1Sep
Septyniolika renkasi produktus, kurie, mūsų manymu, jums patiks labiausiai. Mes galime uždirbti komisinius iš šio puslapio nuorodų.
Kartais užmigimas atrodo neįmanomas esant visoms beprotiškoms, stresinėms situacijoms, kurios nusprendžia perpildyti galvą, kai tik ketinate išjungti smegenis ir eiti miegoti. Ir tada jūs pradedate stresuoti dėl to, kad jūsų stresas neleidžia jums budėti, o tai jus dar ilgiau. Laimei, yra keletas gudrybių, padedančių išjungti visas tas mintis, kurios neleidžia jums gauti „zzz“.
1. Paimkite karštą vonią.
A kūno temperatūros sumažėjimas padeda jaustis snaudžiamam. Kai maudotės karštoje vonioje, kūno temperatūra pakyla ir greitas atvėsimas, atsirandantis išėjus iš vonios, atpalaiduoja ir padeda jaustis mieguistam.
2. Nustatykite miego laiką ir laikykitės jo.
Galbūt nemanote, kad labai vėlai pabuvę, kad sužinosite apie naujausius visų jūsų laidų epizodus, tikrai pakenksite, tačiau net ir retkarčiais 3 val. „Netflix Binge-Fest“ gali išmesti jūsų cirkadinį ritmą-jūsų vidinį laikrodį, skirtą reguliuoti mieguistumą per 24 valandas laikotarpis. Ir kai nuolat išmetate vidinį laikrodį, rizikuojate, kad jūsų kūno laikrodis bus „pavėluotas“, o tai reiškia, kad jūs nemiegokite pakankamai, nes žadintuvas pažadina jus dar neišsimiegojęs ir gali užmigti atimta.
„Lėtinis miego trūkumas sukelia įvairių problemų“, - sako dr. Epsteinas, Amerikos gydytojų kolegijos tarybos narys, sertifikuotas miego medicinos srityje, aiškina. „Dienos metu sunkiau susikaupti. Teisingumas yra sutrikęs. Jautiesi nemotyvuotas. Jūsų rezultatai darbe ir mokykloje blogėja, o jums gali neblogai sekasi mokykloje. Taip pat gali nukentėti socialiniai įgūdžiai ir santykiai. "Taip, tai rimta. Štai kodėl svarbu laikytis miego grafiko. Iki eiti miegoti (ir pabusti!) kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, priversite savo kūną pavargti maždaug tuo pačiu metu kiekvieną dieną, kad būtų lengviau užmigti kai galva atsitrenkia į pagalvę.
3. Išjunkite savo elektroniką.
Šviesa atsitrenkia į tinklainę slopina melatonino gamybą, hormonas, padedantis užmigti. Taigi, kai prieš miegą užkasate veidą išmaniajame telefone ar nešiojamajame kompiuteryje, dega mėlyna telefono šviesa paini smegenis galvoti, kad vis dar yra diena, ir priversti jus jaustis budresniems. Užuot tikrinę „Facebook“ pranešimus prieš miegą, perskaitykite knygą ar išsimaudykite (žr. Įsilaužimą Nr. 1). O jei tu privalo patikrinkite savo telefoną, bent jau sumažinkite ekrano ryškumą.
4. Negerkite kavos po pietų.
Kofeinas gali likti jūsų sistemoje iki 10 valandų ir prisideda prie jūsų budėjimo naktį, nes tai yra stimuliatorius. Jei jums sunku užmigti, venkite kavos ir kitų gėrimų su kofeinu (ir maisto, pavyzdžiui, šokolado!) bent kelias valandas prieš miegą.
5. Nevalgykite didelio maisto prieš pat miegą.
Tai atrodo priešinga, nes dideli valgiai, tokie kaip Padėkos diena, dažnai sukelia mieguistumą, bet kada suvalgote didelę vakarienę prieš pat miegą, iš tikrųjų tai gali veikti prieš jus, kai iš tikrųjų einate gulėti žemyn. „Rėmuo arba rūgšties refliuksas yra dažna medicininė problema, kurią dažnai sukelia valgymas dideliais kiekiais ar aštrus maistas, o vėliau gulėjimas, kol skrandis nespėjo ištuštinti“, - aiškina daktaras Epšteinas. Diskomfortas, kurį sukelia pilvas skrandis, gali jus užmigti. Tau geriau valgyti keletą valandų prieš miegą duoti savo kūnui laiko suvirškinti prieš miegą.
Giphy
6. Paslėpk laikrodį.
Jei jums sunku užmigti, galite labai sunerimti dėl to, kad negalite užmigti, o tai gali paskatinti pabusti vidury nakties ir patikrinti laikrodį. „Žinoma, toks nerimas sutrikdys jūsų gebėjimą užmigti“, - aiškina daktaras Epšteinas. „Kadangi laikrodžio stebėjimas gali padidinti nerimą naktį, dažnai gera idėja atsikratyti naktinio laikrodžio. „Taigi padarykite sau paslaugą ir padėkite savo telefoną (arba tikrąjį žadintuvą) kur nors toli nuo jūsų miegokite, kaip po lova ar lygiosiomis, kad nekiltų pagunda į tai žiūrėti naktis.
7. Dėvėkite kojines.
Mes žinome, kad dėvėti kojines prie lovos yra pats nemaloniausias dalykas, nes dėl to jaučiate, kad jūsų kojos smaugia, tačiau tai iš tikrųjų gali padėti užmigti. Tyrimai nustatė kad kai tik ruošiatės nutolti, jūsų kūnas nukreipia kraujotaką į rankas ir kojas, kad šiluma iš jūsų šerdies pasiskirstytų į galūnes, sukeldama miegą. Kita vertus, šaltos kojos stabdo kraujotaką. Dėvėdami kojinių porą sušildykite kojas, todėl plečiasi kraujo ląstelės, o tai padidina kraujotaką ir, savo ruožtu, padeda greičiau užmigti. Jei tiesiog negalite eiti miegoti su kojinėmis, galite pabandykite pastatyti karšto vandens buteliuką lovos gale vietoj to sušildyti kojas.
8. Gerkite ramunėlių arbatą
Ramunėlių arbata yra miego priemonė, kuri nuo senų senovės buvo naudojama kaip natūrali miego priemonė. Remiantis Amerikos chemijos draugijos tyrimais, išgeriant puodelį ramunėlių arbatos, padidėja organizmo cheminės medžiagos, vadinamos glicinu, gamyba, kuri atpalaiduoja nervus ir veikia kaip švelnus raminamasis preparatas.
Tumblr
9. Kvėpuoti
Taip, kvėpavimas gali padėti užmigti. Yra triukas, vadinamas 4-7-8 technika kad mano Michelle Gordon, „Northern Westchester Surgical Associates“ Putnamo slėnyje, Niujorke, įkūrėja. padeda užmigti išvalydami mintis nuo nerimą keliančių minčių, kurios gali jus užmigti. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai paliesti liežuvį prie vietos už viršutinių priekinių dantų ir laikytis tokio kvėpavimo modelio: 1) Įkvėpti per nosį 4 sekundes 2) sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes 3) išpūskite orą iš burnos, skleisdami garsą 8 valandas sekundžių. Tą procedūrą pakartokite tris kartus. Šis metodas suteikia daugiau deguonies parasimpatinei nervų sistemai, kuri ramina jus stresinėse situacijose... kaip kai negali užmigti!
