest van de weken zal verlopen:

Week 3: M = 20 minuten S = 20 minuten (met 5 x 1 minuut sprints) L = 25 minuten

Week 4: M = 25 minuten S = 20 minuten (met 6 x 1 minuut sprints) L = 30 minuten

Week 5: M = 30 minuten S = 20 minuten (met 7 x 1 minuut sprints) L = 40 minuten

week 6M = 30 minuten S = 20 minuten (met 7 x 1 minuut sprints) L = 40 minuten

In de week van je race kun je een onderhoudsbeurt van 30 minuten uitvoeren, maar doe dan niets anders.

***

Wat te eten voor de race

Hoewel het belangrijk is om voor je race te ontbijten, moet je het simpel houden: "Een voedingsreep en een glas water zouden perfect zijn", zegt Hanley. "Als je kunt, probeer dan twee uur voordat je gaat hardlopen te stoppen met drinken, anders moet je misschien stoppen om de badkamer te gebruiken tijdens de 5-K."

Hij stelt voor om je eet- en drinkroutine te oefenen op je lange trainingsdagen, zodat je weet hoe je lichaam aanvoelt en waar je je prettig bij voelt.

Do's en don'ts van hardloopuitrusting

"Koop om te beginnen een goed paar hardloopschoenen", beveelt Hanley aan. "Ga naar een plek waar ze je voet echt controleren en zorg ervoor dat je goed passende, ondersteunende schoenen draagt paar." Je kunt gemakkelijk blessures oplopen als de schoenen waarin je loopt oud zijn en geen goede demping hebben of steun.

Als je in de zomer gaat hardlopen, draag dan zeer lichtgewicht ademende kleding - en vergeet niet om zonnebrandcrème, een zonnebril en een hoed toe te voegen!