2Sep
Septiņpadsmit izvēlas produktus, kas, mūsuprāt, jums patiks visvairāk. Mēs varam nopelnīt komisijas maksu no šīs lapas saitēm.
Reģistrēšanās
5K skrējiens vai gājiens ir lielisks veids, kā izvirzīt mērķi un saglabāt sevi
pārvietojas. 5K apmācība iedvesmos jūs un izkļūs no dīvāna
un uz savu mērķi šķērsot šo finiša līniju!
Džūdija Molnāra,
gada viceprezidents Dzelzs meitene, ir izveidojusi 5K programmu ar vieglu
uzkrāšanās skriešanai vai staigāšanai. Šī konsekventa programma jūs iegūs
pārvietojieties ar pārliecību un mērķtiecību, lai jūs būtu gatavs starta līnijai
astoņās nedēļās! Ja jūsu reģionā nav dzelzs meitenes, izmantojiet šo sacensību meklētājs lai atrastu 5K tuvumā. (Pirms sākt šo vai jebkuru citu vingrojumu programmu, noteikti apmeklējiet savu ārstu, lai veiktu pilnīgu pārbaudi. Ir svarīgi iegūt informāciju par savu veselību, lai atzīmētu progresu, kā arī iegūtu norādījumus par savu personīgo labsajūtu.)
Pirmā un otrā nedēļa (uzsākšanas posms)
- Diena 1: 15 min. ātra pastaiga (viegli skriet vienu minūti reizi piecās minūtēs)
- 2. diena: Izslēgts. Cita apmācība: Circuit svars apmācība
- 3. diena: 20 min. ātra pastaiga (viegli skriet vienu minūti reizi piecās minūtēs)
- 4. diena: Izslēgts
- 5. diena: 30 min. ātra pastaiga (viegli skriet vienu minūti reizi piecās minūtēs)
- 6. diena: Izslēgts. Cita apmācība: Circuit svars apmācība
- 7. diena: Izslēgts
Pirms sākat, noteikti paturiet prātā arī šos uztura padomus:
- Ēd 2-3 stundas pirms treniņa. Pārtikai vajadzētu būt daudz ogļhidrātu, mērenai olbaltumvielai un maz šķiedrvielu un tauku. Mērķis ir no 200 līdz 300 kalorijām (50–60 g ogļhidrātu). Ja esat izsalcis, 1 stundu pirms treniņa patērējiet 100 kaloriju uzkodu.
- Mitriniet ar 16-20 oz. šķidruma, 60-90 minūtes pirms treniņa/sacensībām. Lietojiet kaloriju sporta dzērienu ar elektrolītiem (apm. 150 mg nātrija), ja treniņš/sacensības ilgst vairāk nekā 60 minūtes. Dzert vēl 6-12 unces, 15-20 minūtes pirms treniņa.
- Ogļhidrāti ātri sagremojas, savukārt šķidrumi tiek absorbēti ātrāk. Pēc izmēģinājumiem un kļūdām treniņu laikā uzsveriet, kuri pārtikas produkti jums vislabāk atbilst.
Veiksmi un izklaidējieties! Pirms trešās nedēļas mēs publicēsim vairāk instrukciju!
