მიიღეთ რაჭელის კვების და ფიტნეს გეგმა!

Ჰეი მანდ. მე ვარ ჯონათან ბერანი,
და მე ვარ ტრენერი, რომელიც მუშაობს რაჭელთან მისი ძალის გასაზრდელად
და გამძლეობა ჩოგბურთისთვის (და რა თქმა უნდა, ის დაიწყებს ლამაზად და
ასევე გააქტიურებულია პროცესში!) ეს პირველი ვარჯიში განკუთვნილია ცხიმების დასაწვავად
და ააშენე მჭლე კუნთი შენს ფეხებში, სხეულის ზედა ნაწილში და რა ვარ მე
გაცემას წრე ეწოდება. ეს სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს
ზურგსუკან, ყოველ მათგანს შორის შესვენების გარეშე. შემდეგ, ბოლოს
თქვენი 5 წუთიანი კარდიო ვარჯიშისგან (წრის ბოლო ნაწილი) მიიღეთ ა
2 წუთიანი წყლის შესვენება და ისევ თავიდან დაბრუნება. გაიმეორეთ
ეს წრე 3 -ჯერ ყოველ ვარჯიშს, კვირაში 3 -ჯერ და თქვენ დაიწყებთ
შედეგებს ვნახავ ძალიან მალე!

ასე რომ მზად ხართ? დავიწყოთ ამით გახურება:

გააკეთეთ 5-10 წუთი სარბენი ბილიკზე თქვენი მაქსიმალური სიჩქარის დაახლოებით 60% -ით. თქვენ ჯერ კიდევ უნდა გქონდეთ საუბარი ვინმესთან ამ გათბობის დროს, მაგრამ თქვენი გულისცემა უნდა გაიზარდოს და თქვენი სხეული უნდა იყოს თბილი, თუ არ დაიწყებთ ოდნავ ოფლიანობას. (თუ სარბენ ბილიკზე წვდომა არ გაქვთ, აუცილებლად შეგიძლიათ გარეთ სირბილი.)

და ახლა, ამისთვის წრე:

ლუნჯები: დადექით ფეხები ბარძაყის დაშორებით ერთმანეთისგან, ხელები თეძოებზე. ხელები თეძოებზე და მუცლის არეში მჭიდროდ, გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით. მოხარეთ ორივე მუხლი და სანამ თქვენი მარჯვენა მუხლი არ შეეხოთ ან თითქმის არ შეეხოთ იატაკს. თქვენი წინა მუხლი უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით და არა თითის ზემოთ. გააჩერეთ ეს 1 წამი, შემდეგ გადააგდეთ მარცხენა ფეხი და დაუბრუნდით საწყის საწყის მდგომარეობას. ამჯერად გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარჯვენა ფეხიდან. დაიწყეთ 8 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის (16 მთლიანი დარტყმა) და ააშენეთ 10 -დან 15 -მდე დარტყმა თითოეულ ფეხიზე.ჩემი რჩევა საუკეთესო შედეგისთვის: დაიჭირეთ მუცელი მჭიდროდ და ზურგით ზემოთ ამ მოძრაობის დროს, "აფეთქეთ" ძლიერად წინა ფეხიდან როდესაც უბრუნდებით საწყის მდგომარეობას, არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა, როდესაც ამას აკეთებთ ვარჯიში

სარბენი ბილიკი ბიძგები: დადექით ფეხებით სარბენი ბილიკის სტაბილურ მხარეებზე (არა სარბენი ქამარი). მოათავსეთ ხელები სარბენი ბილიკის სახელურებზე ისე, რომ ისინი ერთმანეთისგან მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო იყოს. თქვენი წონა უნდა იყოს ხელებზე და თქვენ უნდა იყოთ ბიძგის მდგომარეობაში (ფეხის თითებზე, ზურგზე ბრტყელი, მუცლის არეში მჭიდრო). მჭიდროდ დაიჭირეთ მუცელი, ჩაისუნთქეთ და დაიწიეთ სხეული ხელებისკენ რაც შეიძლება დაბლა. ამოისუნთქეთ და შეასრულეთ ბიძგი, როდესაც დაუბრუნდებით საწყის საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 15-20 გამეორება. თუ ეს ძალიან ადვილია, გადადით იატაკზე და განახორციელეთ რეგულარული ბიძგები იატაკზე. თუ სარბენ ბილიკზე არ გაქვთ წვდომა: სცადეთ იგივე გააკეთოთ, სცადეთ კედლის აწევა ან ბიძგი, რომელიც ნაცვლად თქვენი ტახტის უკანა ნაწილისა.

გვერდითი წანაზარდები ბიცეპსის ტალღებით: დადექით საშუალო წონის ჰანტელებით (დაახლოებით 5 ფუნტი). თითოეული ხელისთვის) ფეხები ერთად, ჰანტელები თქვენს გვერდებზე, პალმები წინ. შეინახეთ მარცხენა ფეხი სწორი და ფეხის თითები წინ, გადადგით დიდი ნაბიჯი პირდაპირ მარჯვნივ, მარჯვენა ფეხით. მიეცით უფლება მარჯვენა მუხლი ისე დაიხუროს, რომ მარცხენა ფეხი გაჭიმული იყოს და თითქმის მთელი თქვენი წონა მარჯვენა ფეხიზე იყოს. ამ პოზიციამდე ასვლისას, მოხარეთ იდაყვი და დააბრტყელეთ ჰანტელები მხრებამდე. გადააგდე მარჯვენა ფეხი და დააბრუნე ფეხები და ხელები პირვანდელ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი. დაიწყეთ 8 გამეორებით თითოეულ მხარეს და შექმენით 10–15 გამეორება თითოეულ მხარეს.

დახრილი რიგი: უჭირავს 5 ფუნტი. ჰანტელები, დადექით ფეხებით თეძოზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. შეინახეთ ზურგი ბრტყლად, არ დაიხუროთ, დაიხურეთ წელზე ისე, რომ თქვენი ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურად იყოს და მიეცით ჰანტელებს ამ კუთხიდან პირდაპირ ჩამოკიდებისა. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია: ფეხები ბარძაყის მანძილზე, მუხლები მოხრილი, კონდახი გარეთ, უკან ბრტყელი, ჰანტელები ამ პოზიციიდან ჩამოკიდებული, პალმები ერთმანეთის პირისპირ. აქედან ამოისუნთქეთ და გაწიეთ მხრის პირები ერთმანეთში, მოხარეთ იდაყვები და დუნდულები გაიყვანეთ მკერდის გვერდებზე (ხელები ჯერ კიდევ ერთმანეთის პირისპირ). ჩაისუნთქეთ და გააკონტროლეთ წონა პირვანდელ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 15 -დან 25 -მდე გამეორება.

ფრიალებს: იატაკზე, დაწექით ზურგზე, ხელები პირდაპირ კონდახის ზედა ნაწილის ქვემოთ, ხელები ქვემოთ. მუცლის შეკუმშვა, ფეხები მაღლა ასწიეთ იატაკიდან და დაიწყეთ თითოეული ფეხის ალტერნატიული დარტყმა ნელი, კონტროლირებადი გზით. გააჩერეთ დარტყმა 20 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 3 ჯერ. დამატებითი გამოწვევისთვის, მხრებზე ასწიეთ და იგივე მოძრაობის შესრულებისას მხრები მხრებიდან ჩამოწიეთ.

5 წუთი კარდიო: სარბენ ბილიკზე ან კიბეზე, გააკეთეთ თქვენი მაქსიმალური ძალისხმევის 60%. (სხვა ვარიანტები, თუ არ გაქვთ კარდიო აპარატი: სირბილი, ხტუნვა, ან რაიმე სახის საცეკვაო DVD ვარჯიში!)

და ბოლოს, ჩემი კვების რჩევები რეიჩელისთვის, რომელსაც სურს შეწყვიტოს ცუდად ჭამა, განსაკუთრებით სეზონზე. შეეცადეთ მოერგოთ მათ შენი სიცოცხლე:

• პირველ რიგში, მე მინდა, რომ ჩაწეროთ თქვენი პირადი ფიტნესის ყველა მიზანი, ასევე თქვენი მიზნები ამ სეზონზე მომდევნო ჩოგბურთის შემდეგ სეზონში. ამის ჩამოწერის შემდეგ, დარწმუნდით, რომ განათავსეთ ეს სია იმ ადგილას, რომელსაც ყოველდღე ნახავთ. როგორც ჩანს, თქვენ მოკლებული ხართ მოტივაციას, რომ დაუღალავად იმუშაოთ სეზონზე, ამიტომ მინდა რომ თქვენ შეძლოთ იმის დანახვა, თუ რატომ ვარჯიშობთ და კარგად ჭამთ ყოველდღე.
• მეორე, მინდა, რომ თქვენ დაიწყოთ კვების ჟურნალი, რომელიც შეიცავს ყველაფერს, რასაც ჭამთ დღის განმავლობაში. ეს უნდა შეიცავდეს დღის ჭამის დროს, ყველა სასმელს, ყველა სუნელს და ა. მინდა გქონდეთ მიზნად დღეში 5 -დან 6 კვებაზე. ეს მოიცავს 3 კვებას და 2 ან 3 ჯანსაღ საჭმელს დღეში. ეს შეიძლება ბევრს ჟღერდეს, მაგრამ თქვენი ნაწილის ზომები მცირე იყოს.
• შეარჩიეთ ერთი დღე, რომ მიირთვათ ის, რაც გიყვართ, მაგრამ შეინარჩუნეთ ის ზომიერად. ის მოგცემთ რაღაცას, რასაც მოუთმენლად ელით კვირის ბოლოს და იმის ნაცვლად, რომ თავი დამნაშავედ იგრძნოთ არც თუ ისე ჯანსაღი საკვების ჭამა, ის შეიძლება ჩაითვალოს ჯილდოდ ასე კარგად ჭამა დანარჩენ პერიოდში კვირა
• დალიეთ ბევრი წყალი. წყალი აჩქარებს თქვენი სხეულის საკვების დაშლის უნარს, ამიტომ წყალი ყოველთვის თან იქონიეთ. მიზნად ისახავს დღეში გალონ წყალს.

ასე რომ ეს არის! მომავალ დრომდე გისურვებ წარმატებებს. დაისახეთ მიზნები და მიიღეთ იგი ერთ დღეს. მას შემდეგ რაც დაიწყებ უკეთეს განცდას, გექნება ამის გაგრძელება, გპირდები! -ჯონათან