Kaip treniruotis 10K lenktynėms

Jau beveik GO laikas! Maždaug po šešių dienų prisijungsiu prie šimtų kitų, einančių/bėgiojančių/važiuojančių dviračiu per Niujorko Džordžo Vašingtono tiltą. Rašydamas apie tai galvoju apie du dalykus:

1. Aš esu kietas. Aš esu kietas. Aš esu kietas.
2. 10 tūkst. 10 tūkst. 10K ?!

Gerai, todėl turiu pripažinti, kad jaučiuosi šiek tiek nervingas. (Sveiki, aš vedu savo pirmąsias oficialias lenktynes. Turėdamas omenyje tai, kad praėjusios savaitės keturios su puse mylios mane paliko vėjas, esu šiek tiek susirūpinęs.) O kas, jei aš atsilieku? Ką daryti, jei nepavyks įveikti viso 6,2 mylių kurso? O kas, jei aš suspausiu?

Taigi, ką aš padariau, kad palengvintų nerimą? Pagriebiau savo „iPod“ (su Aly Michalka mėgstamiausiu) treniruočių grojaraštis!), ir aš išsiruošiau į vieną paskutinių treniruočių. Tada supratau, kad jau esu nugalėtojas - su I vietos trofėjumi arba be jo.

Man pavyko pakelti

$350 Amerikos vėžio draugijai aš išgyvenau žiaurias šonines siūles ir likau motyvuotas treniruotis, bet visų pirma sukūriau sveikesnį kūną ir protą.

Bet klausyk, čia buvo ne pyragas! Treniruotės 10 tūkstančių žmonių reikalauja daug darbo ir atsidavimo kartu su labai tvirtu planu.

Kadangi jau buvau patyręs bėgikas, žinojau, kad noriu sutelkti dėmesį į ištvermę ir greitį. Taip, prisipažinsiu, yra atvejų, kai mano gatvėje vaikščiojančių motinų klanas praeina pro šalį. Tačiau, norint tobulėti, reikia laiko ir pastangų, todėl pasirūpinau, kad mano treniruotės būtų šviežios, kad mano kūnas neatspėtų ir kad būčiau stipresnis. Štai į ką aš sutelkiau dėmesį:

Sprintas: sprintai didina jėgą, augina raumenis ir gerina visą širdies ir kraujagyslių sistemą. Žinojau, kad noriu perkelti savo treniruotes į kitą lygį, todėl vieną ar du kartus per savaitę įtraukiau sprintą į savo tvarkaraštį. Aš pakartojau aštuonis dvidešimties sekundžių darbo ratus, po to - dešimties sekundžių poilsio tabata treniruotę crossfit. Po vieno raundo man dingo kvapas! Kalvos: norėdama šiek tiek labiau įpiršti savo įprastą bėgimo rutiną, į savo savaitės bėgimo tvarkaraštį (įkalnė, o ne nusileidimas) įtraukiau keletą treniruočių kalne. Bent kartą per savaitę aš keisčiau savo bėgimo kelią, kad į jį būtų įtrauktas stačiausias nuolydis, arba eidavau į vietinę trasą, kad galėčiau treniruotis bėgimo mašinomis aukštyn ir žemyn. Rezultatas? Didesnė ištvermė (ir labai tonizuotas kojų komplektas). Atstumas: nepaisant daugybės teigiamų teiginių, kuriuos sustiprinau prieš bėgimą („tu gali tai padaryti!“, „Tęsk!“, „Ne, tu neatrodai juokingai švilpdamas ir pūstelėjęs!“), atstumas vis dar buvo sunkiausia kliūtis aš. Taigi nusprendžiau susilaikyti nuo pokalbių (apšilimas parke, kuždėjimasis man nėra puikus žvilgsnis į mane) ir tiesiog pradėjau ramiai. Kiekvieną savaitę atstumą didinau 10%. Jei kas savaitę padidinsite daugiau nei tai, kyla pavojus susižeisti. (Kalbu iš patirties: blauzdos įtvarai bandant ilgesnius atstumus yra nemalonūs. Sujunkite tai su sumuštu ego, kad tą dieną per daug neiššaukiate savęs, ir jūs turite vieną labai niūrų bėgiką!)

Paskutinis, bet ne prasčiausias: tempimas.

Prisipažinsiu, esu baisus nešėjas. Turiu labai mažai kantrybės, todėl pradėjau taupyti šią svarbią savo bėgimo rutinos dalį. Tačiau tiesa ta, kad praleidus ruožą po bėgimo, jums bus skaudu ir nepatogu, galbūt trukdysite progresui! Mano triukas? Grab mėgstamą numerį Septyniolika ir siekdama kojų pirštų slinkdama per savo mėgstamiausią - tobula!

Sveiki bėgikai, ar turite kokių nors treniruočių gudrybių ar patarimų, kaip išgydyti drugelius prieš varžybas? Pasidalinkite jais komentaruose!