1Sep
Seventeen kiest producten waarvan we denken dat je ze het meest zult waarderen. We kunnen commissie verdienen via de links op deze pagina.
De vrouw van Rebeccarinkelen met Jonathan Beran, een trainer in West Hollywood, Californië die heeft gewerkt met beroemdheden als Kristen Bell en Zeventien's augustus covergirl, Hayden Panetierre!
Jonathan helpt Rebecca haar eerste stappen te zetten op de lange termijn
doel om goed te eten en fit te blijven - en nu kunnen jullie allemaal de
binnenschep. Hier is Jonatan!
Hallo iedereen!
Aangezien Rebecca haar levensstijl wil veranderen en geen enorme haast heeft om een moeilijk doel te bereiken, zal het langzaam aanpassen van haar eetgewoonten het gunstigste proces voor haar zijn. Ik wilde niet dat ze haar gewoonten te veel en te snel zou veranderen, dus deze eerste training zou een geweldige, maar nog steeds effectieve overgang moeten zijn van wat ze gewend is.
Op het gebied van voeding zou Rebecca moeten:
-
Start een voedingsdagboek. Alles wat ze eet en drinkt
zal worden opgeschreven en aan het einde van de week naar mij worden verzonden. Frequentie
van maaltijden is erg belangrijk, dus Rebecca zal er 5 of 6 klein gaan eten
maaltijden per dag (inclusief de 3 basismaaltijden: ontbijt, lunch en
diner). Het eten van kleinere, frequentere maaltijden zal haar helpen om te vermijden
te veel eten bij een specifieke maaltijd, en het metabolisme van haar lichaam laten werken
de hele dag door - en daarmee calorieën te verbranden. -
Heb een gratis dag. Rebecca kan zichzelf één dag in de week geven om
eet wat ze wil (binnen redelijke grenzen) om zichzelf te belonen voor het eten
goed de rest van de week. Zoals ik al eerder zei, haar eten aanpassen
gewoontes langzaam is het beste. - Blijf gehydrateerd en plan vooruit. Rebecca moet ervoor zorgen dat ze de hele dag veel water drinkt en altijd een fles water bij zich heeft. Ze moet ook haar maaltijden van tevoren plannen en ervoor zorgen dat ze Gladde tassen of Tupperware heeft om ze in te bewaren.
Nu sporten! Rebecca zal de workout doen die ik voor haar heb gemaakt 3 keer per week en twee keer per week een cardiotraining. Ze moet ook proberen ze onder een uur te houden.
Als je meedoet, zorg er dan voor dat je ongeveer 5-10 minuten opwarmt op cardioapparatuur naar keuze voordat je begint. Voer vervolgens de volgende oefeningen rug aan rug uit, met weinig tot geen rust tussen de sets. Eindig met 5 minuten cardio op ongeveer 70 tot 80 procent van je volledige potentieel. Als je klaar bent met de oefeningen en de cardio, neem dan niet meer dan een minuutlange waterpauze en begin opnieuw met de eerste circuitoefening - squats. Het hele circuit moet 3 of 4 keer helemaal worden voltooid.
De schakeling is:
- Hurken. Begin met de voeten op heupafstand van elkaar en ga voor een lage bank of stoel staan. Plaats uw handen losjes achter uw oren en begin te zitten. Buig door de knieën, zorg ervoor dat u uw borst naar voren houdt en uw rug zo recht mogelijk. Druk je hielen naar beneden tegen de vloer en knijp je billen samen terwijl je weer opstaat. Adem in als je naar beneden gaat en adem uit als je weer omhoog komt. Herhaal 20 keer.
- Opdrukken. Begin tegen een muur of een verhoogde bank, met je handen iets verder dan schouderafstand uit elkaar. Houd je buikspieren aangespannen, adem in en laat jezelf naar de muur of bank zakken. Adem uit terwijl je je armen uitstrekt en weer omhoog komt. Zorg ervoor dat je rug niet doorhangt en houd je hoofd stil. Herhaal 15-20 keer.
- Zittende rij. Zittende rijcircuits worden gedaan op een machine die aan gewichten en kabels is bevestigd. Houd het gewicht op ongeveer 20-30 lbs. Begin de beweging door rechtop te zitten en je schouders samen te knijpen. Adem uit terwijl je de handgrepen recht in je borst/maagstreek trekt en zorg ervoor dat je handpalmen naar elkaar gericht zijn. Nadat je het gewicht helemaal naar binnen hebt getrokken met je armen, adem je in terwijl je terugkeert naar je oorspronkelijke positie. Doe 20 herhalingen.
- Hamer krullen. Doe een set hamerkrullen recht in een schouderpers. Om te beginnen, sta met de voeten op heupafstand van elkaar en de handen naast je, terwijl je 5 pond vasthoudt. dumbells. Met je lamellen de hele tijd naar elkaar gericht, buig je je armen bij de ellebogen en krul je op tot aan je schouders. Zodra de gewichten op uw schouders zijn, drukt u ze recht boven uw hoofd. Breng de gewichten naar beneden op dezelfde manier als ze omhoog gingen, voor een volledige herhaling. Herhaal 20 keer.
- dips. Ga met je rug naar een stabiele bank staan. Reik iets achter en onder je, plaats je handpalmen op de bank en houd jezelf omhoog. Je voeten moeten plat op de grond staan en je knieën in een hoek van 90 graden. Houd je rug en billen dicht bij de bank, laat je lichaam recht naar beneden vallen; je ellebogen moeten recht naar achteren wijzen als je ze buigt - niet naar de zijkanten of naar elkaar toe. Als dit te gemakkelijk voor je is, beweeg dan je voeten verder naar voren, maar zorg ervoor dat je je rug dicht bij de bank houdt. Streef naar 15-20 herhalingen.
- Oefening Ball Crunches. Ga op een oefenbal zitten en glijd naar beneden totdat de bal in het midden van je rug ligt. Terwijl je je handen losjes achter je oren houdt, adem je uit en knijp je omhoog, terwijl je je borstbeen naar je navel knijpt. Adem in terwijl je weer naar beneden gaat. Herhaal dit 20 keer en zorg ervoor dat je deze oefening zo snel mogelijk doet traag tempo.
- Snelle cardio. Voltooi 5 minuten cardio op ongeveer 70 tot 80 procent van je volledige potentieel.
Opmerking: Als je bij de 20e herhaling nog geen enkele moeite hebt met een van de gewichtsoefeningen, verhoog dan de gewichten een beetje. De laatste 2 of 3 herhalingen zijn bedoeld om een beetje moeilijk te zijn.
Kies ten slotte een klein doel om de eerste maand te bereiken. Omdat een van Rebecca's ultieme doelen is om tegen het einde van de zomer 2 maten kleiner te zijn, hebben we besloten om 1 maat kleiner te gaan voor haar doel van 1 maand. Onthoud dat kortetermijndoelen helpen bij de algehele motivatie. Veel geluk voor jullie allemaal!
-Jonathan
