თუ ფიქრობთ, რომ სიძულვილი გაქვთ სირბილი, წაიკითხეთ ეს!

სარბენ ბილიკზე დარტყმისას ზოგჯერ იგრძენით თავი რამდენიმე წუთის განმავლობაში საათი? 19 წლის ლორენს ფილადელფიიდან აქვს იგივე პრობლემა, ამიტომ სპორტის, კვების და ფიტნესის ექსპერტი ჯენიფერ კასეტი მოიფიქრა ეს გეგმა, რომელსაც შეუძლია ვინმესგან ჯოგის გაკეთება. ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ იმუშავებთ ისე თანდათანობით, რომ ის არასოდეს სრულდება წამების შეგრძნებად! (დაფიქრდით, როგორც მშიშარა გამძლეობა!

კითხვა: ”მე ნამდვილად ვარ ფორმაში. მინდა დავიწყო სირბილი, მაგრამ ყოველ ჯერზე, როცა სარბენ ბილიკს ვაკეთებ, ვეღარ გავძლებ და ვიღლები. არსებობს რაიმე გზა ამის მისაღწევად? ” - ლოურენი, 19 წლის, ფილადელფია

პასუხი: სირბილის გასაადვილებლად უმარტივესი გზაა ინტერვალის გაკეთება 30 წუთის განმავლობაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მონაცვლეობთ სიარულს, სირბილსა და ძლიერ სირბილს შორის. აქ არის მარტივი გეგმა, რომლის წყალობითაც თქვენ შეძლებთ იმდენად სწრაფად მოერგოთ, რომ მომდევნო თვეში შეძლებთ სირბილს 20 წუთის განმავლობაში გაჩერების გარეშე!

კვირა 1: ამ კვირაში სამი დღის განმავლობაში, იარეთ 3 წუთის განმავლობაში (3.8 -დან 4 მილი / სთ -მდე), შემდეგ სირბილი მსუბუქი სიჩქარით (5.0 -დან 5.5 მილი / სთ -მდე) 2 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ 30 წუთის განმავლობაში.

მე -2 და მე -3 კვირები: შეახვიეთ ამ წუთებს ფეხით 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ სირბილით 3 წუთის განმავლობაში. კიდევ ერთხელ, გააკეთეთ ეს კვირაში სამი დღის განმავლობაში, ყოველ ჯერზე 30 წუთის განმავლობაში.

კვირა 4: ახლა დაიწყეთ ვარჯიში 1 წუთის გასათბობად სიარულით, შემდეგ კი 4 წუთის განმავლობაში სირბილით. გაიმეორეთ ეს 30 წუთის განმავლობაში, ან 40 წუთის განმავლობაში, თუ თავს კარგად გრძნობთ! ეს შეამოწმებს თქვენს გამძლეობას აქამდე, ასევე გაზრდის გამძლეობას თქვენს სისტემაში.

მე -5 და მე -6 კვირები: ახლა თქვენ ხართ "გამძლეობის გაზრდის" ეტაპზე და მიზნად ისახავთ 30-40 წუთის განმავლობაში! თქვენ ივლით 3 წუთის განმავლობაში, რასაც მოყვება 7 წუთიანი სირბილი. ყოველ ორ დღეში, თქვენ მიიღებთ 1 წუთის გასვლას და დაამატებთ 1 წუთს სირბილს. მაგალითად, შემდეგი ეტაპი იქნება 2 წუთის სიარული, შემდეგ 8 წუთიანი სირბილი. ორი დღის შემდეგ, თქვენ გაისეირნებთ 1 წუთის განმავლობაში და სირბილს 9 წუთის განმავლობაში.

კვირა 7: როგორც კი თავს კომფორტულად გრძნობთ და გრძნობთ, რომ მეტის გაკეთება შეგიძლიათ, სცადეთ სირბილი 20 წუთის განმავლობაში და ნელნელა დაიწყეთ სიჩქარის გაზრდა. მიზანი არის კვირაში ცოტაოდენი სიჩქარის და დროის გაუმჯობესება. დაიმახსოვრეთ, რომ ივარჯიშოთ სხვა კარდიო აპარატებთან კვირაში ერთი ან ორი დღე, რათა თავიდან აიცილოთ მოწყენილობა და დაზიანებები-არ გსურთ ერთი და იგივე კუნთების გამოყენება ყველა დროის!

Კეთება შენ გაქვთ შეკითხვა ჯანსაღ კვებაზე ან ვარჯიშზე? დატოვეთ კომენტარების განყოფილებაში ან მოგვწერეთ ელ [email protected]. პარასკევი არის კითხვა -პასუხის დღე, ამიტომ ჩვენ შევეცდებით უპასუხოთ მას უახლოეს კვირაში!