Susipažinkite su Jonathanu, Rebekos treneriu ir suplanuokite jos planą!

Rebekos bėdarking su Jonathanas Beranas, treneris Vakarų Holivude, Kalifornijoje, dirbęs su tokiomis įžymybėmis kaip Kristen Bell ir Septyniolikarugpjūčio viršelio mergaitė, Haydenas Panetierre'as!
Jonathanas padeda Rebekai žengti pirmuosius žingsnius ilgalaikės perspektyvos link
tikslas valgyti teisingai ir išlikti tinkamam - ir dabar jūs visi galite tai pasiekti
kaušelio viduje. Štai Jonathanas!

Sveiki visi!

Kadangi Rebecca nori pakeisti savo gyvenimo būdą ir neskuba labai pasiekti užsibrėžto tikslo, lėtai koreguoti mitybos įpročius jai bus naudingiausias procesas. Nenorėjau, kad ji per daug, per greitai keistų savo įpročius, todėl ši pirmoji treniruotė turėtų būti puikus, bet vis tiek veiksmingas perėjimas nuo to, prie ko yra įpratęs.

Kalbant apie mitybą, Rebecca turėtų

• Pradėkite maisto žurnalą. Viskas, ką ji valgo ir geria
  bus užrašytas ir man atsiųstas savaitės pabaigoje. Dažnis
  click fraud protection
  
  valgymas yra labai svarbus, todėl Rebeka pradės valgyti 5 ar 6 mažus
  maistas kasdien (įskaitant pagrindinius 3 valgius: pusryčius, pietus ir
  vakarienė). Valgyti mažesnius, dažnesnius valgius padės jai to išvengti
  persivalgymas vieno konkretaus valgio metu, taip pat jos organizmo metabolizmas
  visą dieną ir todėl sudegina kalorijas.
• Turėkite nemokamų dienų. Rebecca gali sau leisti vieną dieną per savaitę
  valgyk ką nori (proto ribose), kad apdovanotų save už valgymą
  na ir likusią savaitės dalį. Kaip jau sakiau, pakoreguokite jos valgymą
  Įpročiai lėtai yra geriausi.
• Būkite hidratuotas ir planuokite iš anksto. Rebecca turėtų įsitikinti, kad visą dieną geriate daug vandens ir visada turite su savimi butelį vandens. Ji taip pat turėtų planuoti savo maistą iš anksto ir pasirūpinti, kad būtų „Glad“ maišelių ar „Tupperware“, kuriuose juos būtų galima laikyti.

Dabar sportuoti! Rebecca atliks man sukurtą treniruotę 3 kartus per savaitę, o kardio treniruotę - du kartus per savaitę. Ji taip pat turėtų stengtis išlaikyti juos mažiau nei valandą.

Jei sekate, prieš pradėdami būtinai sušilkite apie 5–10 minučių bet kurioje pasirinktoje kardio treniruoklėje. Tada atlikite šiuos pratimus vienas prieš kitą, nedaug ilsėdamiesi tarp serijų. Užbaikite 5 minutes kardio treniruodamiesi maždaug 70–80 proc. Baigę pratimus ir kardio, padarykite ne daugiau kaip minutės trukmės vandens pertrauką ir vėl pradėkite nuo pirmojo pratimo-pritūpimų. Visa grandinė turi būti baigta 3 ar 4 kartus.

Grandinė yra:

1. Pritūpimai. Pradėkite nuo kojų klubų atstumu, atsistokite prieš žemą suolą ar kėdę. Laisvai padėkite rankas už ausų ir pradėkite atsisėsti Sulenkite kelius, stengdamiesi, kad krūtinė būtų kuo tiesesnė ir nugara kuo tiesesnė. Paspauskite kulnus žemyn į grindis ir suspauskite užpakalį, kai atsistosite. Leiskite žemyn įkvėpti, o grįždami iškvėpkite. Pakartokite 20 kartų.
2. Atsispaudimai. Pradėkite nuo sienos ar pakelto suoliuko, rankas laikydami šiek tiek plačiau nei pečiai. Laikydami pilvą įtemptą, įkvėpkite ir nusileiskite prie sienos ar suoliuko. Iškvėpdami ištieskite rankas ir grįžkite aukštyn. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nenusileidžia, ir nejudinkite galvos. Pakartokite 15-20 kartų.
3. Sėdinti eilė. Sėdimos eilės grandinės atliekamos mašinoje, pritvirtintoje prie svorių ir kabelių. Laikykite svorį maždaug 20-30 svarų. Pradėkite judesį sėdėdami tiesiai ir suspausdami pečius. Iškvėpkite traukdami rankenas tiesiai į krūtinės/skrandžio sritį, įsitikindami, kad delnai atsukti vienas į kitą. Traukdami svorį rankomis iki galo, grįždami į pradinę padėtį įkvėpkite. Atlikite 20 pakartojimų.
4. Plaktuko garbanos. Atlikite plaktuko garbanų rinkinį tiesiai į peties presą. Norėdami pradėti, atsistokite laikydami kojas klubų atstumu vienas nuo kito ir rankas šalia, laikydami 5 svarus. hanteliai. Visą laiką žiūrėdami vienas į kitą, sulenkite rankas per alkūnes ir susiraukite iki pečių. Kai svarmenys yra ant pečių, paspauskite juos tiesiai virš galvos. Vieną kartą pakartokite svorius taip, kaip jie pakilo. Pakartokite 20 kartų.
5. Dips. Atsistokite nugara į stabilų suolą. Pasiekę šiek tiek už jūsų ir po savimi, padėkite delnus ant suoliuko ir laikykite save aukštyn. Pėdos turi būti plokščios ant grindų, o keliai - 90 laipsnių kampu. Laikydami nugarą ir užpakalį arti suoliuko, leiskite kūnui nukristi tiesiai žemyn; alkūnės turi būti nukreiptos tiesiai už nugaros, kai jas sulenkiate, o ne į šonus ar viena kitos link. Jei jums tai per lengva, pastumkite kojas toliau priešais save, tačiau būtinai laikykite nugarą arti suoliuko. Siekite 15-20 pakartojimų.
6. Pratimų rutulio traškėjimas. Sėskite ant mankštos kamuolio ir slyskite žemyn, kol kamuolys bus nugaros viduryje. Laisvai laikydami rankas už ausų, iškvėpkite ir susmulkinkite, spausdami krūtinkaulį prie pilvo mygtuko. Įkvėpkite grįždami žemyn. Pakartokite 20 kartų, būtinai atlikite šį pratimą a lėtas tempas.
7. Greitas kardio treniruotės. Užpildykite 5 minutes kardio, kad pasiektumėte 70–80 proc.

Pastaba: Jei iki 20 pakartojimų nesusiduriate su jokiais svorio pratimais, šiek tiek padidinkite svorius. Paskutiniai 2 ar 3 pakartojimai turėtų būti šiek tiek sunkūs.

Galiausiai pasirinkite nedidelį tikslą, kurį norite pasiekti pirmą mėnesį. Kadangi vienas iš pagrindinių Rebekos tikslų-iki vasaros pabaigos sumažinti 2 dydžius, nusprendėme jos 1 mėnesio tikslui sumažinti 1 dydžiu. Atminkite, kad trumpalaikiai tikslai padeda motyvuoti. Sėkmės jums visiems!

- Džonatanas