15 teigiamų psichikos sveikatos žurnalo nurodymų

Rūpinimasis savimi yra būtinas norint ugdyti teigiamą mąstymą. Tai gali būti meditacijos, podcast'o klausymo arba jūsų žiūrėjimo forma mėgstamiausias komforto filmas. Tačiau vienas metodas yra ypač naudingas apsaugoti savo psichinę sveikatą reikia tik popieriaus ir rašiklio. Žurnalų rašymas gali padėti žmonėms susisiekti su savimi ir susidoroti su nerimu ir stresas, suteikiantis fizinę erdvę paleisti ir ištirti bet kokias mintis, jausmus ar rūpesčius. Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, turite laikytis kelių psichikos sveikatos žurnalo nurodymų.

„Mūsų smegenyse nekontroliuojamos ar nepatikrintos mintys gali likti beveik nepastebėtos, todėl mes tiesiog natūraliai suvokiame jų tiesą. Jei tos mintys yra toksiškos, tai gali būti pavojingas scenarijus“, – aiškina Daktarė Kathy HoganBruen, licencijuotas klinikinis psichologas ir įkūrėjas Rajono nerimo centras Vašingtone, DC. „Minčių išdėstymas popieriuje yra tarsi davimas joms kvėpuoti – tarsi auditorija jas išbandyti. Tačiau žurnalo grožis yra tas, kad iš tikrųjų nėra auditorijos. Tai visiškai privatu, galimybė mąstyti ir kalbėti, nesijaudinant, kad būsiu teisiamas.

Dr. HoganBruen atkreipia dėmesį į daugybę būdų, kuriais galima priartėti prie tikslinių žurnalų. Galite įrašyti „neigiamas automatines mintis“, kurios leidžia pertvarkyti mąstymo modelius. „Pavyzdžiui, jei jūsų užfiksuota neigiama mintis yra tokia: „Mano draugai nuėjo į prekybos centrą ir manęs nekvietė. Esu tikras, kad jie manęs nebemėgstu“, – iššūkiai gali būti tokie: „Gerai, kad draugai gali daryti dalykus be manęs – aš darau ir tai!“ arba „Tie patys draugai praėjusią savaitę pakvietė mane pernakvoti ir pasakė, kaip puikiai praleido laiką“, – ji sako.

Dr. HoganBruen taip pat rekomenduoja „elgesio aktyvavimą“, kuris apima veiklos, kurią atliekate, sąrašą. mėgaukitės, bet nebeužsiimkite taip dažnai, ir suskirstykite juos į mažesnius žingsnius, kad galėtumėte grįžti juos. „Jei rašote žurnalą apie tai, kaip pasiilgote filmų vakarų su draugais, bet tai atrodo pernelyg bauginančiai, kai jaučiatės nusiminęs, galbūt pradėkite tiesiog sudarydami sąrašą filmų, kuriuos kada nors norėtumėte pamatyti. O kaip pakviesti vieną artimą draugą, o ne visą minią? Ar žiūrėti per Zoom?“, – siūlo ji.

Yra daug įvairių žurnalų raginimų ir klausimų, kuriuos reikia ištirti ir rasti perspektyvą, ypač tais momentais, kai reikia atnaujinti save arba rasti aiškumo. Žemiau sudarėme psichikos sveikatos žurnalo raginimų, kurių reikia sekti kitą rašymo sesiją, sąrašą. Tačiau svarbu pažymėti, kad žurnalas neužima terapijos vietos. Jei jaučiate didžiulius nerimo, streso, depresijos ar kitos psichinės sveikatos būklės simptomus ir jums sunku Norėdami patys apdoroti šiuos jausmus, susitarkite dėl susitikimo su terapeutu, savo mokyklos konsultantu arba paprašykite gydytojo padėti. Taip pat galite skambinti į Nacionalinį psichikos ligų pagalbos liniją 1-(800)-950-NAMI (6264) arba apsilankykite jų svetainėje dėl papildomų išteklių.

Psichikos sveikatos žurnalo raginimai

1. Rašykite apie savo dieną. Prieš miegą skirkite šiek tiek laiko apmąstyti dienos įvykius ir tai, kaip jaučiatės. Koks buvo geriausias momentas? Koks buvo blogiausias momentas? Ar kokia nors sąveika ypač išsiskyrė? Rašydami netgi galite atpažinti kai kurias anksčiau neįgyvendintas mintis ar jausmus apie ką nors.

2. Išvardinkite, už ką esate dėkingas. Šią žurnalo formą rekomenduoja daktaras HoganBruenas. „Tai nebūtinai turi būti kasdien, o kartais geriau tai daryti atsitiktinai“, – sako ji. Galite būti dėkingi, kad šiandien šviečia saulė, ką tik išgirdote, kad Harry Styles išleidžia naują dainą arba kad po pamokų geriate kavą su draugais.

3. Nustatykite savaitės tikslą. Ko tikitės pasiekti? Užsirašykite tikslą ir galbūt net nubrėžkite veiksmų planą, kaip jį pasiekti – tai darydami galite išlaikyti motyvaciją ir eiti kelyje.

4. Apibūdinkite savo mėgstamą prisiminimą. Paimkite rašiklį prie popieriaus ir pradėkite detalizuoti savo mėgstamiausią prisiminimą, nesvarbu, ar tai buvo vaikystė, vidurinė mokykla, ar tik praėjusi savaitė. Tai gali padėti pereiti prie teigiamo mąstymo.

5. Išvardykite savo susidorojimo mechanizmus. Užrašykite visus veiksmus ir strategijas, kurios padeda sumažinti nerimą. Šie mechanizmai gali būti jogos praktika, meditacija, pokalbis su šeima ar šokiai. Tiesiog būtinai nurodykite, kas geriausiai tinka tu.

6. Pasidalykite vieta, kurioje jaučiatės labiausiai ramūs. Atpalaiduokite savo protą ir kūną galvodami apie vietą, kuri suteikia jums visišką ramybę, ir detalizuodami ją.

7. Rašykite apie savo stipriąsias puses. Ar tu geras klausytojas? Ar turite stiprių empatijos įgūdžių? Skirkite šiek tiek laiko, kad įgalintumėte save ir apmąstykite sritis ar praktikas, kuriose esate tobulas.

8. Išsiaiškinkite, kas jus kelia nerimą. Pagalvokite apie tai, kas sukelia padidėjusį nerimo lygį, ir viską užsirašykite. Pripažindami šiuos veiksnius, galite padėti susidoroti su savo nerimu ir imtis veiksmų, padedančių jį valdyti. Jei matote terapeutą ar konsultantą, galite įtraukti šį sąrašą į kitą sesiją ir dirbti kartu, kad sukurtumėte veiksmingus įveikos mechanizmus.

9. Parašykite sau atleidžiančią žinutę. Rašykite tai toms dienoms, kai nesijaučiate gerai ir turite priminti, kad turite būti kantrūs ir malonūs savo protui ir kūnui.

10. Parašykite atleidimo laišką kam nors kitam. Tai gali būti produktyvus žingsnis apdorojant jausmus, jei kas nors jus įskaudino. Nors šis asmuo gali niekada nematyti šio laiško, svarbu, kad suteiktumėte sau erdvės išgyti.

11. Apmąstykite savo mėgstamą kiekvienos dienos dalį. Galbūt tai yra jūsų mėgstamo grojaraščio klausymasis autobuse į mokyklą arba sveikinimas su augintiniu, kai tik grįšite namo. Kad ir kaip būtų, apibūdinkite savo dienos dalį, kuri jums labiausiai patinka ir kurios visada laukiate. Tai netgi gali padėti suvokti, kokios ypatingos yra net pačios kasdieniškiausios akimirkos.

12. Parašykite laišką savo būsimam „aš“. Nesvarbu, ar renkatės po 10, 15 ar 50 metų, pasirinkite amžių ir užsirašykite keletą pastabų apie savo būsimą save. Galite apibendrinti savo dabartinį save ir tai, ko siekiate šiuo metu, daryti prognozes ir užduoti klausimus. Ši praktika leidžia apmąstyti savo kelionę ir išsikelti pagrįstus tikslus, kaip norėtumėte matyti savo tobulėjimą.

13. Apibūdinkite, kas ar kas jus motyvuoja. Ar yra tam tikras asmuo, kuris jus įkvepia? Ar turite tam tikrą rutiną ar veiklą, kuri skatina jus motyvuotai? Užsirašykite visas šias įtakas ir pabandykite paaiškinti, kodėl jaučiatės jų skatinami.

14. Papasakokite paskutinę atsitiktinę akimirką, privertusią nusišypsoti. Šiame įraše apibūdinkite akimirką, kuri privertė jus nusišypsoti, ir paaiškinkite, kodėl manote, kad tai paskatino jūsų reakciją. Panašiai, kaip detalizuoti savo mėgstamą atmintį, tai gali padėti pereiti prie pozityvesnio mąstymo.

15. Rašykite apie savo mėgstamas knygas. Sudarykite sąrašą visų jums patinkančių knygų – tų, kurios padarė jums didelį poveikį arba kurios jums tiesiog labai patiko. O jų temos, siužetai ar personažai jums taip patiko?

Jei jūs arba jūsų pažįstamas žmogus kovoja su psichikos liga, galite paskambinti į Nacionalinį psichikos ligų aljanso pagalbos liniją numeriu 1-(800)-950-NAMI (6264) arba apsilankykite jų svetainėje.

Jei jums ar jūsų pažįstamam asmeniui reikia pagalbos, skambinkite Nacionalinei savižudybių prevencijos linijai 1-800-273-TALK (8255) arba apsilankykite jų svetainėje.