Kas sukelia stresinius sapnus ir kaip juos sustabdyti

Daugelis iš mūsų pabudome po neramaus miego, paskendę streso ir nerimo jausmai. Galbūt svajojote, kad dantys iškrenta, plyšta tavo išleistuvių suknelė akimirkos prieš nuotraukas, neišlaikius svarbaus egzamino arba nuogas po baigimo suknele. Tai yra stresinių sapnų pavyzdžiai, ir nesvarbu, ar juos sapnuojate kiekvieną naktį, ar kas antrą savaitę, nervingi įvykiai, atsirandantys miego būsenoje, gali išlikti varginantys net pabudus.

Bet kodėl sapnuoja stresą? „Jos iš esmės kyla iš neapdorotų emocijų“, Daktarė Naomi Torres-Mackie, licencijuotas klinikinis psichologas Lenox Hill ligoninėje Niujorke ir Psichikos sveikatos koalicijos tyrimų vadovas. „Jei dienos metu nepakankamai virškiname maistą, naktį sutrinka skrandis. Jei dienos metu nepakankamai suvirškiname stresą keliančių emocijų, naktį sapnuojame erzinančius sapnus“, – pasakoja ji. Septyniolika.

Įtempti realūs įvykiai, pvz., muštynės su draugu ar sudėtingas pamokų grafikas, gali užmigti ir sukelti nerimą keliančius sapnus,

Dr Lauren Kerwin, klinikinis psichologas ir UCLA profesorius, priduria. „Dauguma sapnų yra susiję su miego stadija, žinoma kaip REM (greito akių judėjimo) miegas“, – sako ji. „REM miego metu jūsų smegenys intensyviai veikia. Mokslas rodo, kad šiuo metu smegenys apdoroja visą dienos įtampą.

Dr. Torres-Mackie ir daktaras Kerwinas sugriauna sapnus apie stresą, įprastus sapnus, kuriuos galbūt patiriate, kodėl ir kuo jie skiriasi nuo košmarų, ir būdus, kaip išvengti jų išsipildymo.

Kuo stresiniai sapnai skiriasi nuo košmarų?

Nors košmarai ir streso sapnai yra panašūs tuo, kad jie abu paprastai atsiranda REM miego metu ir gali padidinti nerimo jausmą, skirtumas yra jų dalyko pobūdis. „Košmarų turinys paprastai būna intensyvesnis“, – aiškina daktaras Kerwinas. Ji atkreipia dėmesį į tai, kad jie paprastai yra „žiauresni ir baisesni“, ir, pasak jos Tarptautinė miego sutrikimų klasifikacija, „paprastai kelia grėsmę išlikimui, saugumui ar fiziniam vientisumui“.

Tačiau sapnai apie stresą dažniausiai vaizduoja įprastesnius kasdienius išgyvenimus, tokius kaip vėlyvas atvykimas į pamokas, sako dr. Kerwin.

„Paprastai pabundate iš sapnų apie stresą jausdami nerimą, bet pabundate iš košmarų ir jaučiate siaubą. Dr. Torres-Mackie priduria. „Košmarai taip pat paprastai pažadina jus staiga, bet stresiniai sapnai užklumpa jus ir pabundi, nes jūsų streso lygis pamažu kyla.

Kokie yra dažni streso sapnai?

Kaip minėta, dažni streso sapnai vaizduoja nemalonius, varginančius ir kartais gėdingus scenarijus. „Kažkieno persekiojimas, kritimas, automobilio vairavimas, kuris važiuoja per greitai arba nevaldomas, pūva dantys arba iškritimas, svarbaus egzamino ar susitikimo praleidimas“ – tai dažni streso sapnai, dr. Kerwin sako. Kitos formos gali iliustruoti nerimą keliančias ir bauginančias stichines nelaimes, tokias kaip cunamiai, žemės drebėjimai ir gaisrai.

Kodėl sapnai apie stresą atrodo tokie tikri?

„Jie jaučiasi tikri, nes emocijos yra tikros“, – sako dr. Torres-Mackie. Išsamiau pasakius, sapnai apie stresą atrodo tokie tikri ir tikroviški, nes net jei nesate tiesiogine prasme susidurdami su įvykiais, vykstančiais juose, jūs susiduriate ir patiriate jausmus jiems.

„Emocijos yra raktas į tai, ką jaučiame tikra, ir mes esame pasiruošę ryškiai prisirišti ir prisiminti sunkios emocijos kaip baimė, todėl kai sapnai gąsdina, ta baimė išgyvenama kaip tikra ir tikra. ji priduria.

Kaip sustabdyti stresinius sapnus?

Nėra vieno sprendimo, kaip sumažinti stresinius sapnus miegant ir mokslininkai nerado visiško vaisto nuo streso sapnų, tačiau yra keletas strategijų, kurias galite taikyti, kad sumažintumėte jų dažnumą. Čia yra keletas svarbių žingsnių, kuriuos rekomenduoja ekspertai.

Pirmenybę teikite savo psichinei ir emocinei sveikatai

Praktikuokite veiksmus ar įveikos mechanizmus, kurie padėti sumažinti stresą ir nerimą savo budrumo gyvenime. „Perimti atsakomybę už savo emocinę gerovę, siekiant sumažinti streso lygį, yra vienas iš būdų netiesiogiai, bet veiksmingai atsikratyti stresinių sapnų“, – sako dr. Torres-Mackie. „Kol tyrimai rodo, kad sumažinus bendrą streso lygį, gali nepavykti visiškai pašalinti blogų sapnų, sumažinti nerimą per dieną gali sumažinti streso sapnų intensyvumą ir sunkumą. Šie metodai gali apimti medituoti, dienoraščio rašymas, klausytis raminančios muzikos, praktikuoti jogą, mankštintis – kad ir kas tai būtų padeda apsaugoti savo psichinę sveikatą, atrasti aiškumą ir pasiekti taikų mąstymą.

Įsitikinkite, kad taip pat laikotės geros miego higienos, priduria daktaras Kerwinas. „Įsitikinkite, kad vėlyvą popietę ar vakarą nevartojate kofeino (ar jokio kito stimuliatoriaus), – sako ji. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra „tylus, patogus ir vėsus“.

Iš naujo įsivaizduokite savo streso sapnų įvykius

Dr. Kerwin rekomenduoja keturių žingsnių strategiją, kaip sumažinti streso sapnų paplitimą, ir ji apima jūsų nerimą sukeliančių sapnų sekos eigos nukreipimą. „Ši strategija naudojama dialektinėje elgesio terapijoje ir vaizdinių repeticijų terapijoje“, – pažymi ji.

Pirma, užsirašykite tiek detalių, kiek atsimenate iš savo dažniausiai pasitaikančio streso sapno arba to, kurį labiausiai norėtumėte užkirsti kelią. „Ką matote, girdite [ar] pastebite šiame sapne? Kokių minčių, baimių ar prielaidų kyla sapnuojant?“, – klausia daktaras Kerwinas.

Antra, perrašykite pabaigą. „Įsitikinkite, kad alternatyvi pabaiga ateina anksčiau, nei paprastai jūsų sapne nutinka kas nors blogo ar traumuojančio“, – pažymi dr. Kerwin. „Galite sukurti teigiamą, laimingą savo svajonės pabaigą arba mažiau varginantį pabaigą. Atminkite, kad pabaiga nebūtinai turi būti tikroviška – galite nuspręsti, kad jus persekiojantis asmuo staiga užkliūva už šakos ir policija išeina jo suimti. Arba kažkaip savo spintelėje randi persirengimo drabužius ir greitai apsirengi prieš pamoką (kad nebebūtum nuogas!).

Trečia, pakartokite šią alternatyvią pabaigą savo galvoje. „Perskaitykite tai ir įsivaizduokite, kad tai vyksta jūsų galvoje“, - sako ji. „Repetuokite sapną ir dieną, kai tik prisimeni tai padaryti“.

Galiausiai pasistenkite nepamiršti šios pasikeitusios baigties, tik tuo atveju, jei pabustumėte vidury nakties iš šio įtempto sapno.

Pasikalbėkite su profesionalu

Jei patiriate pasikartojančius stresinius sapnus ar košmarus ir jums sunku susitvarkyti su kylančiais jausmais, kreipkitės į licencijuotą specialistą, pavyzdžiui, terapeutą arba jūsų gydytojas, arba jūsų mokyklos patarėjas. Daugelis siūlo virtualias sesijas arba galite suplanuoti asmeninę sesiją. Taip pat galite apsilankyti svetainėse psichikos sveikatos koalicija arba Nacionalinis psichikos ligų aljansas, kurie siūlo daugybę išteklių įvairioms psichikos sveikatos sąlygoms, įskaitant nerimą, stresą ir depresiją, gydyti.