Kā trenēties 10K sacīkstēm

Ir gandrīz GO laiks! Pēc aptuveni sešām dienām es pievienošos simtiem citu pastaigā/skrējienā/riteņbraukšanā pa Ņujorkas Džordža Vašingtonas tiltu. Rakstot, es domāju divas lietas:

1. Es esmu smagais. Es esmu smagais. Es esmu smagais.
2. 10 tūkst. 10 tūkst. 10K ?!

Labi, tāpēc man jāatzīst, ka es jūtos mazliet nervozs. (Sveiki, es skrienu savas pirmās oficiālās sacensības. Ņemot vērā faktu, ka pagājušās nedēļas četrarpus jūdzes mani atstāja vējš, esmu mazliet nobažījies.) Ko darīt, ja es atpalieku? Ko darīt, ja man neizdodas pabeigt visu 6,2 jūdžu garo kursu? Ko darīt, ja es krampjos?

Tātad, ko es darīju, lai mazinātu trauksmi? Es paķēru savu iPod (komplektā ar Alijas Mihalkas mīļāko treniņu atskaņošanas saraksts!), un es devos vienā no pēdējiem treniņbraucieniem. Tad es sapratu, ka jau esmu uzvarētājs - ar 1. vietas trofeju vai bez tās.

Man izdevās paaugstināt $350 Amerikas vēža biedrībai es pārdzīvoju brutālus sānu šuves un paliku motivēts trenēties, bet galvenokārt es attīstīju veselīgāku ķermeni un prātu.

Bet klausieties, tas nebija kūkas gabals, nokļūstot šeit! 10 kilometru apmācība prasa daudz darba un centības - kopā ar ļoti stabilu plānu.

Tā kā es jau biju pieredzējis skrējējs, es zināju, ka es vēlos koncentrēties uz izturību un ātrumu. Jā, atzīšos, ir reizes, kad manā ielā staigā varas klans, kas staigā pa manu māti. Bet hei- lai kaut kas kļūtu labāks, ir vajadzīgs laiks un pūles, tāpēc es pārliecinājos, ka treniņi ir svaigi, lai ķermenis uzminētu un padarītu mani stiprāku. Lūk, uz ko es koncentrējos:

Sprints: sprints palielina spēku, veido muskuļus un uzlabo visu sirds un asinsvadu sistēmu. Es zināju, ka vēlos pacelt treniņus jaunā līmenī, tāpēc vienu vai divas reizes nedēļā es savā grafikā iekļāvu sprinta sacensības. Es atkārtoju astoņas divdesmit sekunžu darba kārtas, kam sekoja desmit sekunžu atpūtas tabata treniņš no plkst crossfit. Pēc vienas kārtas man bija elpa! Kalni: lai pievienotu mazliet lielāku iespaidu uz manu regulāro skriešanas rutīnu, iknedēļas skriešanas grafikam pievienoju dažus treniņus kalnā (augšup, nevis lejup no kalna). Vismaz reizi nedēļā es mainītu savu skriešanās ceļu, iekļaujot stāvāku slīpumu, vai dotos uz vietējo trasi, lai apmācītu skriet pa balinātājiem. Rezultāts? Lielāka izturība (un ļoti tonizēts kāju komplekts). Attālums: neskatoties uz daudzajiem pozitīvajiem apgalvojumiem, kurus es pastiprināju pirms skriešanas ("tu to vari!", "Turpini!", "nē, tu neizskaties smieklīgi šūpojoties un pūšot!"), attālums joprojām bija visgrūtākais šķērslis es. Tāpēc es nolēmu pārtraukt sarunas (iesildīšanās parkā, muldēšana pie sevis nav īsti lielisks skatiens uz mani) un vienkārši sāku neņem to nopietni. Katru nedēļu es palielināju savu attālumu par 10%. Katru nedēļu palielinot to vairāk, jūs riskējat gūt traumas. (Es runāju no pieredzes: apakšstilba šinas, mēģinot veikt lielākus attālumus, ir nepatīkamas. Apvienojiet to ar savainotu ego, kas tajā dienā pārāk daudz izaicina sevi, un jums ir viens ļoti kašķīgs skrējējs!)

Pēdējais bet ne sliktākais: stiepšanās.

Atzīšos, esmu briesmīga nestuve. Man ir ļoti maz pacietības, un tāpēc es sāku taupīt uz šo svarīgo skriešanas rutīnas daļu. Bet patiesība ir tāda, ka, izlaižot posmu pēc skriešanas, jūs jutīsities sāpīgi un neērti, iespējams, kavēsit progresu! Mans triks? Iecienītākā numura izvilkšana Septiņpadsmit un sniedzos pēc pirkstiem, izlaižot savu iecienītāko - perfekti!

Čau, skrējēji, vai jums ir kādi triki treniņiem vai padomi, kā izārstēt tauriņus pirms sacensībām? Kopīgojiet tos komentāros!