Gaukite Rachaelio maisto ir kūno rengybos planą!

Labas. aš Jonathanas Beranas,
ir aš esu treneris, kuris dirba su Rachael, kad padidintų jos jėgą
ir ištvermės tenisui (ir, žinoma, ji pradės atrodyti gražiai
taip pat tonizuoja procesą!) Ši pirmoji treniruotė skirta deginti riebalus
ir statyti liesus raumenis kojose, viršutinėje kūno dalyje ir šerdyje, ir tai, kas aš esu
tau duoti vadinama grandine. Šie pratimai turi būti atliekami
vienas prie kito, mažai pailsėdami tarp kiekvieno. Tada, pabaigoje
iš savo 5 minučių kardio (paskutinė treniruotės dalis) atlikite
2 minučių vandens pertrauka ir vėl pradėkite nuo pradžių. Pakartokite
šią grandinę 3 kartus per treniruotę, 3 kartus per savaitę, ir jūs pradėsite
rezultatai matomi labai greitai!

Taigi ar esate pasiruošęs? Pradėkime nuo to apšilimas:

Darykite nuo 5 iki 10 minučių ant bėgimo takelio maždaug 60% maksimalaus greičio. Atlikdami apšilimą, jūs vis dar turėtumėte galimybę su kuo nors pasikalbėti, tačiau jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų padidėti, o kūnas turėtų būti šiltesnis, jei ne šiek tiek prakaituoti. (Jei neturite prieigos prie bėgimo takelio, tikrai galite bėgti lauke.)

O dabar, dėl grandinė:

Lunges: Atsistokite kojas klubo atstumu vienas nuo kito, rankas ant klubų. Laikydami rankas ant klubų ir įtempę pilvą, kairiąja koja ženkite didelį žingsnį į priekį. Sulenkite abu kelius ir tol, kol dešinysis kelias palies arba beveik palies grindis. Jūsų priekinis kelias turi būti 90 laipsnių kampu, o ne per pirštą. Laikykite tai 1 sekundę, tada nuspauskite kairę koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Šį kartą pakartokite tą patį judesį, išeinant dešine koja. Pradėkite nuo 8 pakartojimų kiekvienai kojai (iš viso 16 atsilenkimų) ir padarykite iki 10–15 atsilenkimų kiekvienoje kojoje.Mano patarimas geriausiems rezultatams: Šio judesio metu laikykite pilvą įtemptą ir nugarą tiesiai aukštyn, stipriai „sprogdinkite“ nuo priekinės pėdos kai grįšite į pradinę padėtį, nepamirškite kvėpuoti pratimas.

Atsispaudimai ant bėgimo takelio: Atsistokite kojomis ant stabilių bėgimo takelio šonų (ne bėgimo takelio diržo). Padėkite rankas ant bėgimo takelio rankenų, kad jos būtų šiek tiek platesnės nei pečių atstumas viena nuo kitos. Jūsų svoris turėtų būti ant rankų, o jūs-atsispaudimo padėtyje (ant kojų pirštų, nugara plokščia, pilvo įtempta). Laikydami įtemptą pilvą, įkvėpkite ir nuleiskite kūną link rankų taip žemai, kaip galite. Grįžę į pradinę padėtį iškvėpkite ir atlikite atsispaudimus. Pakartokite nuo 15 iki 20 pakartojimų. Jei tai pasidaro per lengva, nusileiskite prie grindų kilimėlio ir reguliariai atlikite atsilenkimus ant grindų. Jei neturite prieigos prie bėgimo takelio: Pabandykite daryti tą patį, pabandykite atsilenkti prie sienos arba atsispausti, naudodamiesi sofos nugarine dalimi.

Šoniniai šuoliai su bicepso garbanomis: Stovėkite laikydami vidutinio svorio hantelius (apie 5 svarus). kiekvienai rankai) su kojomis kartu, hanteliai prie šonų, delnai į priekį. Laikydami kairę koją tiesiai, o pirštus nukreipdami į priekį, dešine koja ženkite didelį žingsnį tiesiai į dešinę. Leiskite dešiniajam keliui sulenkti, kad kairioji koja būtų ištempta ir beveik visas jūsų svoris būtų ant dešinės kojos. Kai nusileisite į šią padėtį, sulenkite alkūnę ir sulenkite hantelius prie pečių. Nuspauskite dešinę koją ir grąžinkite kojas bei rankas į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire koja. Pradėkite nuo 8 pakartojimų kiekvienoje pusėje ir padarykite iki 10–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Išlenkta eilutė: Laikydami 5 svarus. hantelius, stovėkite kojomis klubo atstumu ir šiek tiek sulenkite kelius. Laikydami nugarą plokščią, o ne išlenktą, sulenkite juosmenį, kad viršutinė kūno dalis būtų beveik lygiagreti grindims, ir leiskite hanteliams kabėti tiesiai žemyn šiuo kampu. Tai yra jūsų pradinė padėtis: pėdos klubo atstumu, keliai sulenkti, užpakalis ištiestas, nugara plokščia, hanteliai kabo žemyn nuo šios padėties, delnai nukreipti vienas į kitą. Iš čia iškvėpkite ir suspauskite pečių ašmenis, sulenkite alkūnes ir patraukite hantelius prie krūtinės šonų (delnai vis dar atsukti vienas į kitą). Įkvėpkite ir valdykite svorius į pradinę padėtį. Pakartokite nuo 15 iki 25 pakartojimų.

Mirkčiojimai: Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas tiesiai po sėdmenų viršutine dalimi, delnais žemyn. Suspausdami pilvo raumenis, pakelkite kojas tiesiai nuo grindų ir pradėkite pakaitomis spardyti kiekvieną koją lėtai, kontroliuojamai. Toliau spardykite 20 sekundžių, tada pailsėkite. Pakartokite 3 kartus. Norėdami susidurti su papildomu iššūkiu, traukite pečius ir laikykite pečius nuo kilimėlio atlikdami tą patį judesį.

5 minutės kardio: Ant bėgimo takelio ar laiptų meistro darykite maksimalias pastangas 60%. (Kitos galimybės, jei neturite kardio treniruoklio: bėgiojimas, šokinėjimo kėlikliai ar bet kokios rūšies mankštos šokių DVD treniruotės!)

Ir galiausiai, mano mitybos patarimai Rachelei, kuri nori nustoti blogai valgyti, ypač ne sezono metu. Pabandykite juos pritaikyti tavo gyvenimas:

• Pirma, noriu, kad į kitą teniso sezoną užsirašytumėte visus savo asmeninius kūno rengybos tikslus kartu su šio ne sezono tikslais. Užsirašę, būtinai padėkite šį sąrašą ten, kur matysite kiekvieną dieną. Atrodo, kad jums trūksta motyvacijos sunkiai dirbti ne sezono metu, todėl noriu, kad galėtumėte suprasti, kodėl kasdien sportuojate ir gerai valgote.
• Antra, noriu, kad pradėtumėte maisto žurnalą, kuriame būtų viskas, ką valgote dienos metu. Tai turėtų apimti dienos laiką, kai valgote, visus gėrimus, visus prieskonius ir kt. Aš noriu, kad jūs siektumėte 5-6 valgymų per dieną. Tai apima 3 valgius ir 2 ar 3 sveikus užkandžius per dieną. Tai gali atrodyti daug, tačiau porcijos turi būti mažos.
• Pasirinkite vieną dieną valgyti tai, kas jums patinka, tačiau laikykitės saiko. Tai suteiks jums ko laukti savaitės pabaigoje ir užuot jautęs kaltę valgant ne tokį sveiką maistą, į jį galima žiūrėti kaip į atlygį už taip gerai suvalgytą maistą savaitę.
• Gerkite daug vandens. Vanduo pagreitina jūsų organizmo gebėjimą skaidyti maistą, todėl vandens visada turėkite su savimi. Siekite galono vandens per dieną.

Taigi viskas! Iki kito karto linkiu didžiausios sėkmės. Nusistatykite šiuos tikslus ir imkitės jų vieną dieną. Kai tik pradėsite jaustis geriau, norėsite tai tęsti, pažadu! -Džonatanas