Bouw een gezonder broodje!

Als je de. hebt meegenomen exact elke dag dezelfde sandwich met tonijnsalade of PBJ met je mee naar school, de kans is groot dat je tijdens de lunch in een grote sleur zit - en het zal je lichaam waarschijnlijk ook geen plezier doen!

Het wisselen van wat er tussen de plakjes zit (en zelfs de plakjes zelf) zorgt er niet alleen voor dat je je niet gaat vervelen, maar kan ook een ideale gelegenheid zijn om je middagmaal een stuk beter voor je te maken. Om erachter te komen hoe u calorieën en vet kunt verminderen terwijl u de voedingsfactor verhoogt, vroegen we de in New York City gevestigde diëtiste Tanya Zuckerbrot, RD, auteur van de

F-factor dieet, welke 'ingrediënten je moet wisselen.

1. Verander je brood

Je denkt misschien dat bruin brood automatisch gezonder voor je is, maar dat is niet altijd het geval! Sommige soorten, zoals roggebrood, zijn gewoon zo gekleurd, dus je moet op het etiket kijken om te zien wat je eet. Het doel is om plakjes te vinden die zijn gemaakt van "100 procent volkoren" (kijk naar die exacte bewoording!) En die welke wat vezels bevatten - minstens 3 tot 5 gram per portie. Vezels helpen niet alleen bij de spijsvertering, maar zorgen er ook voor dat je je de hele dag vol voelt.

Houd er rekening mee dat volkoren brood, tortilla's, Engelse muffins en pitabroodjes twee keer zoveel vezels en bijna de helft van de calorieën bevatten als hun geheel witte tegenhangers!

2. Ruil het vlees uit

Bologna en salami zijn misschien allebei best lekker, maar ze bevatten 100 calorieën en 8 gram vet per ounce. En aangezien een typische sandwich minstens 6 ons heeft (vooral het soort dat je bij een delicatessenwinkel krijgt), kun je? zou tot 600 calorieën en 48 gram vet kunnen eten (en dat is zonder brood of iets dergelijks) specerijen!)

Voor een mager lunchvlees schakelt u uw sandwichvuller over op kalkoen of rosbief. Turkije heeft 30 calorieën en minder dan een gram vet per ounce, en rosbief heeft 60 calorieën en 2,5 g vet per ounce. Beide opties bevatten heel weinig vet en calorieën en bevatten dezelfde hoeveelheid eiwit als bologna en salami. Als je van sandwiches met tonijnsalade houdt, zorg er dan voor dat je er zelf een maakt met magere mayonaise - een bolletje van de gewone dingen kan worden geladen met maar liefst 43 gram vet.

3. Verander uw spreads

Probeer hummus in plaats van mayo: deze lekkere spread bestaat voornamelijk uit bonen en knoflook, die eiwitten en vitamines aan je boterham toevoegen. Een eetlepel is 35 calorieën en 3 g vet. Als je de mayonaise niet kunt overslaan, schakel dan over op een vetarme variant, die ongeveer 15 calorieën en 1 gram vet per eetlepel bevat. Of kies ervoor om je boterham met pittige mosterd te eten - het is vetvrij en bevat slechts 8 calorieën per eetlepel.

4. Zeg maar (vetarme) kaas!
Het kan een goede bron van botopbouwend calcium en eiwit zijn, maar kaas bevat ook veel verzadigd vet (wat slecht is voor je hart). Slechts één plakje Amerikaanse kaas bevat 100 calorieën en 8 gram vet, waarvan 5 gram verzadigd. Ricotta, mozzarella en feta zijn slechts marginaal beter op het gebied van vet en calorieën.

In plaats van te genieten, schakel je over op vetarme versies van je favoriete kazen, die meestal ongeveer 50 calorieën en 3 gram vet per plak bevatten. Een ons of twee magere kaas een boost van calcium - en smaak! - voor elke sandwich.

5. Knijp in uw product!
Groenten zijn van nature gezond, tenzij ze in olie gedrenkt zijn! Sla die gebakken champignons, uien en paprika's over (ze nemen een ton van het vettige spul op) en kies verse knapperige sla, tomaten, uien en plakjes komkommer voor je sandwich. Door deze caloriearme extra's toe te voegen, voelt uw maaltijd niet alleen groter en bevredigender aan, maar krijgt u bij elke hap een dosis vitamines, mineralen en vezels! Voor een leuke afwisseling kun je ook proberen appelschijfjes toe te voegen aan een boterham met pindakaas of kalkoen en magere cheddar.

Advies van Tanya Zuckerbrot, MS, RD, een in New York City gevestigde diëtist en auteur van het F-Factor Diet.