Ontvang het voedings- en fitnessplan van Rachael!

Hoi. ik ben Jonathan Beran,
en ik ben de trainer die met Rachael samenwerkt om haar kracht te vergroten
en uithoudingsvermogen voor tennis (en natuurlijk begint ze er leuk uit te zien en
ook gespierd in het proces!) Deze eerste training is ontworpen om vet te verbranden
en spiermassa opbouwen in je benen, bovenlichaam en kern, en wat ik ben
geven, wordt een circuit genoemd. Deze oefeningen moeten worden uitgevoerd
rug aan rug met weinig tot geen rust tussen elk. Dan, aan het einde
van je 5 minuten cardio (het laatste deel van het circuit), neem een
Waterpauze van 2 minuten en begin opnieuw bij het begin. Herhalen
dit circuit 3 keer per training, 3 keer per week, en je begint
snel resultaat zien!

Dus ben je klaar? Laten we hiermee beginnen opwarmen:

Doe 5 tot 10 minuten op de loopband op ongeveer 60% van uw maximale snelheid. Je zou nog steeds in staat moeten zijn om met iemand te praten tijdens deze warming-up, maar je hartslag zou moeten toenemen en je lichaam zou warmer moeten zijn, zo niet een beetje beginnen te zweten. (Als u geen toegang heeft tot een loopband, kunt u zeker buiten joggen.)

En nu, voor de stroomkring:

lunges: Sta met je voeten op heupafstand van elkaar, handen op je heupen. Houd je handen op je heupen en je buikspieren strak, zet een grote stap naar voren met je linkervoet. Buig beide knieën en totdat je rechterknie de grond raakt of bijna raakt. Je voorste knie moet in een hoek van 90 graden staan, niet over de teen. Houd dit 1 seconde vast, duw dan de linkervoet af en kom terug naar de oorspronkelijke startpositie. Herhaal dezelfde beweging en stap deze keer uit met de rechtervoet. Begin met 8 herhalingen per been (16 in totaal lunges) en bouw dit op tot 10 tot 15 lunges per been.Mijn tip voor het beste resultaat: Houd je buikspieren strak en je rug recht omhoog tijdens deze beweging, "explodeer" hard van de voorste voet als je terugkeert naar de oorspronkelijke positie, vergeet dan niet te ademen terwijl je dit doet oefening.

Opdrukoefeningen op de loopband: Ga met uw voeten op de stabiele zijkanten van de loopband staan ​​(niet de band van de loopband). Plaats de handen op de handvatten van de loopband, zodat ze iets breder zijn dan schouderafstand van elkaar. Je gewicht moet op je handen liggen en je moet in een push-up positie staan ​​(op je tenen, rug plat, buikspieren strak). Houd je buikspieren aangespannen, adem in en laat je lichaam zo laag mogelijk naar je handen zakken. Adem uit en voer een push-up uit terwijl je terugkeert naar je oorspronkelijke startpositie. Herhaal 15 tot 20 herhalingen. Als dit te gemakkelijk wordt, ga dan naar de vloermat en voer regelmatig push-ups uit op de vloer. Als u geen toegang heeft tot een loopband: Probeer hetzelfde te doen, probeer in plaats daarvan een push-up op de muur of een push-up die je doet met de achterkant van je bank.

Side lunges met bicep curls: Sta met middelzware dumbbells (ongeveer 5 lbs. voor elke hand) met je voeten bij elkaar, dumbbells naast je, handpalmen naar voren gericht. Houd je linkerbeen gestrekt en je tenen naar voren gericht, maak een grote stap direct naar rechts met je rechterbeen. Laat je rechterknie buigen zodat je linkerbeen gestrekt is en bijna al je gewicht op je rechterbeen rust. Terwijl je naar deze positie komt, buig je bij de elleboog en krul je de dumbbells naar je schouders. Duw het rechterbeen af ​​en breng uw benen en armen terug naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal met het linkerbeen. Begin met 8 herhalingen aan elke kant en bouw dit op tot 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.

Omgebogen rij: Het vasthouden van de 5-pond. dumbbells, sta met je voeten op heupafstand en buig je knieën licht. Houd je rug plat, niet gebogen, buig voorover in je middel zodat je bovenlichaam bijna evenwijdig aan de vloer is en laat de dumbbells vanuit deze hoek recht naar beneden hangen. Dit is je startpositie: voeten op heupafstand, knieën gebogen, kont naar buiten, rug plat, met de dumbbells vanuit deze positie naar beneden, handpalmen naar elkaar gericht. Vanaf hier adem je uit en knijp je je schouderbladen samen, buig je je ellebogen en trek je de dumbbells naar de zijkanten van je borst (handpalmen nog steeds tegenover elkaar). Adem in en controleer de gewichten terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 15 tot 25 herhalingen.

fladdert: Ga op de grond liggen plat op je rug met je handen direct onder het bovenste deel van je billen, met de handpalmen naar beneden gericht. Knijp in je buikspieren, breng je benen recht omhoog van de vloer en begin afwisselend met elk been op een langzame, gecontroleerde manier te trappen. Blijf 20 seconden trappen en rust dan uit. Herhaal 3 keer. Voor een extra uitdaging, knijp je op de schouders en houd je de schouders van de mat terwijl je dezelfde beweging doet.

5 minuten cardio: Op de loopband of op de traploper, doe 60% van je maximale inspanning. (Andere opties als je geen cardio-apparaat hebt: joggen, jumping jacks of een andere vorm van dans-dvd-oefening!)

En tot slot, mijn voedingstips voor Rachel, die wil stoppen met slecht eten, vooral buiten het seizoen. Probeer deze aan te passen aan jouw leven:

• Allereerst wil ik dat je al je persoonlijke fitnessdoelen opschrijft, samen met je doelen voor dit laagseizoen in het volgende tennisseizoen. Nadat je dit hebt opgeschreven, moet je ervoor zorgen dat je deze lijst op een plek plaatst die je elke dag ziet. Het lijkt erop dat je geen motivatie hebt om hard te werken tijdens het laagseizoen, dus ik wil dat je kunt zien waarom je elke dag sport en goed eet.
• Ten tweede wil ik dat je een voedingsdagboek begint waarin alles staat wat je in de loop van de dag eet. Dit moet het tijdstip van de dag bevatten waarop u eet, alle drankjes, alle kruiden, enz. Ik wil dat je streeft naar 5 tot 6 maaltijden per dag. Dit is inclusief 3 maaltijden en 2 of 3 gezonde tussendoortjes per dag. Dit klinkt misschien als veel, maar houd je portiegroottes klein.
• Kies een dag om de dingen te eten waar je van houdt, maar houd het met mate. Het geeft je iets om naar uit te kijken aan het eind van de week en in plaats van je schuldig te voelen het eten van niet-zo-gezond voedsel, kan het worden gezien als een beloning voor het eten van zo goed gedurende de rest van de week.
• Drink veel water. Water versnelt het vermogen van je lichaam om voedsel af te breken, dus zorg dat je altijd water bij je hebt. Streef naar een liter water per dag.

Dus dat is het! Tot de volgende keer, ik wens je veel succes. Stel die doelen en neem het dag voor dag. Zodra je je beter begint te voelen, wil je dat volhouden, dat beloof ik! -Jonathan