Iegūstiet Alisha fitnesa plānu!

Mūsu All Access emuāru autorei Alisai patīk šie trenera treniņi Ketija Kēlere dod viņai, jo "tie ir ātri un viegli izdarāmi." Tāpat kā daudziem no jums, arī Alisas grafiks vienmēr ir pilns, bet viņa
joprojām atrod laiku, lai strādātu pie sava mērķa kļūt ātrākam, stiprākam,
un vairāk enerģijas. Ketijas viegli izpildāmie treniņu plāni jau ir
palīdzēja Alisai veikt izmaiņas savā dzīvē - un tās var palīdzēt arī jums! Jūs
var dabūt liekšķeri Ketijas uztura plāns Alisai, bet, ja arī jūs interesē sekot līdzi Ališas treniņiem, turpiniet lasīt!

Treniņš Viens

1. Lēkšanas domkrati: 3 lecamo domkratu komplekti nemainīgā tempā.
2. Dēlis: Viena 2 minūšu turēšana Plank stāvoklī.
3. Velosipēda abs: 3 velosipēdu abs komplekti.
4. Sienas sēdēšana: Viena 2 minūšu sēdēšana pie sienas.
5. Pushups: 25 atspiešanās uz ceļiem vai uz pirkstiem. Noteikti skaitiet 2 sekundes, nolaižoties, un 2 sekundes, atgriežoties.
click fraud protection
6. Lunges: Veiciet izliekumu uz priekšu uz labās kājas un pēc tam uz muguras uz tās pašas kājas. Pirms pāriet uz kreiso kāju, veiciet 20 atkārtojumus labajā kājā.
7. Squats: Novietojiet 20 spēļu kārtis uz grīdas un pēc tam tupējiet, lai tās paņemtu pa vienam.
8. Crunches: 100 regulāras kraukšķības ar kājām uz augšu un saliektiem ceļiem. Mēģiniet to darīt vienlaikus, neapstājoties, vai 25 reizes ar nelieliem atpūtas intervāliem. Noteikti nesteidzieties tiem cauri!
9. 3 jūdžu skrējiens: Alternatīvi staigājiet un skrieniet kopā 3 jūdzes. Ejiet pirmo jūdzi mērenā tempā, noskrieniet otro jūdzi un ejiet pēdējo jūdzi pēc iespējas ātrāk.

Trešais treniņš

1. Sienas sēdēšana: Viens 2 minūšu sēdeklis pie sienas.
2. Push Ups: 20 atspiešanās ar elkoņiem uz iekšu. Jo tuvāk rokas ir ķermenim, jo ​​vairāk darba darīsit.
3. Velosipēda abs: Veiciet 2 velosipēdu abs komplektus. Pārliecinieties, ka nesteidzieties tiem cauri!
4. Tricep kritumi: Šai darbībai noteikti izmantojiet stabilu krēslu, solu vai dzegu. Rokas plecu platumā aiz muguras, nolaidieties, līdz turaties pie stabilas virsmas tā, it kā sēdētu. Ceļiem jābūt apmēram gurnu platumā un saliektiem 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka rokas ir taisnas, tās nenoslēdzot. Lai sāktu vingrinājumu, nolaidiet ķermeņa augšdaļu līdz grīdai, līdz rokas atrodas aptuveni 90 grādu leņķī. Atpūtieties tur vienu sekundi, pirms spiežat taisni atpakaļ sākuma stāvoklī. Standarta tricep iegremdēšana tiek veikta ar abām kājām uz grīdas, lai gan vienu kāju var pagarināt gaisā, nolaižoties iegremdē, vai pat novietojiet abas kājas uz krēsla priekšā, lai palielinātu grūtības. Veiciet 3 komplektus pa 15 iegremdējumiem.
5. Bumbu abs: Apgulieties ar muguru pret grīdu un novietojiet futbola bumbu starp ceļiem. Gurkstiet uz iekšu, līdz elkoņi atsit bumbu. Veiciet 3 komplektus pa 25 kraukšķiem.
6. Dēlis: Atbalstot apakšdelmus uz grīdas un pārliecinoties, ka pārējais ķermenis ir taisns un nenokrīt, palieciet dēļa stāvoklī kopā vienu minūti.
7. Skriešana: Vienu minūti skrien vietā ar augstiem ceļiem. Noteikti paceliet ceļus pēc iespējas augstāk.
8. T-Pose: Guļot uz grīdas uz sāniem, paceliet ķermeni uz augšu ar vienu roku. Plaukstai jābūt līdzenai uz zemes, kā arī vienai pēdai (otrai pēdai jāatrodas virs tās). Paceliet brīvo roku taisni gaisā un paskatieties uz to, kad tā ir izstiepta. Jūsu ķermenim jābūt T formā.

Jūs varat veikt šos vingrinājumus pamazām visas dienas garumā un pārbaudīt tos, ejot, vai arī varat veikt tos visus uzreiz. Pirmo treniņu veiciet 5 reizes nedēļā vienu nedēļu, pirms pārejat uz nākamo. Alisha bieži trenējas kopā ar draugiem, kas ir labs veids, kā izklaidēties un palikt motivētam; un tev arī vajadzētu izmēģināt! Ja atrodat mazus veidus, kā izbaudīt treniņu, jūs, visticamāk, pieķersieties tam ilgāk.

Lai veicas un izklaidējieties!