Iegūstiet Račela pārtikas un fitnesa plānu!

Sveiks. ES esmu Džonatans Berans,
un es esmu trenere, kura sadarbojas ar Reičelu, lai palielinātu viņas spēku
un izturību tenisam (un, protams, viņa sāks izskatīties jauka un
tonizēts arī procesā!) Šis pirmais treniņš ir paredzēts tauku sadedzināšanai
un veidot liesus muskuļus jūsu kājās, ķermeņa augšdaļā un kodolā, un to, kas es esmu
jūsu došanu sauc par ķēdi. Šie vingrinājumi ir jāveic
viens pret otru ar nelielu atpūtu starp katru. Tad, beigās
no piecām kardio treniņa minūtēm (trenažiera pēdējā daļa) a
2 minūšu ūdens pārtraukums un atkal sāciet augšup no sākuma. Atkārtojiet
šo ķēdi 3 reizes katru treniņu, 3 reizes nedēļā, un jūs sāksit
rezultāti redzami jau pavisam drīz!

Tātad, vai esat gatavs? Sāksim ar šo iesildīšanās:

Veiciet 5 līdz 10 minūtes skrejceļā ar aptuveni 60% no maksimālā ātruma. Šīs iesildīšanās laikā jums joprojām vajadzētu būt iespējai sarunāties ar kādu, taču sirdsdarbības ātrumam vajadzētu palielināties un ķermenim vajadzētu būt siltākam, ja nesākt nedaudz svīst. (Ja jums nav piekļuves skrejceļam, noteikti varat skriet ārā.)

Un tagad, par ķēde:

Lunges: Stāviet ar kājām gūžas attālumā viens no otra, rokas uz gurniem. Turot rokas uz gurniem un sasprindzinot abs, sper lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju. Salieciet abus ceļus un līdz jūsu labais ceļgalis pieskaras vai gandrīz pieskaras grīdai. Jūsu priekšējam ceļam jābūt 90 grādu leņķī, nevis virs pirksta. Turiet to 1 sekundi, pēc tam nospiediet kreiso pēdu un atgriezieties sākotnējā sākuma stāvoklī. Šoreiz atkārtojiet to pašu kustību, izkāpjot ar labo kāju. Sāciet ar 8 atkārtojumiem katrā kājā (kopā 16 izlēcieni) un izveidojiet līdz 10 līdz 15 sitieniem katrā kājā.Mans padoms labākajiem rezultātiem: Šīs kustības laikā turiet vēderu stingri un muguru taisni uz augšu, "eksplodējiet" no priekšējās pēdas atgriežoties sākotnējā stāvoklī, neaizmirstiet to elpot vingrinājums.

Piespiedieni skrejceļā: Stāviet ar kājām uz skrejceļa stabilajām malām (nevis skrejceļa jostas). Novietojiet rokas uz skrejceļa rokturiem, lai tie būtu nedaudz platāki par plecu attālumu viens no otra. Jūsu svaram vajadzētu būt uz rokām, un jums vajadzētu būt push-up stāvoklī (uz pirkstiem, muguras plakana, abs saspringts). Turot stingru abs, ieelpojiet un nolaidiet ķermeni pret rokām tik zemu, cik vien iespējams. Izelpojiet un veiciet atspiešanos, atgriežoties sākotnējā sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15 līdz 20 atkārtojumus. Ja tas kļūst pārāk viegli, pārejiet uz grīdas paklāja un regulāri veiciet atspiešanos uz grīdas. Ja jums nav piekļuves skrejceļam: Mēģiniet darīt to pašu, izmēģiniet atspiešanos pie sienas vai atspiešanos, izmantojot dīvāna aizmuguri.

Sānu lunges ar bicepsa cirtas: Stāviet, turot vidēja svara hanteles (apmēram 5 mārciņas). katrai rokai) ar kājām kopā, hanteles pie sāniem, plaukstas vērstas uz priekšu. Turot kreiso kāju taisnu un pirkstus vērstus uz priekšu, ar labo kāju speriet lielu soli tieši pa labi. Ļaujiet labajam ceļam saliekties, lai kreisā kāja būtu izstiepta un gandrīz viss svars būtu uz labās kājas. Nonākot šajā pozīcijā, salieciet elkoni un salieciet hanteles pie pleciem. Nospiediet labo kāju un atgrieziet kājas un rokas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju. Sāciet ar 8 atkārtojumiem katrā pusē un veiciet līdz 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē.

Liekta rinda: Turot 5 lb. hanteles, stāviet ar kājām gurnu attālumā un nedaudz salieciet ceļus. Turot muguru plakanu, nevis izliektu, noliecieties jostasvietā, lai ķermeņa augšdaļa būtu gandrīz paralēla grīdai, un ļaujiet hanteles pakārties tieši no šī leņķa. Šī ir jūsu sākuma pozīcija: pēdas gūžas attālumā, ceļgali saliekti, dibens ārā, mugura plakana, hanteles karājas uz leju no šīs pozīcijas, plaukstas ir vērstas viena pret otru. No šejienes izelpojiet un saspiediet plecu lāpstiņas, salieciet elkoņus un velciet hanteles pie krūtīm (plaukstas joprojām ir vērstas viena pret otru). Ieelpojiet un kontrolējiet svarus sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 15 līdz 25 atkārtojumus.

Flutters: Uz grīdas gulējiet plakaniski uz muguras ar rokām tieši zem dibena augšējās daļas, plaukstas vērstas uz leju. Saspiežot vēdera muskuļus, paceliet kājas taisni uz augšu no grīdas un sāciet pārmaiņus spārdīt katru kāju lēni, kontrolēti. Turpiniet spārdīties 20 sekundes un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 3 reizes. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, saspiediet plecus un turiet plecus pie paklāja, veicot to pašu kustību.

5 minūtes kardio: Uz skrejceļa vai kāpņu meistara veiciet 60% maksimālo piepūli. (Citas iespējas, ja jums nav kardio trenažiera: skriešana, lēkšanas domkrati vai jebkāda veida vingrošanas deju DVD treniņš!)

Un visbeidzot, mans uztura padomi par Reičelu, kura vēlas pārtraukt ēst slikti, it īpaši starpsezonā. Mēģiniet tos pielāgot jūsu dzīve:

• Pirmkārt, es vēlos, lai jūs nākamajā tenisa sezonā pierakstītu visus savus personīgos fitnesa mērķus kopā ar šīs starpsezonas mērķiem. Pēc šī pierakstīšanas noteikti ievietojiet šo sarakstu vietā, kuru redzēsit katru dienu. Šķiet, ka jums trūkst motivācijas smagi strādāt starpsezonā, tāpēc es vēlos, lai jūs varētu redzēt, kāpēc jūs katru dienu strādājat un ēdat labi.
• Otrkārt, es vēlos, lai jūs sāktu pārtikas žurnālu, kurā būtu viss, ko ēdat dienas laikā. Tam jāietver dienas laiks, kad ēdat, visi dzērieni, visas garšvielas utt. Es vēlos, lai jūs mērķētu uz 5 līdz 6 ēdienreizēm dienā. Tas ietver 3 ēdienreizes un 2 vai 3 veselīgas uzkodas dienā. Tas varētu šķist daudz, bet saglabājiet porciju mazos izmēros.
• Izvēlieties vienu dienu, lai ēst to, kas jums patīk, bet saglabājiet to mērenībā. Tas dos jums kaut ko gaidīt nedēļas beigās un nevis justies vainīgam ēdot ne pārāk veselīgu pārtiku, to var uzskatīt par atlīdzību par tik labi ēšanu pārējā laikā nedēļā.
• Dzert daudz ūdens. Ūdens paātrina ķermeņa spēju sadalīt pārtiku, tāpēc ūdens vienmēr ir līdzi. Mērķis ir galons ūdens dienā.

Tātad tas ir viss! Līdz nākamajai reizei es novēlu jums veiksmi. Uzstādiet šos mērķus un paņemiet to vienu dienu. Tiklīdz jūs sāksit justies labāk, jūs vēlaties to turpināt, es apsolu! -Džonatans