Kaip dabar sveikai maitintis

Išgirdę žodžius „sveika mityba“, galite automatiškai pagalvoti apie „dietą“. Ir taip, gera mityba gali kontroliuokite savo svorį, tačiau yra tiek daug kitų priežasčių, dėl kurių reikia atkreipti dėmesį į tai, ką dedate į savo kūną. Sveiki mitybos įpročiai gali padidinti jūsų energiją, pagerinti nuotaiką, padėti sutelkti dėmesį į mokyklą, auginti raumenis ir sumažinti riziką susirgti įvairiomis sveikatos problemomis. Kitaip tariant, maistas yra tiesiog degalai viskam, ką jūsų kūnas turi padaryti.

„Turėtume sutelkti dėmesį į tai, kad maitintume savo kūną nuostabiausiu, sveiku maistu“, - sako Kristy Stabler, sertifikuota asmeninė trenerė ir mitybos specialistė Arizonoje. Tai lengviau, nei gali pasirodyti - ir tai nereiškia, kad kiekvieną kartą valgydami turite valgyti salotas. Štai keletas paprastų įsilaužimų, kurie padės sveikiau maitintis kiekvieną dieną. (Jūsų kūnas jums padėkos.)

1. Praleiskite madingas dietas.

Jie čiulpia, jie nėra sveiki ir (įspėja apie spoilerį!) Jie vis tiek neveiks. Žinoma, jei pašalinsite visą maisto grupę, galite numesti kelis kilogramus. Bet jūs taip pat tikriausiai praleisite kai kurias svarbias maistines medžiagas - ir kiek jūs tikrai galite gyventi be mėgstamo maisto? „Šios madingos dietos nėra tvarios“, - sako Stabler. - Būsite toks apgailėtinas, kad ilgai juo nesivadovausite, vadinasi, priaugsite svorio. Sutaupykite susierzinimo ir nepradėkite mados dietos.

2. Valgykite dažniau.

Jei iki to laiko, kai sukasi vakarienė, jūs išalkstate, greičiausiai persivalgysite (o paskui jausitės kaip vandens balionas). „Kai per ilgai praleidote be maisto, cukraus kiekis kraujyje gali smarkiai sumažėti, o tai sukuria hormoninę aplinką, kuri signalizuoja jums valgyti maistą dabar“, - sako Stabler. Valgydami mažesnius patiekalus 5 ar 6 kartus per dieną, galite išvengti viso cukraus ir kalnelių-ir daug lengviau pasirinkti sveikai, kai nesate alkanas. (P.S. Tikrai nepraleiskite valgymo.)

3. Pirmiausia kavinėje rinkitės daržoves.

Yra tikimybė, kad kalbant apie sveikus pietus, jūsų mokyklos kavinė tiksliai neprilygsta ekologiškų sulčių kavinei. Tačiau kažkur tarp picos beigelių, riestainių ir žuvų lazdelių eskizų turėtumėte bent jau rasti šoninių salotų ar šviežių vaisių. „Pirmiausia užpildykite savo lėkštę viena spalvinga daržove ir vienu gabalėliu vaisių“, - sako Stabler. Pagrindinį patiekalą įpilkite paskutinį kartą ir, jei įmanoma, pabandykite išsirinkti ką nors su baltymais, pavyzdžiui, vištieną, pupeles ar žemės riešutų sviestą.

4. Nesijaudinkite dėl riebalų.

Riebalai to nedaro padaryti tu storas. Ekspertai pradeda suprasti, kad sveiki maistiniai riebalai - tokie, kokie yra riešutuose, riešutų svieste, avokaduose ir žuvyje - yra tikrai naudingi ir gali padėti ilgiau jaustis sotiems. „Geri riebalai sumažins uždegimą, sumažins potraukį ir padės įsisavinti tam tikrus vitaminus“, - sako Stabler.

5. Raskite baltymų užkandžių.

Jei esate sportininkas, tikriausiai žinote, kad baltymai padeda auginti raumenis. Ir net jei nesate, jums reikia baltymų jūsų kaulams, odai, plaukams, nagams ir beveik visam kitam jūsų organizmui. Taigi, kai jaučiatės užkandžiavęs, įlašinkite keletą papildomų gramų baltymų su sūrio sūriu, obuolių skiltelėmis su PB arba kokteiliu, pagamintu iš graikiško jogurto.

6. Nevalgykite iš konteinerio.

Visiškai gerai retkarčiais atsikratyti šiukšlių, tačiau kai valgote tiesiai iš konteinerio, sunku kontroliuoti savo porcijas. Taigi, prieš susisukdami prieš PLL su puslitru ledų, supilkite vieną porciją į dubenį ir likusią dalį padėkite atgal į šaldiklį. Tas pats pasakytina apie traškučius, krekerius, kukurūzų spragėsius, žemės riešutus, saldainius, javus ir bet kokį kitą maistą, kurį per daug lengva nupoliruoti negalvojant. „Visada gera praktika išpilstyti savo maisto porciją į dubenį ar lėkštę, o po to dėžutę pasidėti“, - sako Stabler.

7. Pasinerkite.

Nėra įstatymo, kuris pasakytų, kad sveikas maistas turi būti nuobodus. Jei jums patinka žali brokoliai, nuostabu - bet jei ne, atlikite „Pinterest“ paiešką „linksmų daržovių“ (arba tiesiog paspauskite čia) ir rasite daugybę būdų, kaip padaryti žalius (ir raudonus, ir geltonus, ir apelsinus) įdomesnius. Cukinijų traškučiai, morkų ledai, portobello picos ir žiedinių kopūstų nachos? Taip prašau.

8. Stebėkite, ar nėra cukraus.

Paprastai, valgant norimą maistą, potraukis išnyksta. Bet kai jūs valgote cukrų, tai iš tikrųjų verčia jus trokšti dar daugiau cukraus. Ir per daug cukraus gali sutrikdyti jūsų nuotaiką ir sugadinti jūsų hormonus. Stenkitės apriboti cukraus kiekį, kurį valgote kiekvieną dieną, ir stebėkite, ar mitybos etiketėje nėra paslėptų cukrų. Daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, dekstrozė, sacharozė, gliukozė, agava, medus, cukranendrių sultys ir kietos kukurūzų sirupo dalelės yra tik užmaskuoto cukraus rūšys.

9. Atlikite keistus pakeitimus.

Jei idėja sveikai maitintis atrodo šiek tiek pribloškianti, tiesiog stenkitės kiekvieną kartą pasirinkti vieną sveiką pasirinkimą. Į savo picą įpilkite daržovių. Užsisakykite šoninių salotų vietoj bulvių su mėsainiu. Ryte tepkite avokadą ant skrebučio. Vietoj ledų valgykite šaldytą bananą. Įmaišykite špinatus į savo ryto omletą. Nė vienas iš jų nėra didžiuliai, žemę gąsdinantys pokyčiai, tačiau jie pridės papildomų maistinių medžiagų visą dieną.

10. Po valgymo patikrinkite žarnyną.

Nesunku apsėsti kalorijų skaičiavimo, bet... ne. Verčiau sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės suvalgę tam tikrą maistą. „Ar jaučiatės kupinas energijos? Ar manote, kad jums reikia nusnūsti? Ar gerai suvirškinai? "Stabler sako. „Jūsų kūnas duos jums signalus, kad žinotumėte, kokie maisto produktai jums tinka“. Jei dėl ko nors jaučiatės išsipūtęs, dujinis ar vangus, greičiausiai tai jums nėra geras maistas.