2Sep
Jie vadina tai svarbiausiu dienos maistu dėl priežasties! Kol miegate, jūsų kūnas įjungia mini bado režimą, o tai reiškia, kad jūsų medžiagų apykaita sumažėja ir jūs ne taip greitai sudeginate kalorijas. O kai tu daryti ką nors suvalgykite, staiga jūsų medžiagų apykaita vėl pradeda didėti.
Taigi valgymas pusryčiai Kick pradeda jūsų metabolizmą svarbiu būdu! Ir tyrimai rodo, kad valgydami pusryčius likusią dienos dalį suvartojate mažiau kalorijų nei žmonės, kurie jų praleidžia. Taigi pabandykite skirti laiko kiekvieną ryte pavalgyti!
Problema su daugeliu mano klientai nėra ką jie valgo, tai yra, kad jie valgo per daug, net ir tinkamo maisto. Netgi sveikas maistas turi kalorijų, o jei valgysite per daug, vis tiek priaugsite svorio. Taigi atkreipkite dėmesį ne tik ką jūs valgote, bet ir kiek.
Labai svarbu žinoti teisingus porcijų dydžius - šią informaciją rasite mitybos etiketėse. Kai atliksite tyrimus, patiekalų dydžiai gali jus nustebinti! Pavyzdžiui, grūdų porcijos dydis yra vienas puodelis (pagalvokite, kad abi rankos sujungtos), virti makaronai - pusė puodelio (viena sauja), vaisiai yra vienas teniso kamuoliuko dydžio gabalas ir trys uncijos mėsai (denio dydžio kortelės). Atkreipti dėmesį į porcijos dydį iš tikrųjų reikia sutelkti dėmesį į tai, kiek esate
Per pietus sakau savo klientams valgyti „kviečius, mėsą ir skanėstą“.
„Kviečiams“ pasirinkite porciją pilno grūdo duonos, o „mėsai“ - vieną porciją lieso baltymo, pavyzdžiui, kalakutienos ar vištienos. Pabandykite sujungti abu į a sumuštinis arba apvynioti. Trečioji tavo dalis pietus turėtų būti „skanėstas“, pavyzdžiui, keptos bulvių traškučiai ar riestainiai. Leiskite sau vieną „skanėstą“ per dieną. Gerai, jei jis neturi daug maistinės vertės - tiesiog pabandykite išlaikyti savo patiekalą mažiau nei 100 kalorijų!
Praktikos metu palaikykite energijos lygį valgydami a geras užkandis iš anksto. Maždaug nuo valandos iki pusvalandžio prieš treniruotę suvalgykite baltymų ir skaidulų, pavyzdžiui, viso grūdo krekerių ir neriebaus sūrio, riešutų ir vaisių. Prieš eidami į lauką venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, nes nors jūsų energija iš karto padidės, jūs po to sudužsite ir negalėsite to padaryti per praktiką!
Ir nebent intensyviai mankštinsitės bent tris valandas, paprastas senas vanduo tinka! Sportiniai gėrimaiKaip ir „Gatorade“, „Vitamin Water“ ar „Powerade“, yra per daug cukraus ir iš tikrųjų yra daugiau kalorijų, nei sudeginsite.
Kiekvienas žmogus turi „trigerio maisto“, kurio negali kontroliuoti - pavyzdžiui, mano yra tam tikros rūšies slapukas. Sakau savo klientams, pvz Saulėta, sudarykite sąrašą maisto produktų, kurių jums sunku išvengti, ir paklauskite savo tėvų, ar jie kurį laiką gali susilaikyti nuo jų pirkimo.
Paaiškinkite, kad tai yra maisto produktai jums sunkiausia kontroliuoti save ir paklausti, ar jie gali rasti kitų galimybių. Tai patarimas, kuris atrodo mažas, bet tikrai padeda!
Kadangi nieko nereikia riboti ir nepritekliai neveikia, jūs ne reikia visiškai atsisakyti greito maisto! [Aš sakau] savo klientams, kad jie gali turėti du greito maisto produktus per savaitę. Jei laikysitės savo skanėstų (prisiminkite, pietūs yra „kviečiai, mėsa ir (pakankamai sveikas) skanėstas"), stebėkite savo porcijų dydį ir leiskite sau pasimėgauti tik du kartus per savaitę gali vis tiek valgykite mėgstamus maisto produktus, o likusią savaitę rinkitės sveikiau. Tai neturi būti viskas arba nieko!
Keptas obuolys yra vienas iš mano mėgstamiausių desertai ir nesunku pasigaminti ir taip skanu! Štai jums reikalingi ingredientai:
· 1 vidutinis obuolys (man patinka medaus traškumo obuolių skonis)
· 1/4 puodelio vandens
· 1/4 šaukštelio. granuliuotas cukrus
· 1/8 šaukštelio. cinamono
· 1/4 puodelio „Reddi“ servetėlės be riebalų
Norėdami pagaminti šį skanų desertą, pirmiausia įkaitinkite orkaitę iki 375 laipsnių. Išimkite šerdį iš obuolio, paimdami peilį ir supjaustydami apskritimą aplink šerdį, tada ištraukite. Įdėkite obuolį į troškintuvą ir užpilkite vandeniu. Tada pabarstykite jį cukrumi ir cinamonu. Kepkite orkaitėje, kol obuolys suminkštės, apie 45 minutes. Užpilkite obuolį be riebalų „Reddi-wip“ ir mėgaukis!
Daugelyje parduotuvių pirktų takų mišinių yra džiovintų vaisių, į kuriuos gali būti pridėta cukraus, saldžių javų ir cukruotų ar sūdytų riešutų. Išspręskite tai, sukurdami savo versiją namuose! Pradėkite nuo daug skaidulų turinčių, mažai cukraus turinčių javų Fiber One Original, Cinamono pufinai, arba Kashi Honey Sunshine. Tada pridėkite mėgstamų nesūdytų riešutų (pavyzdžiui, žemės riešutų, anakardžių ar migdolų). Galiausiai įpilkite vaisių-būtinai ieškokite džiovintų vaisių arba džiovintų vaisių be pridėto cukraus. Bandyti Prekybininkas Džo Nesaldinti šaldyti džiovinti vaisiai arba Funky Money liofilizuoti vaisiai.
Padaryti tavo Pasidaryk pats sekmadienį sumaišykite taką ir supakuokite atskiras porcijas į plastikinius maišelius, kad galėtumėte lengvai paimti vieną, kad įmestumėte į pietų krepšį mokyklai!
Yra daug būdų, kaip padaryti desertą sveiką! Jei gaminate vaisius kaip pagrindinę patiekalo dalį, galite pasigaminti desertą, kuriame nėra tonų kalorijų. Vienas, kurį aš ypač myliu, yra klasikinių saulės vonių žaidimas.
Nulupkite bananą ir užpilkite keliais šaukšteliais šalto plakimo be riebalų, dviem šaukšteliais šokolado sirupo, šiek tiek riešutai (šiek tiek traškėti ir pridėti baltymų!), ir šviežių vaisių, pavyzdžiui, mėlynių, braškių ar aviečių.
Ši „sundae“ turi tik tiek šokolado, kad patenkintų jūsų smaližius, bet šviežių vaisiųkad tai būtų skanus ir sveikas pasirinkimas - net nepraleisite ledų ar saldainių priedų!
Kai išalkstate ir namuose nėra sveiko maisto, gali kilti pagunda siekti kažko nesveiko, pavyzdžiui, greito maisto. Ištaisykite tai, namuose laikydami kelis kuokštelinius daiktus, kad galėtumėte pasiekti juos, o ne tą traškučių maišą. Šiuos elementus galite naudoti įvairiais būdais ir daugybe patiekalų:
Neriebus baltymas
aš myliu „Applegate“ ūkis delikatesinės mėsos prekės, tokios kaip kalakutiena ir vištienos griežinėliai. Jie ne tik skanūs, bet ir neturi konservantų!
Mažai riebūs sūriai ir jogurtas
Prekės ženklas Horizontas gamina puikius ekologiškus ir be hormonų sūrius. O jogurtui visada ieškokite 0% riebumo graikiško jogurto, pavyzdžiui Fage arba Chobani.
Pilno grūdo makaronai
Kol makaronai, kuriuos perkate, sako „pagaminti iš 100% nesmulkintų kviečių arba nesmulkintų grūdų“, jums tinka! Jei esate išrankūs valgytojai ir jums nepatinka, kaip atrodo pilno grūdo makaronai, pabandykite Svajonių laukai, arba „Ronzoni Smart Taste“- ir išvaizda, ir skonis kaip balti makaronai!
Šaldyti vaisiai ir daržovės
Visada laikykite juos po ranka! Man patinka maišyti šaldytus vaisius su lediniu neriebiu pienu ar jogurtu dienos viduryje, o šaldytas daržoves galima pašildyti, kad greitai ir sveikai pakepintumėte vakarienę-tiesiog įmeskite vištienos ir rudųjų ryžių.
Į įprastą baltą duoną ar įvyniojimus galima įpilti riebalų ir kalorijų, todėl rinkitės protingai! Pirma, visada ieškokite duonos, kurioje sakoma, kad nesmulkinti kviečiai arba nesmulkinti grūdai. Ir būtinai ieškokite tų, kuriuose yra daug skaidulų - duonos gaminiai, kurių porcijoje yra ne mažiau kaip trys gramai skaidulų, laikomi geru šaltiniu.
Šios mano mėgstamiausios sveikos duonos ir įvyniojimų ieškoti maisto prekių parduotuvėje:
„La Tortilla Factory“ mažai angliavandenių turinčios didelio pluošto tortilijos. Tai tik 80 kalorijų, turi 7 gramus skaidulų ir 0 gramų sočiųjų riebalų!
„Arnold Sandwich Flats“. Turėdami tik 100 kalorijų, 0 gramų sočiųjų riebalų ir 5 gramus skaidulų, tai puikiai pakeičia įprastą mėsainių bandelę - juose yra mažiau kalorijų ir dvigubai daugiau skaidulų.
Arnold FlatBread kišenė plona. Tai puiki alternatyva pita duonai, nes juose yra 10 gramų ląstelienos ir 0 gramų sočiųjų riebalų. Kadangi juose yra daug skaidulų, jie bus sotesni nei įprasta pita duona.
Jūs tikriausiai jau žinote, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, bet ar žinote, kokius maisto produktus geriausia valgyti pusryčiams? Kad iki pietų būtumėte sotūs, įsitikinkite, kad jūsų pusryčiai turi tiek ląstelienos ir baltymų jame.
Rytais, kai skubate pro duris, išbandykite vieną iš šių trijų greitų pusryčių:
-Vienas supjaustytas obuolys su dviem šaukštais žemės riešutų sviesto.
-Jogurtas (mažai riebalų ir mažai cukraus arba 0% riebumo) su viena sauja nesūdytų riešutų
-Vienas pilno grūdo skrebučio gabalėlis, apibarstytas neriebiu sūriu.
Juos labai lengva pasigaminti skubant, ir jūs galite juos valgyti pakeliui mokykla!
