Iepazīstieties ar Džonatanu, Rebekas treneri, un iegūstiet viņas plānu!

Rebekas bēdasrking ar Džonatans Berans, treneris Rietumholivudā, Kalifornijā, kurš ir strādājis ar tādām slavenībām kā Kristena Bella un Septiņpadsmit 'augusta vāka meitene, Haidens Panetjērs!
Džonatans palīdz Rebekai spert pirmos soļus ceļā uz savu ilgtermiņa perspektīvu
mērķis ir ēst pareizi un uzturēt sevi formā - un tagad jūs visi varat to iegūt
iekšējā liekšķere. Lūk, Džonatans!

Sveiki visiem!

Tā kā Rebeka vēlas mainīt savu dzīvesveidu un nesteidzas, lai sasniegtu stingru mērķi, lēnām pielāgot savus ēšanas paradumus viņai būs visizdevīgākais process. Es negribēju, lai viņa pārāk daudz, pārāk ātri maina savus ieradumus, tāpēc šim pirmajam treniņam vajadzētu būt lieliskai, bet tomēr efektīvai pārejai no pierastā.

Uztura ziņā Rebekai vajadzētu

• Sāciet pārtikas žurnālu. Viss, ko viņa ēd un dzer
  tiks pierakstīts un nedēļas beigās man nosūtīts. Biežums
  maltītes ir ļoti svarīgas, tāpēc Rebeka sāks ēst 5 vai 6 mazas
  
  maltītes katru dienu (ieskaitot pamata 3 ēdienreizes: brokastis, pusdienas un
  vakariņas). Ēšana mazākās, biežākās ēdienreizēs palīdzēs viņai izvairīties
  pārēšanās vienā konkrētā ēdienreizē, kā arī darbs viņas ķermeņa vielmaiņai
  visu dienu-un tādējādi sadedzina kalorijas.
• Vai bezmaksas dienu. Rebeka var atdot sev vienu dienu nedēļā
  ēst visu, ko viņa vēlas (saprāta robežās), lai apbalvotu sevi par ēšanu
  nu atlikušo nedēļu. Kā jau teicu iepriekš, pielāgojot viņas ēšanu
  ieradumi lēnām ir vislabākie.
• Palieciet hidratēts un plānojiet uz priekšu. Rebekai vajadzētu visu dienu dzert daudz ūdens un vienmēr paņemt līdzi pudeli ūdens. Viņai vajadzētu arī plānot maltītes pirms laika un pārliecināties, ka tur ir Glad maisiņi vai Tupperware, kur tos uzglabāt.

Tagad par vingrošanu! Rebeka veiks treniņu, ko esmu viņai izveidojis 3 reizes nedēļā, un kardio treniņu divas reizes nedēļā. Viņai arī jācenšas tos turēt mazāk par stundu.

Ja sekojat līdzi, pirms darba uzsākšanas pārliecinieties, ka iesildāties apmēram 5-10 minūtes ar jebkuru izvēlēto kardio aprīkojumu. Pēc tam veiciet šādus vingrinājumus viens otram pretī, nedaudz atpūtieties starp komplektiem. Pabeidziet 5 minūšu kardio treniņu, izmantojot aptuveni 70 līdz 80 procentus no visa jūsu potenciāla. Pabeidzot vingrinājumus un kardio, veiciet ne vairāk kā minūtes garu ūdens pārtraukumu un atkal sāciet ar pirmo apļa vingrojumu-pietupieniem. Visa ķēde ir jāpabeidz 3 vai 4 reizes līdz galam.

Ķēde ir šāda:

1. Squats. Sākot ar kājām gurnu attālumā, nostājieties zemā sola vai krēsla priekšā. Viegli novietojiet rokas aiz ausīm un sāciet apsēsties. Nolieciet ceļos, pārliecinoties, ka krūtis ir ārā un mugura pēc iespējas taisnāka. Nospiediet papēžus uz leju pret grīdu un saspiediet savu dibens kopā, kad pieceļaties. Ieelpojiet, ejot lejup, un izelpojiet, atgriežoties augšup. Atkārtojiet 20 reizes.
2. Push-Ups. Sāciet pret sienu vai paceltu solu, ar rokām nedaudz plašāk par plecu attālumu. Turot abs stingri, ieelpojiet un nolaidieties pie sienas vai sola. Izelpojiet, izstiepjot rokas un atgriežoties. Pārliecinieties, ka jūsu mugura nav saļimusi, un turiet galvu nekustīgu. Atkārtojiet 15-20 reizes.
3. Sēdošā rinda. Sēdošās rindu shēmas tiek veiktas ar mašīnu, kas piestiprināta pie svariem un kabeļiem. Saglabājiet svaru apmēram 20-30 mārciņas. Sāciet kustību, sēžot taisni un saspiežot plecus. Izelpojot, velkot rokturus taisni krūtīs/vēdera zonā, pārliecinoties, ka plaukstas ir vērstas viena pret otru. Kad esat ievilcis svaru līdz galam ar rokām, ieelpojiet, atgriežoties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 20 atkārtojumus.
4. Āmura cirtas. Veiciet āmura cirtas tieši plecu presē. Lai sāktu, stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra un rokas pie sāniem, turot 5 mārciņas. dumbells. Visu laiku plaukstas vērstas viena pret otru, salieciet rokas elkoņos un salieciet līdz pleciem. Kad svari ir pie pleciem, nospiediet tos taisni virs galvas. Nolaidiet svarus tādā pašā veidā, kā tie pacēlās, vienu pilnu atkārtojumu. Atkārtojiet 20 reizes.
5. Dips. Stāviet ar muguru pret stabilu solu. Sasniedzot nedaudz aiz muguras un zem jums, novietojiet plaukstas uz sola un turiet sevi augšā. Jūsu kājām jābūt līdzenām uz grīdas, un jūsu ceļgaliem jābūt 90 grādu leņķī. Turot muguru un mucu tuvu solam, ļaujiet ķermenim nokrist taisni uz leju; elkoņiem jābūt vērstiem taisni aiz jums, kad tos saliekat-nevis uz sāniem vai viens pret otru. Ja jums tas ir pārāk viegli, pārvietojiet kājas tālāk uz priekšu, bet noteikti turiet muguru tuvu soliņam. Mērķis ir 15-20 atkārtojumi.
6. Vingrošanas bumbiņas gurkst. Apsēdieties uz vingrošanas bumbiņas un bīdiet uz leju, līdz bumba atrodas muguras vidū. Brīvi turot rokas aiz ausīm, izelpojiet un saspiediet augšu, saspiežot krūšu kaulu uz vēdera pogu. Atkal ieelpojot ieelpojiet. Atkārtojiet 20 reizes, pārliecinieties, ka veicat šo vingrinājumu a lēns temps.
7. Ātrs kardio. Pabeigt 5 minūtes kardio, izmantojot aptuveni 70 līdz 80 procentus no visa sava potenciāla.

Piezīme: Ja līdz 20. atkārtojumam necīnāties ar kādu no svara vingrinājumiem, nedaudz palieliniet svaru. Pēdējie 2 vai 3 atkārtojumi ir nedaudz sarežģīti.

Visbeidzot, izvēlieties nelielu mērķi, ko sasniegt pirmajā mēnesī. Tā kā viens no Rebekas galīgajiem mērķiem ir līdz vasaras beigām samazināties par 2 izmēriem, nolēmām viņas mēneša mērķim samazināties par 1 izmēru. Atcerieties, ka īstermiņa mērķi palīdz ar vispārēju motivāciju. Lai jums visiem veicas!

- Džonatans