1Sep
ჩვიდმეტი ირჩევს პროდუქტს, რომელიც, ჩვენი აზრით, ყველაზე მეტად მოგეწონებათ. ჩვენ შეგვიძლია ვიშოვოთ საკომისიო ამ გვერდის ბმულებიდან.
ჯონათან ბერანირებეკას ცნობილმა ტრენერმა მას ახალი გეგმა მისცა
გაახარე მისი რუტინული. დაამატეთ ეს წრიული მოძრაობები საკუთარში
ვარჯიში რამის შესამსუბუქებლად!
1) ჩაჯექი მხრის პრესით
დაიწყეთ ფეხებით დგომა
ბარძაყის დაშორება. მხრებზე მსუბუქი ჰანტელები გეჭირათ თქვენით
პალმები ერთმანეთის პირისპირ, მოხარეთ მუხლები და ჩამოდით ქვემოთ
ჩაჯექით ან დაიკავეთ ადგილი დაბალ სკამზე ან სკამზე. დაჭერით თქვენი
ქუსლები და მუწუკების შეკუმშვა, ადექი და დააჭირე
წონა პირდაპირ თქვენს თავზე. დააბრუნეთ ჰანტელები თქვენს
მხრებზე. გაიმეორეთ 20 -ჯერ.
2) მოხრილი ზედიზედ ტრიცეფსის დარტყმაში
იდგეთ ფეხები თეძოს დაშორებით, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და მოხარეთ წელის არეში, დაიჭირეთ თქვენი კონდახი გარეთ და ზურგზე დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. ნება მიეცით თქვენი მკლავები ჩამოიხრჩო ამ პოზიციიდან, ხოლო მსუბუქი ჰანტელები დაიჭიროთ, პალმები ერთმანეთის პირისპირ. იდაყვები გვერდთან ახლოს მიიტანეთ, მხრები დაჭიმეთ ერთმანეთზე და აწიეთ თქვენი წონა მკერდის დონემდე. მომდევნო მოძრაობისთვის შეინახეთ იდაყვები იქ, სადაც არის და ჰანტელები გაშალეთ პირდაპირ უკან. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 15 -ჯერ.
3) ლუნჯები ჰანტელ ბიცეპლთან ერთად
სანამ დგახართ ფეხებით ბარძაყის დაშორებით და გეჭირათ მსუბუქი ჰანტელები თქვენს მხარეს, გადადგით დიდი ნაბიჯი პირდაპირ წინ მარცხენა ფეხით. შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი და მუცლის ღრუს, მიეცით საშუალება ორივე მუხლი მოიკეცოს და პირდაპირ წელში დაიწიოს (მარჯვენა მუხლი თითქმის უნდა ეხებოდეს იატაკს). დარწმუნდით, რომ პირდაპირ ქვევით მიდიხართ და წინ ფეხის ზემოთ ნუ დაიხრებით. დაბალ ლაუნჯში ყოფნისას, იდაყვები გვერდში გაწიეთ და ჰანტელები აწიეთ მხრებზე ორმხრივი დახვევით. დააბრუნეთ ჰანტელები თავდაპირველ მდგომარეობაში, გადააგდეთ მარცხენა ფეხი და დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას. გადადგი მარჯვენა ფეხი და გაიმეორე მოძრაობა. გაიმეორეთ 8 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
4) ველოსიპედები
დაიწყეთ იატაკზე დაწოლით. დაიჭირეთ ხელები თავისუფლად ყურების უკან და არა თავზე. გაჭერით მუცელი და მიიტანეთ მარცხენა მუხლი მკერდზე და მარჯვენა ფეხი პირდაპირ იატაკის ზემოთ. გადაატრიალეთ ზედა ტანი, ეცადეთ მარჯვენა იდაყვი შეეხოთ მარცხენა მუხლს. შეცვალეთ მხარეები და გაიყვანეთ მარცხენა მუხლი პირდაპირ და შეეცადეთ შეეხოთ მარცხენა იდაყვს თქვენს მარჯვენა მუხლს. იარეთ მუხლებსა და მუხლებს შორის თხევადი მოძრაობით. გაიმეორეთ 30 გამეორება ან 15 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.
დაასრულეთ ათწუთიანი ინტენსიური კარდიო ვარჯიშით, როგორიცაა ნახტომის საბაგირო ან სირბილი. გაიმეორეთ მთელი წრე სამჯერ გარშემო.