9 levensveranderende hacks om u te helpen sneller in slaap te vallen

Soms lijkt in slaap vallen onmogelijk met alle gekke, stressvolle situaties die ervoor zorgen dat je hoofd overloopt zodra het de bedoeling is dat je je hersenen uitschakelt en gaat slapen. En dan begin je te stressen over het feit dat je stress je wakker houdt, waardoor je nog langer wakker blijft. Gelukkig zijn er enkele trucjes om je te helpen al die gedachten in je hoofd uit te schakelen die je ervan weerhouden je zzz's te krijgen.

1. Neem een ​​warm bad.

EEN daling van de lichaamstemperatuur zorgt ervoor dat je je snoozy voelt. Als je een warm bad neemt, stijgt je lichaamstemperatuur en de snelle afkoeling die optreedt als je uit het bad komt, ontspant je en helpt u zich slaperig te voelen.

2. Stel een bedtijd in - en houd je eraan.

Je zou misschien niet denken dat super laat opblijven om de nieuwste afleveringen van al je shows in te halen, echt kwaad kan, maar zelfs af en toe om 3 uur 's nachts. Netflix-binge-fest kan je circadiane ritme verstoren - je interne klok die is ontworpen om gevoelens van slaperigheid gedurende 24 uur te reguleren punt uit. En als je voortdurend je interne klok afstoot, loop je het risico dat je biologische klok "laat verschoven" wordt, wat betekent dat je niet genoeg slaap krijgen omdat de wekker u wakker maakt voordat u voldoende slaap heeft gehad en u chronisch in slaap kunt laten vallen ontnomen.

"Chronisch slaaptekort veroorzaakt allerlei problemen", zegt Dr. Anne C. Epstein, een fellow van het American College of Physicians board gecertificeerd in slaapgeneeskunde, legt uit. "Overdag is het moeilijker om je te concentreren. Het oordeel is aangetast. Je voelt je ongemotiveerd. Je prestaties op het werk en op school gaan achteruit, en het kan zijn dat je het slecht doet op school. Sociale vaardigheden en relaties kunnen er ook onder lijden." Ja, zo serieus is het. Daarom is het belangrijk om een ​​slaapschema te volgen. Door elke dag op hetzelfde tijdstip gaan slapen (en wakker worden!), zult u uw lichaam conditioneren om elke dag rond hetzelfde tijdstip moe te worden, waardoor het makkelijker wordt om weg te dommelen als je hoofd je kussen raakt.

3. Zet je elektronica uit.

Licht dat op het netvlies valt onderdrukt de aanmaak van melatonine, een hormoon dat je helpt te slapen. Dus als je je gezicht in je smartphone of laptop begraaft voordat je naar bed gaat, is het blauwe licht van je telefoon verwarren je hersenen door te denken dat het nog steeds dag is, waardoor je je alerter voelt. In plaats van je Facebook-meldingen te checken voordat je naar bed gaat, lees je een boek of ga je in bad (zie hack #1). En als je moeten controleer je telefoon, zet in ieder geval de helderheid van het scherm lager.

4. Drink 's middags geen koffie.

Cafeïne kan in uw systeem blijven hangen tot 10 uur en dragen ertoe bij dat u 's nachts wakker blijft omdat het een stimulerend middel is. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, vermijd dan koffie en andere cafeïnehoudende dranken (en voedsel zoals chocolade!) minstens een paar uur voor het slapen gaan.

5. Eet geen grote maaltijd vlak voor het slapengaan.

Dit lijkt contra-intuïtief, omdat grote maaltijden, zoals Thanksgiving, je vaak slaperig maken, maar wanneer? je eet een groot diner vlak voor het slapengaan, het kan zelfs tegen je werken als je eenmaal gaat liggen omlaag. "Maagzuur, of zure reflux, is een veelvoorkomend medisch probleem en wordt vaak veroorzaakt door het eten van grote maaltijden of gekruid voedsel en dan gaan liggen voordat de maag de tijd heeft gehad om te legen", legt Dr. Epstein uit. Het ongemak dat je volle maag veroorzaakt, kan je uiteindelijk wakker houden. Je bent beter af eet een paar uur voordat je naar bed gaat om uw lichaam de tijd te geven om te verteren voordat u naar bed gaat.

6. Verberg je klok.

Als u moeite heeft met slapen, kunt u erg angstig worden over het feit dat u niet kunt slapen, waardoor u midden in de nacht wakker kunt worden en op de klok kunt kijken. "Natuurlijk zal dit soort zorgen je vermogen om in slaap te vallen verstoren", legt Dr. Epstein uit. "Omdat klokkijken 's nachts de angst kan vergroten, is het vaak een goed idee om de bedklok te verwijderen. " Dus doe jezelf een plezier en leg je telefoon (of echte wekker) ergens ver weg van waar je bent slapen, zoals onder je bed of in een gelijkspel, zodat je niet in de verleiding komt om er de hele tijd naar te kijken nacht.

7. Draag sokken.

We weten dat het dragen van sokken in bed het meest oncomfortabele is ooit, omdat het je het gevoel geeft dat je voeten wurgen, maar het kan je zelfs helpen om in slaap te vallen. Onderzoek heeft gevonden: dat wanneer je op het punt staat af te drijven, je lichaam de bloedstroom naar je handen en voeten omleidt om de warmte van je kern naar je ledematen te herverdelen, waardoor je slaapt. Koude voeten daarentegen remmen de doorbloeding. Het dragen van een paar sokken om je voeten op te warmen zorgt ervoor dat de bloedcellen verwijden, waardoor de bloedstroom toeneemt en je op zijn beurt sneller in slaap valt. Als je gewoon niet met sokken aan naar bed kunt gaan, dan kan dat wel probeer eens een warmwaterkruik aan het voeteneinde van je bed om in plaats daarvan je voeten te verwarmen.

8. Kamillethee drinken

Kamillethee is een slaapmiddel dat al sinds de oudheid als natuurlijk slaapmiddel wordt gebruikt. Volgens onderzoek van de American Chemical Society, wordt het drinken van een kopje kamillethee geassocieerd met een toename van de lichaamsproductie van een chemische stof genaamd glycine, die de zenuwen ontspant en werkt als een licht kalmerend middel.

9. Ademen

Ja, ademen kan je helpen in slaap te vallen. Er is een truc genaamd de 4-7-8 techniek dat Dr. Michelle Gordon, oprichter van Northern Westchester Surgical Associates in Putnam Valley, New York, gelooft: helpt u in slaap te vallen door uw geest vrij te maken van verontrustende gedachten die u wakker zouden kunnen houden. Het enige wat u hoeft te doen is met uw tong de plaats achter uw bovenste voortanden aan te raken en het volgende ademhalingspatroon aan te nemen: 1) Adem in door je neus neus gedurende 4 seconden 2) Houd je adem 7 seconden in 3) Blaas de lucht uit je mond en maak een "whoosh" -geluid gedurende 8 seconden. Herhaal dat proces drie keer. Deze methode levert meer zuurstof aan het parasympathische zenuwstelsel, wat je kalmeert in stressvolle situaties... zoals wanneer je niet kunt slapen!