2Sep
Miegas gali būti paskutinis dalykas jūsų beprotiškų darbų sąraše, tačiau jūsų kūnui to reikia, kad liktų a sveikas svorio. Nes, kai trūksta miego, siekiate nesveiko maisto, pavyzdžiui, traškučių ir saldainių, kad greitai pasiektumėte energijos-net ir tada, kai nesate alkani. Be to, niekada nesinori sportuoti!
Sutaisyti tai! Stenkitės miegoti 8 valandas, kai galite.
Štai keletas patarimų, kurie gali padėti:
Po 4 val. Pereikite prie gėrimų be kofeino., nes kofeinas jūsų organizme išlieka šešias valandas.
Treniruokitės šiek tiek kiekvieną dieną. Net ir nedideli fizinio aktyvumo pliūpsniai, pavyzdžiui, šokiai po kambarį dešimt minučių mokykla, gali padėti lengviau užmigti. (Padarykite tai bent kelias valandas prieš miegą, kad per daug nesijaudintumėte!)
Atjunkite save. Kai būsite pasiruošę eiti miegoti, išjunkite telefoną ir kompiuterį, kad nekiltų pagunda nuolat tikrinti tekstus ar el.
Savaitgaliais nestovėkite itin vėlai. Galbūt manote, kad miegodami pakeisite žalą, tačiau nesilaikant miego grafiko jūsų organizmas suklaidinamas ir kitą naktį tampa sunkiau užmigti.
Venkite užmigti įjungę televizorių. Šviesa iš Televizorius stimuliuoja jūsų smegenis ir neleidžia jums gerai ir giliai išsimiegoti, ko reikia jūsų kūnui. Taigi, jei turite jį naudoti užmigdami, nustatykite miego laikmatį nuotolinio valdymo pulte, kad jis automatiškai išsijungtų po valandos.
Kai ryte skubate, pusryčių praleidimas gali atrodyti nekainuojantis dalykas, tačiau valgant pirmą kartą ryte jūsų medžiagų apykaita vyksta. Pusryčiai valgytojai taip pat jaučiasi mažiau alkani visą dieną, todėl susiduria su mažiau beprotiško greito maisto potraukiu.
Sutaisyti tai! Degalų papildymas kiekvieną rytą.
Bet koks pusryčiai geriau nei be pusryčių, tačiau stenkitės siekti tokių, kuriuose būtų baltymų, kurie jus tenkina, ir skaidulų, kurios padėtų ilgiau jaustis sotiems. Taip per pietus nebūsite itin alkani! Štai keletas idėjų:
Kiaušinienė pagamintas iš dviejų kiaušinių, pomidorų skiltelių ir žiupsnelio tarkuoto sūrio.
2 gabaliukai viso grūdo skrebučių su žemės riešutų sviestu ir apelsinu.
2 pilno grūdo vafliai užpilti neriebiu jogurtu ir šviežiomis uogomis.
1 puodelis viso grūdo grūdų (jame turėtų būti ne mažiau kaip 5 gramai skaidulų ir mažiau nei 5 gramai cukraus) su ¾ puodelio braškių ir 1 puodelis lieso pieno
Šiais laikais maistas yra supakuotas ir patiekiamas taip, kad būtų patogu taip lengva persivalgyti. (Pavyzdžiui, dauguma restoranų patiekalų turi pakankamai maisto ir kalorijų ne tik vienam, bet ir dviem patiekalams!) Jums gali tekti perprogramuoti savo idėją, ką sveika porcija atrodo - ir tikrai atkreipkite dėmesį į savo alkio ženklus, kad sustotumėte, kai būsite sotūs.
Patikrink porcijos dydis bet kokio supakuoto užkandžio ar maisto etiketėje. Kartais tas „griebiamas maišelis“ traškučių ar butelis sodos iš pardavimo automato yra dvi ar daugiau porcijų! Valgykite lėtai, kad galėtumėte sustoti, kol nebūsite prikimšti. Kūnas gali užtrukti iki 10 minučių, kol gausite signalą, kad esate patenkintas. (Turėtumėte jausti, kad dar galėtumėte suvalgyti vieną ar du kąsnius!)
Ir padidinkite mėgstamų restorano patiekalų dydį. Greitas apgaulės lapas: pica: plonas plutos gabalėlis, kurio plotis ne didesnis kaip 6 coliai, yra tobulas! Makaronai: Sveika porcija yra 1 ½ puodelio, kuris yra maždaug dviejų kumščių dydžio. (Kai kurie restoranai duoda du ar tris kartus daugiau!) Mėsainiai: įprasto dydžio greito maisto mėsainiai iš tikrųjų supranta teisingai, todėl pagalvokite apie tai, kai kitą kartą patiekiate didžiulį pyragą ir bandelę restoranas! (Pusė greičiausiai jus užpildys.)
Kada nors pradėkite kramtyti, kai kalbate telefonu su a draugas, o prieš tai žinodami, baigėte visą maišą traškučių? Apie 86 procentai žmonių valgo užsiimdami kitais dalykais, pavyzdžiui, kalbėdami telefonu ar žiūrėdami T.V., o tai gali sukelti persivalgymą. Kodėl? Jūsų smegenys negirdi jūsų skrandžio, sakančio „aš sotus“, kai yra sutelktas į ką nors kitą!
Sutaisyti tai! Iš tikrųjų mėgaukitės maistu.
Paragaukite kas skanus įkando! Šie patarimai padės nustoti valgyti neprotingai ar iš nuobodulio! Padarykite 10 minučių pertrauką valgydami, kur jūs iš tikrųjų gaminate valgymą, atsisėsdami prie stalo virtuvėje ar kavinėje.
Naudokite šakutę ir peilį- taip jūsų maistas truks ilgiau ir privers jus sutelkti dėmesį į maistą. Sutelkite dėmesį į skonį.
Kramtykite lėtai ir atsargiai, kuris padės mėgautis kiekvienu kąsniu. Jausitės labiau patenkinti mažiau maisto.
Venkite užkandžių iš maišų ar dėžių be dugno. Jei esate tikrai alkanas, išmatuokite porciją ir padėkite ją į dubenį arba paimkite iš anksto paruoštą užkandį, pavyzdžiui, granolos batonėlį ar vaisių gabalėlį.
Pergudrauti nuobodulį. Užuot valgę per komercinę pertrauką arba laukdami teksto, pasakykite sau, kad tai padarysite treniruotės judesys. (Išbandykite 10 atsispaudimų, 15 šokinėjimo lizdų arba 25 suspaudimus!)
Soda, sultys, kokteiliai, saldžios arbatos buteliuose - jūs manote, kad tai tik gėrimai, tačiau daugelis turi pakankamai kalorijų, kad būtų valgis ar užkandis! Be to, kadangi jie turi daugybę cukraus, jie gali sukelti alkį ir priversti valgyti daugiau visą dieną.
Tai gali būti sunku, tačiau pasinaudokite šiais patarimais, kad padėtumėte pereiti.
Pirkite mielą vandens buteliuką ir laikykite jį kuprinėje. Troškulio visada turėsite su savimi, todėl rečiau imsitės saldžios sodos ar arbatos!
Lengvinti soda. Gali būti sunku mesti rūkyti, bet net jei pradėsite tiesiog atsisakyti vienas soda per dieną, tai gali padaryti didelį skirtumą.
Būkite atsargūs su išgalvotais kavos gėrimais. Daugelis jų gaminamų gėrimų tokiose vietose kaip „Starbucks“ ar „Dunkin Donuts“ yra skanūs, taip, bet jie gali būti pakrautas su cukrumi. Pagalvokite apie tai kaip apie kavą ir desertas, kuris yra retas laikas!
Turėkite kokteilius kaip sveiką užkandį, ne tik gėrimas. Ir visada užsisakykite versijas „visi vaisiai“ arba „be cukraus“. Dauguma tinklų ir užkandžių barų jų turi, ir jūs net nepastebėsite skirtumo, nes vaisiai yra natūraliai saldūs!
Pagardinkite savo vandenį! Apelsinų skiltelės, citrinos skiltelės ar šaldytos uogos suteiks skonio ir linksmybių! Be cukraus gausite šiek tiek saldumo.
Taip, maistas kartais gali jus atitraukti, kai esate nusiminęs, arba suteikti raminančią savijautą, kai susinervinate. Bet tai, ko jūs nesuvokiate, yra tai stresas padidina jūsų organizmo hormono, kuris sutrikdo jūsų medžiagų apykaitą, gamybą.
Sutaisyti tai! Raskite naujų būdų atsikratyti streso.
Dirbkite bent 10 minučių fizinio aktyvumo per dieną. Įrodyta reguliari mankšta sumažinti bendrą streso lygį- net greitas pasivaikščiojimas, dviratis ar bėgiojimas!
Pasiekite protinį laiko tarpą, kai pasieksite lūžio tašką. Penkias minutes užmerkite akis, ramiai sėdėkite ir giliai įkvėpkite. Tiesiog nustatykite žadintuvą savo telefone, kad nuolat netikrintumėte laikrodžio!
Išbandykite meditaciją. Įkvėpkite per nosį aštuonis kartus, jausdami, kad oras pirmiausia pripildo skrandį, o antrą - krūtinę. Tada iškvėpkite per nosį aštuonis kartus. Pakartokite tai dešimt kartų.
Užkandžiaukite protingai įtemptu metu. Jei streso metu dažniausiai persivalgote, rinkitės užkandis kad nepabūgs tavęs į persivalgymą. Taigi vietoj saldaus ar krakmolingo maisto, pavyzdžiui, saldainių ar traškučių, išbandykite viso grūdo krekerius (pvz., „Triscuits“) su neriebiu sūriu. Skaidulos ir baltymai greitai pripildo jus ir patenkina.
Pradėkite kiekvieną rytą nuo vienos raminančios jogos pozos. Išbandykite „Half Lotus“ pozą: atsisėskite sukryžiavę kojas (beveik kaip indiško stiliaus) ir pabandykite pakelti abi kojas ant šlaunų. Aštuonis kartus laikykite stuburą tiesiai ir įkvėpkite ir iškvėpkite.
