გახადეთ კორტნის რჩეული: ჯანსაღი ქათმის ნაჭრები!

ორიოდე კვირის წინ, კორტნიმ ისაუბრა როგორ უყვარს ის ჯანსაღი ლანჩისთვის ნაპოვნი რეცეპტი: Chipotle Chicken Wraps from New American Heart Association Cookbook. აბა, აქ არის რეცეპტი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი საკუთარი!

Chipotle Chicken Wraps

ემსახურება 6

მექსიკური ქათმისა და ბოსტნეულისგან შემწვარ ქათამს, რომელიც ჩიპოტელ წიწაკასთან ერთად იშლება, ფქვილის ტორტილაში არაჟანი, ქინძი, წითელი ხახვი, შავი ზეთისხილი და ახლად გაჟღენთილი ლაიმის წვენი.

• 4 მოხარშული ქათმის მკერდის ნახევარი ძვლებით და 1 ჭიქა ტომატის ნარევი დაცულია მექსიკური ქათმისგან და ბოსტნეული ჩიპოტელის წიწაკით (იხილეთ მექსიკური ქათამი და ბოსტნეული ჩიპოტელის წიწაკის რეცეპტით, ქვევით)
• 6 8 დიუმიანი უცხიმო ან უცხიმო ფქვილის ტორტილა, გამთბარი
• 1/2 ჭიქა უცხიმო ან მსუბუქი არაჟანი
• 1/2 ჭიქა წვრილად დაჭრილი წითელი ხახვი
• 1/4 ჭიქა დაჭრილი კილანტროს ფოთლები (სურვილისამებრ)
• 12 საშუალო შავი ზეთისხილი, მეოთხედი
• წიწაკა გემოვნებით
• ლაიმის წვენი გემოვნებით

1. პატარა ქვაბში გაათბეთ ქათმის და პომიდვრის ნარევი საშუალო ცეცხლზე 10 წუთის განმავლობაში, ან სანამ არ გაცხელდება, დროდადრო აურიეთ.

2. ასაწყობად, ფენა შემდეგნაირად მოათავსეთ ტორტილას ცენტრში: 1/4 ჭიქა ქათმის ნარევი (გამოიყენეთ დაჭრილი კოვზი), 1 სუფრის კოვზი არაჟანი, 1 სუფრის კოვზი წითელი ხახვი, 1/2 სუფრის კოვზი ქინძი, 8 ზეთისხილის მეოთხედი, წიწაკა და ცაცხვი წვენი. დაკეცით ტორტილას მარჯვენა მესამედი ცენტრისკენ. ქვედა ნახევარი დაახურეთ ზევით. გააფართოვოს ქვედა ზღვარიდან ზევით. გაიმეორეთ დარჩენილი ინგრედიენტებით.

კვების ანალიზი (თითო პორციაზე)
კალორია 236
ცილა 20 გ
ნახშირწყლები 33 გ
ბოჭკოვანი 3 გ
შაქარი 4 გრამი
ქოლესტერინი 38 მგ
მთლიანი ცხიმი 2.0 გ
გაჯერებული 0.5 გ
პოლიუჯერი 0.5
მონოუჯერი 0.5 გ
ნატრიუმი 457 მგ

დიეტური გაცვლა
2 სახამებელი
2 ძალიან მჭლე ხორცი

მექსიკური ქათამი და ბოსტნეული წიწაკის წიწაკით

ემსახურება 4 (პლუს 4 ქათმის მკერდის ნახევარი და 1 ჭიქა ტომატის ნარევი დაცულია)

ქათამი გახეხილი ბულგარული წიწაკითა და პომიდორით, უხვად გაჟღენთილი წიწაკის წიწაკით (შებოლილი ჟალაპენო წიწაკა) და მირთმეული ყვითელ ბრინჯზე დააკმაყოფილებს მექსიკური კვების ყველაზე მომთხოვნი მოყვარულებს. დამატებითი ქათამი და სოუსი მზად არის გამოსაყენებლად Chipotle Chicken Wraps– ში.

1 1/2 ჭიქა წყალი
4 ჩიპოტელის ხმელი წიწაკა
ქათმის მკერდის 8 უცხიმო ნახევარი ძვლებით (თითოეული დაახლოებით 6 უნცია), ყველა ხილული ცხიმი გადაყრილი
მცენარეული ზეთის სპრეი (სასურველია ზეითუნის ზეთის სპრეი)
2 დიდი ხახვი, დაჭრილი
4 საშუალო ნივრის კბილი, დაჭრილი
14.5 უნცია შეიძლება მარილის გარეშე დავამატოთ დაჭრილი პომიდორი, დაუმუშავებელი
1 საშუალო მწვანე ბულგარული წიწაკა, დაჭრილი
1/2 სუფრის კოვზი გამხმარი ორეგანო, დაიმსხვრა
1 ჭიქა დაუმუშავებელი ბრინჯი
1/2 ჩაის კოვზი დაფქული კურკუმა
1/2 ჩაის კოვზი მარილი
1/2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი (სასურველია ექსტრა-ქალწული)

1. ჩაასხით წყალი პატარა ქვაბში და მიიყვანეთ ადუღებამდე მაღალ ცეცხლზე. გადმოდგით ცეცხლიდან. ატარეთ ხელთათმანები, დაამატეთ ჩიპოტელის წიწაკა. გავაჩეროთ 30 წუთი.

2. იმავდროულად, მსუბუქად დაასხით ჰოლანდიური ღუმელი მცენარეული ზეთის სპრეით. გააცხელეთ საშუალო-მაღალ ცეცხლზე 1 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ ქათმის ნახევარი ხორციანი მხარე ქვემოთ. ყავისფერი 5 წუთის განმავლობაში. გადააქციეთ ქათამი. მოხარშეთ 3 წუთის განმავლობაში. გადაიტანეთ თეფშზე. გვერდზე გადადეთ. გაიმეორეთ დარჩენილი ქათამი.

3. ჩაყარეთ ხახვი და ნიორი ჰოლანდიურ ღუმელში, გახეხეთ, რომ გამოყინოთ ნებისმიერი შეწითლებული ნაჭერი. მოხარშეთ 5 -დან 7 წუთის განმავლობაში, ან სანამ არ გახდება ოქროსფერი, დროდადრო ურიეთ. გადმოდგით ცეცხლიდან.

4. სანიაღვრე წიწაკის წიწაკა, წყლის რეზერვირება. ატარეთ ხელთათმანები, ამოიღეთ და გადაყარეთ წიწაკის ღეროები, თესლი და გარსი. ჩაყარეთ წიწაკა და დაცული წყალი კვების პროცესორში ან ბლენდერში და დაამუშავეთ სანამ არ გახდება გლუვი.

5. ხახვის ნარევს დაუმატეთ წიწაკის ნარევი, ქათამი და მისი წვენები, დაუმუშავებელი პომიდორი, ბულგარული წიწაკა და ორეგანო. მიიყვანეთ ადუღებამდე საშუალო ცეცხლზე. შეამცირეთ სითბო და მოხარშეთ სახურავით 20 წუთის განმავლობაში. გადმოდგით ცეცხლიდან. განათავსეთ ქათამი თეფშზე. ოდნავ გავაგრილოთ.

6. იმავდროულად, მოამზადეთ ბრინჯი პაკეტის მითითებების გამოყენებით, გამოტოვეთ მარილი და მარგარინი, მაგრამ დაამატეთ კურკუმა.

7. როდესაც ქათამი საკმარისად გაცივდება, გაასუფთავეთ. დაჭერით ან დაჭერით ქათამი.

8. ჩაასხით 4 ქათმის მკერდის ნახევარი და 1 ჭიქა ტომატის ნარევი ჰერმეტულ კონტეინერში. გააცივეთ და დაჯავშნეთ Chipotle Chicken Wraps.

9. დარჩენილი ქათამი დააბრუნეთ ჰოლანდიურ ღუმელში. აურიეთ მარილი. საჭიროების შემთხვევაში, გააცხელეთ ქათამი, დაფარული, საშუალო ცეცხლზე, სანამ არ გაცხელდება, ხშირად ურიეთ. გადმოდგით ცეცხლიდან. აურიეთ ზეთი. მიირთვით ბრინჯზე.

მზარეულის რჩევა
ხარშვა კიდევ უფრო უკეთესია, თუ მაცივარში ღამით შეინახავთ. ეს კარგი კერძია შაბათ -კვირას სწრაფი სადილისთვის (ან ორი, თუ თქვენ ასევე ამზადებთ ჩიპოტელის ქათმის ბალიშებს) კვირის განმავლობაში. უბრალოდ გააცხელეთ ხარშვა, დაამატეთ ზეთი და მიირთვით ბრინჯზე.

მზარეულის რჩევა
ცხარე ჩილეს წიწაკა შეიცავს ზეთებს, რომლებსაც შეუძლიათ კანის, ტუჩების და თვალების დაწვა. ატარეთ რეზინის ან პლასტმასის ერთჯერადი ხელთათმანები ან დაიბანეთ ხელები კარგად, საპნიანი წყლით წიწაკის გამოყენებისთანავე. წყლის ქვეშ წიწაკის გამორეცხვა აადვილებს თესლისა და ნეკნების (ყველაზე ცხელი ნაწილი) ამოღებას. ცხელი წიწაკის მაგალითებია ანაჰეიმი, ანჩო, კასკაბელი, კაიენი, ალუბალი, ჩიპოტელი, ჰაბანერო, უნგრული ცვილი, ჯალაპენიო, პობლანო, შოტლანდიური კაპოტი, სერანო და ტაილანდური. მთავარი წესი ის არის, რომ რაც უფრო პატარაა წიწაკა, მით უფრო ცხელია.

კვების ანალიზი (თითო პორციაზე)
კალორია 344
ცილა 27 გ
ნახშირწყლები 51 გ
ბოჭკოვანი 4 გ
შაქარი 7 გრამი
ქოლესტერინი 53 მგ
მთლიანი ცხიმი 3.5 გ
გაჯერებული 0.5 გ
პოლიუჯერი 0.5
მონოუჯერი 1.5 გ
ნატრიუმი 365 მგ

დიეტური გაცვლა
2 1/2 სახამებელი
3 ბოსტნეული
3 ძალიან მჭლე ხორცი

ეს რეცეპტები ხელახლა დაბეჭდილია ნებართვით New American Heart Association Cookbook, მეშვიდე გამოცემა, საავტორო უფლება © 2004 ამერიკის გულის ასოციაციის მიერ. გამოქვეყნებულია კლარკსონ პოტერის გამომცემლების მიერ, Random House, Inc. ხელმისაწვდომია გამყიდველებისგან ყველგან.