Apmācība 5K skrējienam

Ja kādreiz kādam draugam vai ģimenes loceklim ir bijušas 5 K sacensības, jūs varētu būt aizdomājušies: kā viņiem izdevās turpināt 3.1 jūdzes? Sākotnēji tas varētu šķist tāls ceļš, taču 5 kilometru skrējiens ir iespējams gandrīz ikvienam-un jūs varat sākt trenēties vienam jau pusaudža gados, "saka Čārlijs Hanlijs, skriešanas trenera personīgais treneris. MĀLA sporta zāle Ņujorkā. "Ideja ir aizmirst par ātrumu un attālumu, un sākumā tikai koncentrēties uz to, lai trīs reizes nedēļā paliktu uz kājām apmēram 15 minūtes vienlaikus."

Lai palīdzētu jums iegūt motivāciju, Hanlijs iesaka izvēlēties sacensības jūsu reģionā (varat arī pārbaudīt

Skrējēju pasauleSacensību meklētājs iespējas) un pārliecinieties, ka jums ir vismaz sešas nedēļas, lai apmācītu. "Jūs varat ātrāk sagatavoties sacensībām, taču tas ir diezgan ērts grafiks," viņš saka.

Katru nedēļu nākamo sešu dienu laikā pirms sacensībām jūs veiksit šāda veida skrējienus:

1. Apkope (M): Vidēja laika skrējiens, kurā jūs ejat vieglā, ērtā tempā (jums vajadzētu būt iespējai tērzēt ar draugu). Ieplānojiet to otrdienām.

2. Ātrums (S): Vidēja laika skrējiens, kurā treniņa laikā veicat īsus, 1 minūtes garus "mini sprintus". Ieplānojiet to ceturtdienām.

3. Tālsatiksmes (L): Garāks skrējiens, kurā iet vieglā, ērtā tempā. Ieplānojiet to sestdienai vai svētdienai.

Pirmajā skriešanas nedēļā visiem trim treniņiem (ātrums, apkope un tālsatiksme) vajadzētu aizņemt apmēram 15 minūtes. "Ātruma treniņa laikā apmēram piecas minūtes veicat vieglu iesildīšanās skrējienu, pēc tam vienu minūti uzņemiet tempu - kaut kur starp sprints un grūts skrējiens," saka Hanlijs. "Minūti palēniniet ātrumu, tad atkal uzņemiet tempu." 15 minūšu treniņa laikā jums jāveic trīs 1 minūtes sprints.

Otrās nedēļas laikā katram skriešanas treniņam veltīsiet 20 minūtes (un ātrās skriešanas laikā veiciet 4 x 1 minūtes sprintus). Pārējās nedēļas būs šādas:

3. nedēļa: M = 20 minūtes S = 20 minūtes (ar 5 x 1 minūtes sprintiem) L = 25 minūtes

4. nedēļa: M = 25 minūtes S = 20 minūtes (ar 6 x 1 minūtes sprintiem) L = 30 minūtes

5. nedēļa: M = 30 minūtes S = 20 minūtes (ar 7 x 1 minūtes sprintiem) L = 40 minūtes

6. nedēļaM = 30 minūtes S = 20 minūtes (ar 7 x 1 minūtes sprintiem) L = 40 minūtes

Sacensību nedēļā jūs varat veikt vienu 30 minūšu apkopi, bet pēc tam nedariet neko citu.

***

Ko ēst pirms sacensībām

Lai gan ir svarīgi brokastot pirms sacensībām, dariet to vienkāršu: "Uztura bārs un glāze ūdens būtu ideāls," saka Hanlijs. "Ja varat, mēģiniet pārtraukt dzeršanu divas stundas pirms skriešanas-vai arī jums, iespējams, vajadzēs pārtraukt izmantot vannas istabu 5-K laikā."

Viņš iesaka praktizēt savu ēšanas un dzeršanas režīmu savās ilgtermiņa apmācības dienās, lai jūs zinātu, kā jūtas jūsu ķermenis un kas jums patīk.

Skriešanas rīku priekšrocības un trūkumi

"Sākumā iegādājieties labu skriešanas apavu pāri," iesaka Hanlijs. "Dodieties uz vietu, kur viņi patiešām pārbauda jūsu kāju, un pārliecinieties, ka valkā pareizi uzvelkamu, atbalstošu apģērbu pāris. "Jūs varat viegli gūt traumas, ja kurpes, ar kurām skrienat, ir vecas un tām nav laba amortizācija vai atbalstu.

Ja skrienat vasarā, valkājiet ļoti vieglas elpojošas drēbes un neaizmirstiet pievienot sauļošanās līdzekli, saulesbrilles un cepuri!