წონის დაკარგვის რჩევები მოზარდი გოგონებისთვის

ძილი შეიძლება იყოს ბოლო რამ თქვენი გიჟური საქმეების სიაში, მაგრამ თქვენს სხეულს ეს სჭირდება იმისათვის, რომ დარჩეს ჯანსაღი წონა იმის გამო, რომ როცა ძილი აკლია, თქვენ მიდიხართ არაჯანსაღ საკვებზე, როგორიცაა ჩიფსი და კანფეტი, რომ მიიღოთ სწრაფი ენერგია-მაშინაც კი, როცა არ ხართ მშიერი. გარდა ამისა, თქვენ არასოდეს გექნებათ ვარჯიში!

აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ:

დილის 4 საათის შემდეგ გადადით უკოფეო სასმელებზე., ვინაიდან კოფეინი თქვენს სხეულში რჩება ექვსი საათის განმავლობაში.

ივარჯიშეთ ცოტათი ყოველდღე. ფიზიკური აქტივობის მცირე აფეთქებებიც კი, როგორიცაა ცეკვა თქვენს ოთახში ათი წუთის შემდეგ სკოლა, დაგეხმარებათ უფრო ადვილად დაიძინოთ. (გააკეთეთ ეს ძილის წინ სულ მცირე რამდენიმე საათით ადრე, ისე რომ ზედმეტად არ აიმაღლოთ თავი!)

გათიშეთ საკუთარი თავი. როდესაც დასაძინებლად მზად იქნებით, გამორთეთ ტელეფონი და კომპიუტერი ისე, რომ არ შეგეშალოთ ტექსტებისა და წერილების შემოწმება.

ნუ დარჩებით უაღრესად გვიან შაბათ -კვირას. თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ ძილმა შეცვალოს ზიანი, მაგრამ არ დაიცვათ ძილის გრაფიკი, უბრალოდ აბნევთ თქვენს სხეულს და ართულებთ ძილს მეორე ღამეს.

მოერიდეთ ჩაძინებას ტელევიზორის ჩართვით. შუქი სატელევიზიო ასტიმულირებს თქვენს ტვინს და გიშლით ხელს მიიღოთ კარგი, ღრმა ძილი, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება. ასე რომ, თუ თქვენ უნდა გამოიყენოთ იგი დასაძინებლად, დააყენეთ ძილის ტაიმერი დისტანციურ დისტანციაზე, ასე რომ ის ავტომატურად ითიშება დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ.

როდესაც დილით ჩქარობთ, საუზმის გამოტოვება შეიძლება არ იყოს მნიშვნელოვანი, მაგრამ დილით პირველი ჭამა აჩქარებს მეტაბოლიზმს. საუზმე მჭამელები ასევე გრძნობენ ნაკლებად შიმშილს მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ ისინი ნაკლებად ებრძვიან გიჟურ უსარგებლო საკვებს.

ნებისმიერი საუზმე უკეთესია ვიდრე საუზმე არ არის, მაგრამ ეცადე მიზნად ისახო ის, რომელიც აერთიანებს პროტეინს, რომელიც გაკმაყოფილებს და ბოჭკოს, რაც გეხმარებათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი სავსე. ამრიგად, თქვენ არ იქნებით სუპერ მშიერი ლანჩზე! აქ არის რამოდენიმე იდეა:

კვერცხის ნაყინი დამზადებულია ორი კვერცხით, პომიდვრის ნაჭრებით და მწიკვი გახეხილი ყველით.

2 ცალი მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო არაქისის კარაქით და ფორთოხლით.

2 მარცვლეულის ვაფლი დაასხით უცხიმო იოგურტი და ახალი კენკრა.

1 ჭიქა მთლიანი მარცვლეულის მარცვლეული (მას უნდა ჰქონდეს მინიმუმ 5 გრამი ბოჭკოვანი და 5 გრამზე ნაკლები შაქარი) ¾ ჭიქა მარწყვი და 1 ჭიქა უცხიმო რძე

ამ დღეებში საკვები შეფუთულია და ემსახურება ისე, როგორც მას ხდის ისე ადვილია ჭამა (მაგალითად, რესტორნების უმეტეს ნაწილს აქვს საკმარისი საკვები და კალორია არა მხოლოდ ერთი, არამედ ორი კვებაზე!) შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი იდეის გადაპროგრამება ჯანსაღი ემსახურება გარეგნულად - და ნამდვილად მიაქციეთ ყურადღება თქვენს შიმშილის ნიშნებს, ისე რომ გაჩერდეთ როცა სავსე იქნებით.

Შეამოწმე ემსახურება ზომა ნებისმიერი შეფუთული საჭმლის ან საკვების ეტიკეტზე. ხანდახან ჩიფსების ან სოდის ბოთლის მოვაჭრე აპარატი ავტომატიდან არის ორი პორცია ან მეტი! ნელა ჭამე ისე, რომ შეწყვეტდე შევსებამდე. შეიძლება 10 წუთი დასჭირდეს თქვენს სხეულს სიგნალის მისაღებად, რომ კმაყოფილი ხართ. (თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ შეგიძლიათ კიდევ ერთი ან ორი ნაკბენის ჭამა!)

და შეაფასეთ თქვენი საყვარელი რესტორნის კერძები. სწრაფი მოტყუების ფურცელი: პიცა: თხელი ქერქის ნაჭერი, რომელიც ქერქში არაუმეტეს 6 სანტიმეტრია, იდეალურია! მაკარონი: ჯანსაღი პორცია არის 1 ½ ჭიქა, რაც დაახლოებით ორი მუშტის ზომაა. (ზოგიერთი რესტორანი გაძლევთ ორჯერ სამჯერ!) ბურგერები: რეგულარული ზომის სწრაფი კვების ბურგერი სინამდვილეში ეს ასეა, ასე რომ იფიქრეთ იმაზე, რომ შემდეგ ჯერზე მასიური ღვეზელი და ფუნთუშა მიირთვით რესტორანი! (ალბათ ნახევარი დაგავსებთ.)

ოდესმე დაიწყეთ მუნჯი, სანამ ტელეფონზე ხართ მეგობარიდა სანამ გაიგებ, დაასრულე ჩიპების მთელი ტომარა? ადამიანების დაახლოებით 86 პროცენტი ჭამს სხვა საქმის კეთებისას, როგორიცაა ტელეფონით საუბარი ან ტელევიზიის ყურება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ჭამა. რატომ? თქვენს ტვინს არ ესმის თქვენი კუჭის ნათქვამი: "მე სავსე ვარ", როდესაც ის სხვა რამეზეა ორიენტირებული!

გასინჯე ყოველი უგემრიელესი ნაკბენი! ეს რჩევები დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ ჭამა დაუფიქრებლად, ან მოწყენილობის გამო! აიღეთ 10 წუთიანი შესვენება კვებაზე, სადაც თქვენ თვითონ მიირთმევთ საჭმელს, სამზარეულოს ან კაფეტერიის მაგიდასთან დაჯექით.

გამოიყენეთ ჩანგალი და დანა- ეს გახდის თქვენს კვებას უფრო მეტ ხანს და გაიძულებთ კონცენტრირება მოახდინოთ საკვებზე. ყურადღება გაამახვილეთ გემოვნებაზე.

დაღეჭეთ ნელა და ფრთხილად, რომელიც დაგეხმარებათ დატკბეთ ყოველი ნაკბენით. თქვენ უფრო კმაყოფილი იქნებით ნაკლები საკვებით.

მოერიდეთ საჭმლის უძირო ჩანთებიდან ან ყუთებიდან. თუ მართლა მშიერი ხართ, გაზომეთ ერთი ულუფა და ჩაყარეთ თასში, ან მიირთვით წინასწარ გამოყოფილი საჭმელი, როგორც გრანოლას ბარი ან ხილის ნაჭერი.

გარეგანი მოწყენილობა. იმის ნაცვლად, რომ ჭამოთ კომერციული შესვენების დროს ან სანამ ელოდებით ტექსტს, უთხარით საკუთარ თავს, რომ გააკეთებთ ამას სავარჯიშო მოძრაობა. (სცადეთ 10 ბიძგი, 15 ხტუნვა, ან 25 კრახი!)

სოდა, წვენები, სმუზი, ჩამოსხმული ტკბილი ჩაი - თქვენ ფიქრობთ, რომ ისინი მხოლოდ სასმელებია, მაგრამ ბევრს აქვს საკმარისი კალორია, რომ იყოს კვება ან საუზმე! გარდა ამისა, რადგან მათ აქვთ ტონა შაქარი, მათ შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი შიმშილი და აიძულონ თქვენ მეტი ჭამოთ მთელი დღის განმავლობაში.

ეს შეიძლება იყოს მკაცრი, მაგრამ გამოიყენე ეს რჩევები გადასვლის განხორციელებაში.

იყიდეთ საყვარელი წყლის ბოთლი და შეინახეთ იგი თქვენს ზურგჩანთაში. თქვენ ყოველთვის გექნებათ თქვენთან ერთად, როდესაც გწყურდებათ, ასე რომ თქვენ ნაკლებად მიირთმევთ შაქრიან სოდასა თუ ჩაის!

გაადვილეთ სოდა. შეიძლება ძნელი იყოს თავის დანებება, მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ დაიწყებთ მოწყვეტას ერთი სოდა დღეში, მას შეუძლია დიდი განსხვავება.

ფრთხილად იყავით ლამაზი ყავის სასმელებით. ბევრი სასმელი, რომელსაც ისინი აკეთებენ ისეთ ადგილებში, როგორიცაა Starbucks ან Dunkin Donuts არის უგემრიელესი, დიახ, მაგრამ ისინი შეიძლება დატვირთული შაქართან ერთად. წარმოიდგინეთ, როგორც ყავა და დესერტი, რომელიც ერთდროულად სასიამოვნოა!

სმუზი განიხილეთ როგორც ჯანსაღი საჭმელი, არა მხოლოდ სასმელი. და ყოველთვის შეუკვეთეთ "ყველა ხილის" ან "შაქრის დამატების გარეშე" ვერსიები. ჯაჭვებისა და საჭმლის ბარის უმეტესობას აქვს ისინი და თქვენ არც კი შეამჩნევთ განსხვავებას, რადგან ნაყოფი ბუნებრივად ტკბილია!

დაასხით თქვენი წყალი! ფორთოხლის ნაჭრები, ლიმონის ნაჭრები ან გაყინული კენკრა დაამატებთ გემოსა და გართობას! თქვენ მიიღებთ ცოტაოდენი სიტკბოს შაქრის გარეშე.

დიახ, საკვებმა შეიძლება ხანდახან შეგაწუხოთ ყურადღება, როდესაც ნერვიულობთ, ან დამამშვიდებელი განცდა მოგანიჭოთ, როცა გახრწნილი ხართ. მაგრამ რასაც ვერ ხვდები არის ის სტრესი აძლიერებს თქვენი სხეულის ჰორმონის გამომუშავებას, რომელიც არღვევს თქვენს მეტაბოლიზმს.

იმუშავეთ დღეში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობისთვის. ნაჩვენებია რეგულარული ვარჯიში სტრესის საერთო დონის შემცირება- თუნდაც სწრაფი სიარული, ველოსიპედი ან სირბილი!

მიიღეთ გონებრივი ტაიმაუტი, როდესაც მიაღწევთ გარღვევის წერტილს. დახუჭე თვალები ხუთი წუთის განმავლობაში, იჯექი მშვიდად და ღრმად ამოისუნთქე. უბრალოდ დააყენეთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონში, ასე რომ თქვენ არ შეამოწმებთ საათს!

სცადეთ მედიტაცია. ჩაისუნთქეთ ცხვირით რვაჯერ, იგრძენით, რომ ჰაერი პირველად ავსებს თქვენს კუჭს, ხოლო მეორე - გულმკერდს. შემდეგ ამოისუნთქეთ ცხვირით რვაჯერ. გაიმეორეთ ეს ათჯერ.

ჭკვიანურად მიირთვით სტრესულ დროს. თუ ჩვეულებრივ ზედმეტად ჭამთ სტრესის დროს, აარჩიეთ საჭმლის რომელიც არ გაგიშვებთ სიამოვნებაზე. ასე რომ, შაქრიანი ან სახამებლის შემცველი საკვების ნაცვლად, როგორიცაა ტკბილეული ან ჩიფსი, სცადეთ მთლიანი მარცვლეულის კრეკერი (ტრისკვიტის მსგავსად) უცხიმო ყველით. ბოჭკოვანი და ცილა სწრაფად გავსებთ და კმაყოფილი დარჩებით.

დაიწყეთ ყოველ დილით ერთი, დამამშვიდებელი იოგას პოზით. სცადეთ ნახევარი ლოტოსის პოზა: დაჯექით ფეხები გადაჯვარედინებული (თითქმის ინდური სტილის მსგავსი) და შეეცადეთ ორივე ფეხი აიწიოთ ბარძაყებზე. შეინახეთ ხერხემალი სწორი და ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რვაჯერ.