2Sep
Viņi to sauc par dienas svarīgāko maltīti kāda iemesla dēļ! Kamēr jūs guļat, jūsu ķermenis faktiski nonāk mini bada režīmā, kas nozīmē, ka jūsu vielmaiņa samazinās un jūs tik ātri nededzināt kalorijas. Un kad tu darīt apēd kaut ko, pēkšņi vielmaiņa atkal sāk palielināties.
Tātad ēšana brokastis kick sāk vielmaiņu lielā mērā! Un pētījumi rāda, ka, ēdot brokastis, pārējā dienas laikā patērē mazāk kaloriju nekā cilvēki, kuri tās izlaiž. Tāpēc mēģiniet atvēlēt laiku katrs rīts maltītei!
Problēma ar daudziem mani klienti nav kas viņi ēd, tas nozīmē, ka viņi ēd pārāk daudz, pat pareizo pārtiku. Pat vesels pārtikas produktiem ir kalorijas, un, ja ēdat pārāk daudz, jūs joprojām pieņemsities svarā. Tāpēc pievērsiet uzmanību ne tikai kas tu ēd, bet arī cik daudz.
Ir ļoti svarīgi zināt pareizos porciju izmērus - šo informāciju varat atrast uztura etiķetēs. Kad esat veicis kādu pētījumu, porciju izmēri var jūs pārsteigt! Piemēram, graudaugu porcijas lielums ir viena krūze (domājiet, ka divas rokas saspiestas kopā), vārīti makaroni ir puse tases (viena sauja), augļi ir viens gabals tenisa bumbiņas lielumā un trīs unces gaļai (klāja izmērs kartes). Pievēršot uzmanību porciju lielumam, patiesībā ir jākoncentrējas uz to, cik daudz jūs esat
Pusdienu laikā es saku saviem klientiem ēst “kviešus, gaļu un kārumu!”
“Kviešiem” izvēlieties porciju pilngraudu maizes, bet “gaļai” - vienu porciju liesa proteīna, piemēram, tītaru vai vistas. Mēģiniet abus apvienot a sviestmaize vai ietīt. Trešā jūsu daļa pusdienas tam vajadzētu būt “kārumam”, piemēram, ceptiem kartupeļu čipsiem vai kliņģeriem. Ļaujiet sev vienu “kārumu” dienā. Tas ir labi, ja tam nav daudz uzturvērtības - vienkārši mēģiniet saglabāt savu kārumu zem 100 kalorijām!
Uzturiet savu enerģijas līmeni prakses laikā, ēdot laba uzkoda iepriekš. Apmēram stundu līdz pusstundu pirms treniņa apēdiet olbaltumvielas un šķiedrvielas, piemēram, pilngraudu krekerus un sieru ar zemu tauku saturu, vai riekstus un augļus. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura, pirms dodaties uz lauka, jo, lai gan jūsu enerģija nekavējoties palielināsies, jūs pēc tam avarēsit un nevarēsit to izdarīt praksē!
Un, ja vien jūs vismaz trīs stundas intensīvi nesportosit, vienkāršs vecs ūdens ir piemērots! Sporta dzērieni, piemēram, Gatorade, Vitamin Water vai Powerade, ir pārāk daudz cukura, un tie faktiski satur vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināsiet.
Ikvienam ir “pārtikas produkti”, kurus viņi nevar kontrolēt - piemēram, mans ir noteikta veida sīkfails. Es saku saviem klientiem, piemēram Saulains, lai izveidotu sarakstu ar pārtikas produktiem, no kuriem jums ir grūti izvairīties, un pēc tam pajautājiet vecākiem, vai viņi kādu laiku nevarēs tos iegādāties.
Paskaidrojiet, ka tie ir pārtikas produktiem jums ir visgrūtāk kontrolēt sevi un jautāt, vai viņi, iespējams, var atrast citas iespējas. Tas ir padoms, kas šķiet mazs, bet patiešām palīdz!
Tā kā nekas nav jāierobežo un atņemšana nedarbojas, jūs nevajag pilnībā jāatsakās no neveselīgas pārtikas! [Es saku] saviem klientiem, ka viņiem nedēļā var būt divas neveselīgas pārtikas preces. Ja tu pieturi pie saviem kārumiem (atceries, pusdienas ir "kvieši, gaļa un (samērā veselīgs) kārums"), vērojiet savus porciju izmērus un ļaujieties sev tikai divas reizes nedēļā var joprojām ēdiet ēdienu, kas jums patīk, un pēc tam atlikušajā nedēļā izdariet veselīgāku izvēli. Tam nav jābūt viss vai nekas!
Cepts ābols ir viens no maniem mīļākajiem deserti un tas ir viegli pagatavojams un tik garšīgs! Šeit ir nepieciešamās sastāvdaļas:
· 1 vidējs ābols (man patīk medus kraukšķīgu ābolu garša)
· 1/4 tase ūdens
· 1/4 tējk. smalkais cukurs
· 1/8 tējk. kanēlis
· 1/4 tase beztauku Reddi salvetes
Lai pagatavotu šo gardo desertu, vispirms uzkarsē cepeškrāsni līdz 375 grādiem. Izgrieziet ābolu no kodola, paņemot nazi un apgriežot apli ap kodolu, un tad izvelciet to. Ievietojiet ābolu kastrolis traukā un pārlejiet ar to ūdeni. Tad pārkaisa to ar cukuru un kanēli. Cep cepeškrāsnī, līdz ābols ir mīksts, apmēram 45 minūtes. Pārklājiet ābolu ar tauku saturu Reddi-salvete un izbaudi!
Lielākajā daļā veikalu taku maisījumu ir žāvēti augļi, kuriem var būt pievienots cukurs, cukuroti graudaugi un sukādes vai sālīti rieksti. Izvairieties no tā, mājās izveidojot savu versiju! Sāciet ar augstu šķiedrvielu saturu ar zemu cukura graudaugu saturu Fiber One Oriģināls, Kanēļa puffins, vai Kashi Honey Sunshine. Pēc tam pievienojiet iecienītākos nesālītos riekstus (piemēram, zemesriekstus, Indijas riekstus vai mandeles). Visbeidzot, pievienojiet augļus-noteikti meklējiet žāvētus augļus vai liofilizētus augļus bez cukura. Izmēģiniet Tirgotājs Džo Nesaldināti sasaldēti žāvēti augļi vai Funky Money liofilizēti augļi.
Padariet savu DIY taku maisījums svētdienā un atsevišķas porcijas iesaiņojiet plastmasas maisiņos, lai jūs varētu viegli paņemt vienu, lai iemestu to pusdienu somā uz skolu!
Ir daudz veidu, kā padarīt desertu veselīgu! Ja ēdiena galveno daļu padarāt par augļiem, varat pagatavot desertu, kurā nav daudz kaloriju. Viens, kas man īpaši patīk, ir spēle uz klasiskajām sauļošanās krēsliem.
Nomizojiet banānu un uzlejiet tam dažas tējkarotes beztauku vēsas pātagas, divas tējkarotes šokolādes sīrupa, dažas rieksti (par nelielu kraukšķīgumu un pievienotu olbaltumvielu!), un svaigiem augļiem, piemēram, mellenēm, zemenēm vai avenēm.
Šai “sauļai” ir tieši tik daudz šokolādes, lai apmierinātu jūsu saldo zobu, bet svaigi augļipadariet to par jauku un veselīgu izvēli - jūs pat nepalaidīsit garām saldējumu vai konfekšu piedevas!
Kad esat izsalcis un jūsu mājā nav veselīga ēdiena, var būt vilinoši ķerties pie kaut kā neveselīga, piemēram, neveselīgas pārtikas. Novērsiet šo problēmu, mājās paturot dažus štāpeļšķiedras priekšmetus, lai jūs varētu ķerties pie tiem, nevis čipsu maisa. Jūs varat izmantot šos priekšmetus tik dažādos veidos un daudzos ēdienos:
Liess proteīns
ES mīlu Applegate ferma deli gaļas zīmols, piemēram, tītara un vistas šķēles. Viņi ne tikai garšo garšīgi, bet arī nesatur konservantus!
Sieri ar zemu tauku saturu un jogurts
Zīmols Apvārsnis gatavo lieliskus bioloģiskos un bez hormoniem sierus. Un jogurtam vienmēr meklējiet 0% tauku grieķu jogurtu, piemēram Fage vai Čobani.
Pilngraudu makaroni
Kamēr jūsu nopirktie makaroni ir rakstīti “izgatavoti no 100% pilngraudu vai pilngraudu”, jums ir labi! Ja esat izvēlīgs ēdājs un jums nepatīk, kā izskatās pilngraudu makaroni, pamēģiniet Sapņu lauki, vai Ronzoni gudrā garša- gan izskatās, gan garšo tāpat kā baltie makaroni!
Saldēti augļi un dārzeņi
Vienmēr turiet tos pie rokas! Man patīk sajaukt saldētus augļus ar ledus aukstu beztauku pienu vai jogurtu, lai baudītu dienas vidū, un saldētas veģetācijas var uzkarsēt, lai ātri un veselīgi apceptu vakariņas-vienkārši iemetiet vistu un brūnos rīsus.
Parastā baltmaize vai iesaiņojumi var tikt ielādēti ar taukiem un kalorijām, tāpēc izvēlieties gudri! Pirmkārt, vienmēr meklējiet maizi, kas saka pilngraudu vai pilngraudu. Un noteikti meklējiet tos, kas satur daudz šķiedrvielu - maizes izstrādājumi ar vismaz trim gramiem šķiedrvielu vienā porcijā tiek uzskatīti par labu avotu.
Šīs ir manas iecienītākās veselīgās maizes un iesaiņojumi, ko meklēt pārtikas preču veikalā:
La Tortilla Factory zemu ogļhidrātu augstas šķiedras tortiljas. Tās ir tikai 80 kalorijas, satur 7 gramus šķiedrvielu un 0 gramus piesātināto tauku!
Arnolda sviestmaižu dzīvokļi. Ar tikai 100 kalorijām, 0 gramiem piesātināto tauku un 5 gramiem šķiedrvielu tie ir lieliski piemēroti jūsu tipiskajai hamburgera maizītei - tajos ir mazāk kaloriju un divreiz vairāk šķiedrvielu.
Arnolda plakanās maizes kabatas plānas. Tās ir ideāla alternatīva pitas maizei, jo tajās ir 10 grami šķiedrvielu un 0 grami piesātināto tauku. Tā kā tajos ir tik daudz šķiedrvielu, tie padarīs jūs daudz pilnīgāku nekā parastā pitas maize.
Jūs droši vien jau zināt, ka brokastis ir dienas vissvarīgākā maltīte, bet vai jūs zināt, kādi pārtikas produkti vislabāk ir brokastīs? Lai saglabātu sāta sajūtu līdz pusdienām, pārliecinieties, vai brokastīs ir gan šķiedrvielas un olbaltumvielas tajā.
No rītiem, kad steidzaties ārā pa durvīm, izmēģiniet kādu no šīm trim ātrajām brokastīm:
-Vienu sagrieztu ābolu ar divām ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta.
-Jogurts (ar zemu tauku saturu un zemu cukura saturu vai 0% tauku saturu) ar vienu sauju nesālītu riekstu
-Viens pilngraudu grauzdiņa grauzdiņš, kam pievienots siers ar zemu tauku saturu.
Tos visus ir ļoti viegli pagatavot steigā, un jūs varat tos ēst ceļā uz skola!
