9 uzlauzoši uzlauzumi, kas palīdzēs ātrāk aizmigt

Dažreiz aizmigšana šķiet neiespējama ar visām trakajām, stresa situācijām, kas nolemj pārpildīt galvu, kad izslēdzat smadzenes un dodaties gulēt. Un tad jūs sākat stresot par to, ka jūsu stress neļauj jums būt nomodā, un tas jūs uztur vēl ilgāk. Par laimi, ir daži triki, kas palīdzēs jums izslēgt visas šīs domas jūsu galvā, neļaujot jums iegūt jūsu zzz's.

1. Paņemiet karstu vannu.

A ķermeņa temperatūras pazemināšanās palīdz justies snaudošam. Uzņemot karstu vannu, ķermeņa temperatūra paaugstinās un ātrā atdzišana, kas rodas, izkāpjot no vannas, atslābina un palīdz izjust miegainību.

2. Iestatiet gulētiešanas laiku un pieturieties pie tā.

Jūs, iespējams, nedomājat, ka pārāk vēlu palikšana līdz visu jūsu šovu jaunākajām epizodēm nodara nekādu reālu kaitējumu, taču pat gadījuma raksti 3 no rīta. Netflix binge-fest var izjaukt jūsu diennakts ritmu-jūsu iekšējo pulksteni, kas paredzēts, lai regulētu miegainības sajūtu 24 stundu laikā periods. Un, nepārtraukti atmetot iekšējo pulksteni, pastāv risks, ka ķermeņa pulkstenis tiks “novēlots”, kas nozīmē, ka jūs nesaņemiet pietiekami daudz miega, jo modinātājs jūs pamodina, pirms neesat pietiekami izgulējies, un tas var atstāt hronisku miegu atņemts.

"Hronisks miega trūkums rada visdažādākās problēmas," saka Dr. Anne C. Epsteins, Amerikas Ārstu koledžas padomes loceklis, sertificēts miega medicīnā, skaidro. "Dienas laikā ir grūtāk koncentrēties. Spriedums ir traucēts. Jūs jūtaties nemotivēts. Jūsu sniegums darbā un skolā samazinās, un jums var slikti iet skolā. Var ciest arī sociālās prasmes un attiecības. "Jā, tas ir tik nopietni. Tāpēc ir svarīgi ievērot miega grafiku. Autors iet gulēt (un pamosties!) katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūs kondicionēsiet savu ķermeni, lai katru dienu sāk nogurt aptuveni vienā un tajā pašā laikā, atvieglojot aizmigšanu kad galva ietriecas spilvenā.

3. Izslēdziet elektroniku.

Gaisma skar tīkleni nomāc melatonīna ražošanu, hormons, kas palīdz aizmigt. Tātad, apglabājot seju viedtālrunī vai klēpjdatorā pirms gulētiešanas, tālruņa zilā gaisma deg sajaukt smadzenes domāt, ka vēl ir diena, un liek justies modrākai. Tā vietā, lai pirms gulētiešanas pārbaudītu savus Facebook paziņojumus, lasiet grāmatu vai ejiet vannā (skat. Uzlaušanu Nr. 1). Un ja jūs jābūt pārbaudiet tālruni, vismaz samaziniet displeja spilgtumu.

4. Nedzeriet kafiju pēcpusdienā.

Kofeīns var palikt jūsu sistēmā līdz 10 stundām un palīdz uzturēt jūs naktī, jo tas ir stimulants. Ja jums ir grūtības aizmigt, izvairieties no kafijas un citiem kofeīnu saturošiem dzērieniem (un tādiem ēdieniem kā šokolāde!) vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas.

5. Neēdiet lielu maltīti tieši pirms gulētiešanas.

Tas šķiet pretintuitīvi, jo lielas maltītes, piemēram, Pateicības diena, bieži liek justies miegainai, bet kad jūs ēdat lielas vakariņas tieši pirms gulētiešanas, tas faktiski var darboties pret jums, kad jūs faktiski dodaties gulēt uz leju. "Grēmas vai skābes reflukss ir izplatīta medicīniska problēma, un to bieži izraisa lielu ēdienu vai pikanta ēdiena ēšana un pēc tam apgulšanās, pirms kuņģim ir bijis laiks iztukšoties," skaidro doktors Epšteins. Diskomforts, ko izraisa pilns vēders, var jūs nomodā atstāt. Tev labāk klājas ēst dažas stundas pirms gulētiešanas lai dotu ķermenim laiku sagremot pirms gulētiešanas.

6. Paslēpiet pulksteni.

Ja jums ir miega traucējumi, jūs varat kļūt ļoti noraizējies par to, ka nevarat aizmigt, kā rezultātā jūs varat pamosties nakts vidū un pārbaudīt pulksteni. "Protams, šāda veida uztraukums traucēs jūsu spēju aizmigt," skaidro doktors Epšteins. "Tā kā pulksteņa skatīšanās var palielināt trauksmi naktī, bieži vien ir laba ideja atbrīvoties no naktsgaldiņa. "Tāpēc dariet sev labu un novietojiet tālruni (vai modinātāju) kaut kur tālu no vietas, kur atrodaties jūs gulēt, piemēram, zem gultas vai izlozē, lai nebūtu kārdinājuma uz to skatīties nakts.

7. Valkājiet zeķes.

Mēs zinām, ka zeķu nēsāšana gultā ir visu laiku neērtākā lieta, jo liek justies kā nožņaugtām kājām, bet patiesībā tas var palīdzēt aizmigt. Pētījumi ir atklājuši ka, kad jūs gatavojaties atkāpties, jūsu ķermenis novirza asins plūsmu uz rokām un kājām, lai siltumu no jūsu kodola uz ekstremitātēm pārdalītu, izraisot miegu. Savukārt aukstās kājas kavē asinsriti. Valkājot zeķu pāri, lai sasildītu kājas, asins šūnas paplašinās, kas palielina asins plūsmu un, savukārt, palīdz ātrāk aizmigt. Ja jūs vienkārši nevarat iet gulēt ar zeķēm, varat mēģiniet novietot karstā ūdens pudeli gultas galā tā vietā, lai sasildītu kājas.

8. Dzeriet kumelīšu tēju

Kumelīšu tēja ir miega līdzeklis, ko kopš seniem laikiem izmanto kā dabisku miega līdzekli. Saskaņā ar Amerikas Ķīmijas biedrības pētījumiem, dzerot tasi kumelīšu tējas, ir saistīta ar ķermeņa ķīmiskās vielas, ko sauc par glicīnu, ražošanas palielināšanos, kas atslābina nervus un darbojas kā viegls nomierinošs līdzeklis.

9. Elpot

Jā, elpošana var palīdzēt aizmigt. Ir triks, ko sauc par 4-7-8 tehniku ka tic Mišela Gordone, Ziemeļrietčesteras ķirurģisko asociāciju dibinātāja Putnam ielejā, Ņujorkā, palīdz aizmigt, atbrīvojot prātu no aizraujošām domām, kas varētu jūs nomodā. Viss, kas jums jādara, ir pieskarties mēlei vietai aiz augšējiem priekšējiem zobiem un pieņemt šādu elpošanas modeli: 1) Ieelpot caur degunu degunu 4 sekundes 2) aizturiet elpu 7 sekundes 3) izpūtiet gaisu no mutes, radot skaļu skaņu 8 sekundes. Atkārtojiet šo procesu trīs reizes. Šī metode piegādā vairāk skābekļa parasimpātiskajai nervu sistēmai, kas nomierina stresa situācijās... piemēram, kad nevari aizmigt!