2Sep
Miegs var būt pēdējā lieta jūsu trako uzdevumu sarakstā, bet jūsu ķermenim tas ir nepieciešams, lai paliktu pie vesels svars. Jo, ja jums ir miega trūkums, jūs meklējat neveselīgu pārtiku, piemēram, čipsus un konfektes, lai ātri iegūtu enerģiju-pat ja neesat izsalcis. Turklāt jūs nekad nevēlaties vingrot!
Salabot to! Centieties pēc iespējas labāk gulēt 8 stundas, kad varat.
Šeit ir daži padomi, kas var palīdzēt:
Pārslēdzieties uz bezkofeīna dzērieniem pēc pulksten 16:00., jo kofeīns organismā paliek sešas stundas.
Vingrojiet nedaudz katru dienu. Pat nelielas fiziskās aktivitātes, piemēram, dejas pa istabu desmit minūtes pēc tam skola, var palīdzēt vieglāk aizmigt. (Dariet to vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas, lai pārāk neuzmundrinātos!)
Atvienojiet sevi. Kad esat gatavs iet gulēt, izslēdziet tālruni un datoru, lai nebūtu kārdinājuma turpināt pārbaudīt īsziņu vai e -pasta ziņojumu saņemšanu.
Nedēļas nogalēs nepalieciet ļoti vēlu. Jūs domājat, ka gulēšana novērsīs kaitējumu, bet neievērošana miega grafikā tikai sajauc jūsu ķermeni un apgrūtina nākamās nakts miegu.
Izvairieties aizmigt, kad televizors ir ieslēgts. Gaisma no TV stimulē jūsu smadzenes un neļauj jums iegūt labu, dziļu miegu, kas nepieciešams jūsu ķermenim. Tātad, ja jums tas jāizmanto, lai aizmigtu, iestatiet miega taimeri uz tālvadības pults, lai tas automātiski izslēgtos pēc apmēram stundas.
Kad no rīta jūs steidzaties, brokastu izlaišana var šķist nekas sarežģīts, taču, ēdot pirmo reizi no rīta, vielmaiņa norit. Brokastis ēdāji arī visu dienu jūtas mazāk izsalkuši, tāpēc tiek galā ar mazākām traka nevēlamā ēdiena tieksmēm.
Salabot to! Uzpildiet degvielu katru rītu.
Jebkurš brokastis tas ir labāk nekā bez brokastīm, bet mēģiniet izvēlēties tādas, kas apvieno olbaltumvielas, kas jūs apmierina, un šķiedrvielas, kas palīdz ilgāk justies sātīgākam. Tādā veidā pusdienās nebūsi īpaši izsalcis! Šeit ir dažas idejas:
Olu kultenis pagatavots ar divām olām, tomātu šķēlītēm un šķipsniņu sasmalcināta siera.
2 pilngraudu grauzdiņi ar zemesriekstu sviestu un orang.
2 pilngraudu vafeles pārklāts ar beztauku jogurtu un svaigām ogām.
1 glāze pilngraudu graudaugu (tajā jābūt vismaz 5 gramiem šķiedrvielu un mazāk nekā 5 gramiem cukura) ar ¾ glāzes zemeņu un 1 glāzi vājpiena
Mūsdienās pārtika tiek iepakota un pasniegta tā, lai to padarītu tātad viegli pārēsties. (Piemēram, lielākajā daļā restorānu ēdienu ir pietiekami daudz pārtikas un kaloriju ne tikai vienai, bet divām ēdienreizēm!) Jums var būt nepieciešams pārprogrammēt savu priekšstatu par to, ko veselīga porcija izskatās - un patiešām pievērsiet uzmanību izsalkuma norādēm, lai jūs apstātos, kad esat pilns.
Pārbaudiet porcijas lielums uz jebkura iepakota uzkoda vai pārtikas produkta etiķetes. Dažreiz šis čipsu “maiss” vai soda pudele no tirdzniecības automāta ir divas vai vairāk porcijas! Ēdiet lēnām, lai varētu apstāties, pirms esat piebāzts. Jūsu ķermenim var paiet pat 10 minūtes, lai saņemtu signālu, ka esat apmierināts. (Jums vajadzētu justies tā, it kā jūs varētu ēst vēl vienu vai divus kumosus!)
Un palieliniet savus iecienītākos restorāna gardumus. Ātra apkrāpšanas lapa: Pica: plānas garozas šķēle, kuras garums ir ne vairāk kā 6 collas, ir perfekta! Makaroni: Veselīga porcija ir 1 ½ tases, kas ir apmēram divu dūres lielumā. (Daži restorāni jums dod divas līdz trīs reizes vairāk!) Burgers: regulāra izmēra ātrās ēdināšanas burgers patiesībā viss ir pareizi, tāpēc padomājiet par to, kad nākamreiz jums pasniegs masveida pīrādziņu un bulciņu restorāns! (Puse, iespējams, tevi piepildīs.)
Kādreiz sāciet muldēt prom, kamēr esat pie tālruņa ar draugsun, pirms jūs to zināt, esat pabeidzis veselu čipsu maisu? Aptuveni 86 procenti cilvēku ēd, darot citas lietas, piemēram, runājot pa tālruni vai skatoties TV, kas var novest pie pārēšanās. Kāpēc? Jūsu smadzenes nedzird jūsu vēderu, sakot: “Es esmu pilns”, kad tas ir vērsts uz kaut ko citu!
Salabot to! Patiesībā izbaudiet savu ēdienu.
Izgaršo katru Ņammīgs iekost! Šie padomi palīdzēs jums pārtraukt ēst bez prāta vai garlaicības dēļ! Paņemiet 10 minūšu pārtraukumu maltītēm, kur jūs faktiski gatavojat ēst pats, apsēdoties pie galda virtuvē vai kafejnīcā.
Izmantojiet dakšiņu un nazi- tas padarīs jūsu maltīti ilgāku un liks jums koncentrēties uz ēdienu. Koncentrējieties uz garšu.
Košļājiet lēnām un uzmanīgi, kas palīdzēs izbaudīt katru kodienu. Jūs jutīsities apmierinātāks, ēdot mazāk.
Izvairieties no uzkodām no maisiņiem vai kastēm bez dibena. Ja esat patiešām izsalcis, izmēriet porciju un ielieciet to bļodā vai paņemiet uzkodas, kas iepriekš sadalītas porcijās, piemēram, granola batoniņš vai augļa gabals.
Pārspīlēta garlaicība. Tā vietā, lai ēst reklāmas pārtraukuma laikā vai gaidot īsziņu, pasakiet sev, ka to darīsit treniņa gājiens. (Izmēģiniet 10 atspiešanās, 15 lēcienu domkrati vai 25 kraukšķus!)
Sodas, sulas, smūtiji, saldās tējas pudelēs - jūs domājat, ka tās ir tikai dzērieni, bet daudziem ir pietiekami daudz kaloriju, lai tās būtu maltīte vai uzkoda! Turklāt, tā kā tajos ir daudz cukura, tie var izraisīt badu un likt jums ēst vairāk visu dienu.
Tas var būt grūts, taču izmantojiet šos padomus, lai palīdzētu veikt pāreju.
Pērciet gudru ūdens pudeli un turiet to mugursomā. Tas jums vienmēr būs līdzi, kad esat izslāpis, tāpēc jums būs mazāka iespēja dzert saldo soda vai tēju!
Atbrīvojieties no soda. Var būt grūti atmest, bet pat tad, ja sākat ar pārtraukšanu viens soda dienā, tas var radīt lielas atšķirības.
Esiet piesardzīgs ar izsmalcinātiem kafijas dzērieniem. Daudzi no dzērieniem, ko viņi gatavo tādās vietās kā Starbucks vai Dunkin Donuts, ir garšīgi, jā, bet tie var būt piekrauts ar cukuru. Padomājiet par to kā par kafiju un deserts, kas ir vienreizējs kārums!
Uzskata, ka smūtiji ir veselīga uzkoda, ne tikai dzēriens. Un vienmēr pasūtiet versijas "visi augļi" vai "bez cukura". Lielākajai daļai ķēžu un uzkodu bāru tās ir, un jūs pat nepamanīsit atšķirību, jo augļi ir dabiski saldi!
Garšojiet ūdeni! Apelsīnu šķēles, citrona šķēles vai saldētas ogas piešķirs aromātu un jautrību! Bez cukura jūs iegūsit nedaudz salduma.
Jā, ēdiens dažkārt var novērst jūsu uzmanību, kad esat satraukts, vai radīt nomierinošu sajūtu, kad esat satraukts. Bet tas, ko jūs neapzināties, ir tas stress pastiprina jūsu ķermeņa hormona ražošanu, kas traucē vielmaiņu.
Salabot to! Atrodiet jaunus veidus, kā atbrīvoties no stresa.
Strādājiet vismaz 10 minūtes fiziskās aktivitātes savā dienā. Ir pierādīts, ka regulāri vingro samazināt vispārējo stresa līmeni- pat ātra pastaiga, velosipēds vai skriešana!
Kad esat sasniedzis lūzuma punktu, izmantojiet garīgo taimautu. Aizveriet acis uz piecām minūtēm, mierīgi sēdiet un dziļi elpojiet. Vienkārši iestatiet modinātāju savā tālrunī, lai nepārtraukti nepārbaudītu pulksteni!
Izmēģiniet meditāciju. Ieelpojiet caur degunu astoņas reizes, jūtot, ka gaiss vispirms piepilda vēderu, bet pēc tam - krūtis. Pēc tam izelpojiet caur degunu astoņas reizes. Atkārtojiet šo desmit reizes.
Uzkodas gudri stresa apstākļos. Ja stresa laikā parasti pārēdaties, izvēlieties uzkodas kas neliks jums iedzert. Tāpēc cukurotu vai cieti saturošu pārtikas produktu, piemēram, konfekšu vai čipsu, vietā izmēģiniet pilngraudu krekerus (piemēram, cepumus) ar zemu tauku saturu sieru. Šķiedrvielas un olbaltumvielas ātri piepilda un apmierina.
Sāciet katru rītu ar vienu nomierinošu jogas pozu. Izmēģiniet pusi lotosa pozu: apsēdieties sakrustotām kājām (gandrīz kā indiešu stilā) un mēģiniet pacelt abas kājas uz augšstilbiem. Turiet mugurkaulu taisni un ieelpojiet un izelpojiet astoņas reizes.
