Kas izraisa stresa sapņus un kā tos apturēt

Daudzi no mums ir pamodušies pēc nemierīga miega, aizmiguši stresa un trauksmes sajūta. Varbūt jūs sapņojat, ka jūsu zobi izkrīt, plīst tava izlaiduma kleita mirkļi pirms attēliem, svarīga eksāmena izkrišana vai kaila zem izlaiduma tērpa. Šie ir stresa sapņu piemēri, un neatkarīgi no tā, vai jums tie ir katru nakti vai katru otro nedēļu, nervus kutinošie notikumi, kas rodas miega stāvoklī, var palikt apgrūtinoši pat pēc pamošanās.

Bet kāpēc notiek stresa sapņi? "Tās būtībā nāk no neapstrādātām emocijām," Daktere Naomi Toresa-Makijasaka licencēts klīniskais psihologs Lenoksahilas slimnīcā Ņujorkā un Garīgās veselības koalīcijas pētniecības vadītājs. “Ja dienas laikā mēs pienācīgi nesagremojam pārtiku, naktī mums rodas kuņģa darbības traucējumi. Ja dienas laikā mēs nepietiekami sagremojam stresa emocijas, naktī mums rodas satraucoši sapņi," viņa stāsta. Septiņpadsmit.

Stresa pilni notikumi reālajā dzīvē, piemēram, cīņa ar draugu vai pārmērīgs stundu grafiks, var pārņemt miegu un izraisīt trauksmainus sapņus,

Doktore Lorēna Kervina, klīniskais psihologs un UCLA profesors, piebilst. "Lielākā daļa sapņu ir saistīti ar miega stadiju, kas pazīstama kā REM (ātrās acu kustības) miegs," viņa saka. “REM miega laikā jūsu smadzenes piedzīvo intensīvu darbību. Zinātne rāda, ka šis ir laiks, kad smadzenes apstrādā visu jūsu dienas stresu.

Dr. Torres-Mackie un Dr. Kerwin izjauc stresa sapņus, bieži sastopamos sapņus, ar kuriem jūs varētu piedzīvot, kāpēc un kā tie atšķiras no murgiem, kā arī veidus, kā tos novērst.

Kā stresa sapņi atšķiras no murgiem?

Lai gan murgi un stresa sapņi ir līdzīgi, jo tie abi parasti rodas REM miega laikā un var palielināt trauksmes sajūtu, atšķirība ir to priekšmetu būtībā. "Murgu saturs parasti ir intensīvāks," skaidro Dr. Kervins. Viņa norāda, ka tie parasti ir "šausmīgāki un biedējošāki", un saskaņā ar Starptautiskā miega traucējumu klasifikācija, "parasti ietver draudus izdzīvošanai, drošībai vai fiziskai integritātei."

Tomēr stresa sapņi parasti ataino parastu, ikdienišķu pieredzi, piemēram, vēlu ierašanos stundā, saka Dr. Kervins.

"Jūs parasti pamostaties no stresa sapņiem, jūtoties noraizējies, bet no murgiem pamostaties, jūtoties pārbiedēts." Dr Torres-Mackie piebilst. "Arī murgi parasti pamodina jūs pēkšņi, bet stresa sapņi pārņem jūs, un jūs pamostaties, jo jūsu stresa līmenis lēnām paaugstinās."

Kādi ir izplatīti stresa sapņi?

Kā minēts, bieži sastopamie stresa sapņi attēlo nepatīkamus, nomāktus un dažreiz apkaunojošus scenārijus. “Kāda vajāšana, krišana, braukšana ar automašīnu, kas brauc pārāk ātri vai nekontrolējama, zobi pūš vai izkrišana, svarīga eksāmena vai tikšanās nokavēšana” ir visi bieži sastopamie stresa sapņu veidi, Dr. Kervins saka. Citas formas varētu ilustrēt trauksmi izraisošas un biedējošas dabas katastrofas, piemēram, cunami, zemestrīces un ugunsgrēkus.

Kāpēc stresa sapņi šķiet tik reāli?

"Viņi jūtas patiesi, jo emocijas ir patiesas," saka Dr Torres-Mackie. Precīzāk sakot, stresa sapņi šķiet tik patiesi un reālistiski, jo, lai gan jūs neesat burtiski stājoties pretī notikumiem, kas notiek tajos, jūs saskaraties un piedzīvojat saistītās jūtas viņiem.

“Emocijas ir atslēga tam, ko mēs uzskatām par patiesu, un mēs esam gatavi spilgti pieķerties un atcerēties sarežģītas emocijas, piemēram, bailes, tāpēc, kad sapņi ir biedējoši, bailes tiek piedzīvotas kā patiesas un patiesas. viņa piebilst.

Kā es varu apturēt stresa sapņu rašanos?

Nav viena risinājuma, kā mazināt stresa sapņus miegā un pētnieki nav atraduši pilnīgu līdzekli pret stresa sapņiem, taču ir vairākas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai samazinātu to biežumu. Šeit ir daži svarīgi soļi, kas jāņem vērā, un tos ieteikuši eksperti.

Dodiet priekšroku savai garīgajai un emocionālajai veselībai

Praktizējiet darbības vai pārvarēšanas mehānismus, kas palīdz mazināt stresu un trauksmi tavā nomoda dzīvē. "Uzņemties atbildību par savu emocionālo labsajūtu, lai samazinātu stresa līmeni, ir viens no veidiem, kā netieši, bet efektīvi atbrīvoties no stresa sapņiem," saka Dr. Toress-Maki. “Kamēr pētījumiem parāda, ka vispārējā stresa līmeņa pazemināšana nevar pilnībā novērst sliktos sapņus un mazināt trauksmi dienas laikā var samazināt stresa sapņu intensitāti un smagumu. Šīs metodes var ietvert meditējot, žurnālu rakstīšana, klausoties nomierinošu mūziku, praktizējot jogu, vingrojot — lai arī kas tas būtu palīdz aizsargāt jūsu garīgo veselību, atrodiet skaidrību un panākiet mierīgu domāšanas veidu.

Pārliecinieties, ka ievērojat arī labu miega higiēnu, piebilst Dr. Kervins. "Pārliecinieties, ka vēlā pēcpusdienā vai vakarā nelietojat kofeīnu (vai kādu citu stimulantu), " viņa saka. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu istaba ir "klusa, ērta un vēsa".

Pārdomājiet notikumus, kas saistīti ar jūsu stresa sapņiem

Dr. Kervins iesaka četru soļu stratēģiju, lai samazinātu stresa sapņu izplatību, un tā ietver jūsu trauksmi izraisošo sapņu secību gaitas novirzīšanu. "Šī stratēģija tiek izmantota dialektiskās uzvedības terapijā un attēlu mēģinājumu terapijā," viņa atzīmē.

Pirmkārt, pierakstiet tik daudz detaļu, cik varat atcerēties no sava visbiežāk sastopamā stresa sapņa vai tā, kura piepildīšanos jūs visvairāk vēlētos bloķēt. "Ko jūs redzat, dzirdat [vai] pamanāt šajā sapnī? Kādas domas, bailes vai pašpieņēmumi jums ir sapņa laikā?" jautā Dr. Kervins.

Otrkārt, pārrakstiet beigas. "Pārliecinieties, ka alternatīvās beigas ir pirms parasti notiek kaut kas slikts vai traumatisks jūsu sapnī," atzīmē Dr. Kervins. “Jūs varat izveidot savam sapnim pozitīvas, laimīgas beigas vai mazāk satraucošas beigas. Ņemiet vērā, ka beigām patiesībā nav jābūt reālistiskām — jūs varat izlemt, ka persona, kas jūs vajā, pēkšņi paklups zaram un policija iznāk, lai viņu arestētu. Vai arī jūs kaut kā savā skapī atrodat maiņas drēbes un ātri saģērbjaties pirms nodarbības (lai vairs nebūtu pliks!)."

Treškārt, atkārtojiet šo alternatīvo beigas savā galvā. "Izlasiet to un iztēlojieties, kā tas notiek jūsu galvā, " viņa saka. "Atkārtojiet sapni arī dienas laikā, kad vien atceraties to darīt."

Visbeidzot, mēģiniet paturēt prātā šīs mainītās beigas, ja vien nakts vidū pamostos no šī saspringtā sapņa.

Runājiet ar profesionāli

Ja jūs atkārtoti redzat stresa sapņus vai murgus un jums ir grūti apstrādāt sajūtas, kas rodas pats, sazinieties ar licencētu profesionāli, piemēram, terapeitu vai jūsu ārsts, vai jūsu skolas konsultants. Daudzi piedāvā virtuālas sesijas vai arī varat ieplānot klātienes sesiju. Varat arī apmeklēt vietnes garīgās veselības koalīcija vai Nacionālā garīgo slimību alianse, kas piedāvā vairākus resursus dažādu garīgās veselības stāvokļu, tostarp trauksmes, stresa un depresijas, ārstēšanai.