1Sep
Septyniolika renkasi produktus, kurie, mūsų manymu, jums patiks labiausiai. Mes galime uždirbti komisinius iš šio puslapio nuorodų.
Jonathanas Beranas, Rebekos garsenybių trenerė, pateikė jai naują planą
pagardinti ją rutina. Pridėkite šiuos grandinės judesius į savo
treniruotės, kad viskas suprastėtų!
1) Pritūpimas su peties presu
Pradėkite stovėti kojomis
klubo atstumu vienas nuo kito. Laikydami lengvus hantelius ant pečių
delnais vienas į kitą, sulenkite kelius ir nusileiskite iki a
pritūpkite arba atsisėskite ant žemo suoliuko ar kėdės. Spaudžiant per savo
kulniukai ir suspaudę sėdmenis, atsistokite ir paspauskite
svarmenys tiesiai virš galvos. Grąžinkite hantelius į savo rankas
pečius. Pakartokite 20 kartų.
2) Perlenkta eilė į tricepso atatranką
Atsistoję kojas klubų atstumu, šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite juosmenį, išlaikydami užpakalį ir nugarą maždaug 45 laipsnių kampu. Leiskite rankoms pakibti iš šios padėties, laikydami lengvus hantelius, delnais vienas į kitą. Laikydami alkūnes arti šonų, suspauskite pečių ašmenis ir patraukite svorius iki krūtinės lygio. Atlikdami kitą judesį, alkūnes laikykite ten, kur jos yra, ir ištieskite hantelius tiesiai atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų.
3) Lunges su hantelio bicepso garbanomis
Stovėdami kojas klubų atstumu ir laikydami lengvus hantelius prie šonų, kairiąja koja ženkite didelį žingsnį tiesiai į priekį. Laikydami nugarą tiesią ir įtemptą pilvą, leiskite abiem keliams sulenkti ir nusileiskite tiesiai (dešinysis kelias turėtų beveik liesti grindis). Įsitikinkite, kad einate tiesiai žemyn ir nesilenkite į priekį per priekinę koją. Būdami žemame nusileidime, alkūnes laikykite už šonų ir pakelkite hantelius prie pečių bicepso garbanoje. Grąžinkite hantelius į pradinę padėtį, nuspauskite kairę koją ir grįžkite į stovimą padėtį. Žingsnis dešine koja ir pakartokite judesį. Pakartokite 8 kartus kiekvienai kojai.
4) Dviračiai
Pradėkite gulėti ant grindų. Laisvai laikykite rankas už ausų, o ne už galvos. Išspauskite pilvo raumenis ir priartinkite kairįjį kelį prie krūtinės, o dešinę - tiesiai virš grindų. Pasukdami viršutinę liemens dalį, pabandykite paliesti dešinę alkūnę prie kairiojo kelio. Pakeiskite šonus ir ištieskite kairįjį kelį tiesiai ir pabandykite paliesti kairę alkūnę prie dešinio kelio. Sklandžiai judėkite pirmyn ir atgal tarp alkūnių ir kelių. Pakartokite 30 pakartojimų arba 15 pakartojimų kiekvienai kojai.
Užbaikite dešimt minučių intensyvaus kardio treniruotės, pavyzdžiui, naudodami šokdynę ar bėgimą. Pakartokite visą grandinę tris kartus.
