Sukurkite sveikesnį sumuštinį!

Jei atsinešėte tiksliai tas pats sumuštinis su tuno salotomis ar PBJ su jumis kiekvieną dieną į mokyklą, tikėtina, kad esate pietų metu - ir greičiausiai tai jūsų kūnui nepadarys jokios naudos!

Pakeitus tai, kas yra tarp skiltelių (ir net pačių skiltelių), jūs ne tik nenuobodžiausite, bet ir galėsite puikiai pavakarieniauti. Norėdami išsiaiškinti, kaip sumažinti kalorijų ir riebalų kiekį didinant mitybos koeficientą, paklausėme Niujorko dietologės Tanya Zuckerbrot, RD. F-faktoriaus dieta, kuriuos ingredientus turėtumėte pakeisti.

1. Pakeiskite savo duoną

Galbūt manote, kad ruda duona automatiškai jums yra sveikesnė, tačiau tai ne visada! Kai kurios veislės, pavyzdžiui, pumpernickel, yra tiesiog nuspalvintos taip, todėl turėsite pažvelgti į etiketę, kad pamatytumėte, ką valgote. Tikslas yra surasti gabalėlius, pagamintus iš „100 procentų nesmulkintų kviečių“ (ieškokite tikslios formuluotės!), Ir tuos, kuriuose yra šiek tiek ląstelienos - ne mažiau kaip 3–5 gramus porcijoje. Pluoštas ne tik padeda virškinti, bet ir padeda jaustis sotesniam visą dieną.

Turėkite omenyje, kad viso grūdo duonoje, tortilijose, angliškose bandelėse ir pitose yra dvigubai daugiau skaidulų ir beveik pusė kalorijų, palyginti su jų visiškai baltais analogais!

2. Pakeiskite mėsą

Bolonija ir saliamiai gali būti gana skanūs, tačiau juose yra 100 kalorijų ir 8 gramai riebalų už unciją. Ir kadangi tipiškame sumuštinyje yra mažiausiai 6 uncijos (ypač tokios, kokios gaunamos užkandinėje), jūs gali suvalgyti iki 600 kalorijų ir 48 gramus riebalų (ir tai be duonos ar kitos prieskoniai!)

Jei norite liesesnės pietų mėsos, pakeiskite sumuštinių užpildą į kalakutieną arba jautienos kepsnį. Turkijoje yra 30 kalorijų ir mažiau nei gramas riebalų vienoje uncijoje, o jautienos kepsnyje - 60 kalorijų ir 2,5 g riebalų už unciją. Abiejuose variantuose yra labai mažai riebalų ir kalorijų, jie turi tokį patį baltymų kiekį kaip Bolonija ir saliamis. Jei mėgstate sumuštinius su tuno salotomis, būtinai pasigaminkite namie mažo riebumo majonezo-į kaušelį įprastų daiktų galima įpilti net 43 gramų riebalų.

3. Pakeiskite sklaidas

Užuot naudoję majonezą, išbandykite humusą: šį skanų užtepėlę daugiausia sudaro pupelės ir česnakai, kurie į jūsų sumuštinį prideda baltymų ir vitaminų. Viename šaukšte yra 35 kalorijos ir 3 g riebalų. Jei negalite praleisti majonezo, pereikite prie mažiau riebios veislės, kurioje yra apie 15 kalorijų ir 1 gramas riebalų viename šaukšte. Arba rinkitės sumuštinį su aštriomis garstyčiomis - jame nėra riebalų, o šaukštelyje yra tik 8 kalorijos.

4. Tiesiog pasakykite (mažai riebalų) sūrį!
Tai gali būti geras kaulus formuojančio kalcio ir baltymų šaltinis, tačiau sūryje taip pat yra daug sočiųjų riebalų (o tai kenkia jūsų širdžiai). Vienoje riekelėje amerikietiško sūrio yra 100 kalorijų ir 8 gramai riebalų, iš kurių 5 gramai yra sočiųjų. Rikota, mozzarella ir feta tik šiek tiek geresni riebalų ir kalorijų skyriuje.

Vietoj to, kad pasimėgautumėte, pereikite prie mėgstamų sūrių mažai riebalų turinčių versijų, kuriose paprastai yra apie 50 kalorijų ir 3 gramai riebalų vienoje skiltelėje. Uncija ar dvi mažo riebumo sūris, padidinantis kalcio ir skonio! Bet kokiam sumuštiniui.

5. Suspauskite savo produkciją!
Daržovės iš prigimties yra sveikos, nebent jos yra mirkytos aliejuje! Praleiskite troškintus grybus, svogūnus ir paprikas (jie sugeria daugybę riebių dalykų) ir sumuštiniui rinkitės šviežias trapias salotas, pomidorus, svogūnus ir agurkų griežinėlius. Pridėjus šių mažo kaloringumo priedų, jūsų maistas ne tik bus didesnis ir patogesnis, bet ir gausite vitaminų, mineralų ir skaidulų dozę kiekviename kąsnyje! Norėdami linksmai pasikeisti, taip pat galite pabandyti pridėti obuolių skiltelių į žemės riešutų sviestą arba kalakutieną ir neriebų čederio sumuštinį.

Patarimas iš Tanya Zuckerbrot, MS, RD, Niujorko dietologas ir F-faktoriaus dietos autorius.