ტრენინგი 5K რბოლისთვის

თუ ოდესმე გყავთ მეგობარი ან ოჯახის წევრი, რომელიც აწარმოებს 5-K რბოლას, ალბათ გაგიჩნდებათ კითხვა: როგორ მოახერხეს მათ 3.1-ის გაგრძელება მილი? ეს შეიძლება თავიდან შორს მოგეჩვენოთ, მაგრამ 5-კმ რბოლა თითქმის ყველას შეუძლია და თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში მოზარდობისას, ”-ამბობს ჩარლი ჰენლი, მწვრთნელის პირადი მწვრთნელი. CLAY სპორტული დარბაზი ნიუ იორკში. ”იდეა არის დაივიწყოს სიჩქარე და მანძილი, და პირველ რიგში, უბრალოდ ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ფეხზე დარჩენაზე დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამჯერ.”

მოტივაციის ამაღლების მიზნით, ჰენლი გირჩევთ აირჩიოთ რბოლა თქვენს მხარეში (ასევე შეგიძლიათ ნახოთ მორბენალთა სამყარო

ონლაინ თამაში Race Finder ვარიანტებისათვის) და დარწმუნდით, რომ მინიმუმ ექვსი კვირა გაქვთ სასწავლო. ”თქვენ შეგიძლიათ მოემზადოთ რბოლისთვის უფრო სწრაფად, მაგრამ ეს საკმაოდ კომფორტული გრაფიკია,” - ამბობს ის.

ყოველ კვირას თქვენი რბოლის დაწყებამდე მომდევნო ექვსისთვის, თქვენ გააკეთებთ შემდეგ სახის რბოლებს:

1. მოვლა (M): საშუალო დროის სირბილი, სადაც მიდიხარ მარტივი, კომფორტული ტემპით (უნდა შეგეძლოს მეგობართან საუბარი). დაგეგმეთ ეს სამშაბათისთვის.

2. სიჩქარე (ები): საშუალო დროის სირბილი, სადაც ვარჯიშის დროს აკეთებთ მოკლე 1 წუთიან "მინი სპრინტს". დაგეგმეთ ეს ხუთშაბათისთვის.

3. საქალაქთაშორისო (L): უფრო გრძელი სირბილი, სადაც მიდიხარ მარტივი, კომფორტული ტემპით. დაგეგმეთ ეს შაბათს ან კვირას.

სირბილის პირველ კვირას სამივე ვარჯიშმა (სიჩქარე, მოვლა და დიდ მანძილზე) უნდა დაგჭირდეს დაახლოებით 15 წუთი. "თქვენი სწრაფი ვარჯიშის დროს თქვენ გააკეთებთ მარტივად გათბობის სირბილს დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ აძლიერებთ ტემპს - სადღაც სპრინტსა და მძიმე სირბილს შორის - ერთი წუთის განმავლობაში", - ამბობს ჰენლი. "ნელა დააბრუნეთ ერთი წუთით, შემდეგ კვლავ აწიეთ ტემპი." თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი 1 წუთიანი სპრინტი 15 წუთის განმავლობაში.

მეორე კვირის განმავლობაში, თქვენ გაატარებთ 20 წუთს თითოეულ გაშვებულ ვარჯიშზე (და გააკეთეთ 4 x 1 წუთის სპრინტი თქვენი სწრაფი სირბილისას). აი, როგორ გაგრძელდება დანარჩენი კვირა:

კვირა 3: M = 20 წუთი S = 20 წუთი (5 x 1 წუთიანი სპრინტით) L = 25 წუთი

კვირა 4: M = 25 წუთი S = 20 წუთი (6 x 1 წუთიანი სპრინტით) L = 30 წუთი

კვირა 5: M = 30 წუთი S = 20 წუთი (7 x 1 წუთიანი სპრინტით) L = 40 წუთი

კვირა 6M = 30 წუთი S = 20 წუთი (7 x 1 წუთიანი სპრინტით) L = 40 წუთი

თქვენი რბოლის კვირაში შეგიძლიათ გაატაროთ ერთი 30 წუთიანი მოვლა, მაგრამ შემდეგ სხვას ნუ გააკეთებთ.

***

რისი ჭამა რბოლის წინ

რბოლის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია საუზმე, შეინარჩუნეთ ის მარტივად: "კვების ბარი და ჭიქა წყალი იქნება სრულყოფილი", - ამბობს ჰენლი. "თუ შეგიძლია, ეცადე შეწყვიტო სასმელი სირბილამდე ორი საათით ადრე-ან შეიძლება დაგჭირდეს აბაზანის გამოყენება 5 კ-ის განმავლობაში."

ის გირჩევთ ვარჯიშოთ თქვენი კვების და სასმელის რუტინული ვარჯიშის ხანგრძლივ დღეებში, რათა იცოდეთ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული და რას გრძნობთ კომფორტულად.

გაშვებული სიჩქარის მოქმედებები და მოქმედებები

"დასაწყისისთვის მიიღეთ კარგი წყვილი ფეხსაცმელი", - გვირჩევს ჰენლი. "წადი იქ, სადაც ისინი ნამდვილად ამოწმებენ შენს ფეხს და დარწმუნდებიან, რომ ატარებ სათანადოდ მორგებულ, დამხმარე საშუალებებს წყვილი. "თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ ტრავმები, თუ ფეხსაცმელი, რომელშიც თქვენ დადიხართ არის ძველი და არ აქვს კარგი დამცავი ან მხარდაჭერა.

თუ ზაფხულში დარბიხართ, ატარეთ ძალიან მსუბუქი სუნთქვის ტანსაცმელი - და არ დაგავიწყდეთ მზისგან დამცავი, მზის სათვალეების და ქუდის დამატება!