შეხვდით ჯონათანს, რებეკას ტრენერს და მიიღეთ მისი გეგმა!

რებეკას უიrking ერთად ჯონათან ბერანი, ტრენერი დასავლეთ ჰოლივუდში, კალიფორნია, რომელიც მუშაობდა ისეთ ცნობილ ადამიანებთან, როგორიცაა კრისტენ ბელი და ჩვიდმეტი 'აგვისტოს ყდა გოგონა, ჰაიდენ პანეტიერი!
ჯონათანი ეხმარება რებეკას, რომ გადადგას პირველი ნაბიჯები მის გრძელვადიან პერსპექტივაში
მიზანი სწორი კვება და ფორმაში ყოფნა - და ახლა თქვენ ყველას შეგიძლიათ მიიღოთ
შიგნით scoop. აი ჯონათან!

Გამარჯობა ყველას!

მას შემდეგ, რაც რებეკას სურს შეცვალოს ცხოვრების წესი და არ ჩქარობს მკაცრი მიზნის მიღწევას, კვების ჩვევების ნელ -ნელა მორგება მისთვის ყველაზე მომგებიანი პროცესი იქნება. მე არ მსურს, რომ მან შეცვალოს თავისი ჩვევები ძალიან, ძალიან სწრაფად, ამიტომ ეს პირველი ვარჯიში უნდა იყოს დიდი, მაგრამ მაინც ეფექტური გადასვლა იმაზე, რასაც იგი შეჩვეული იყო.

კვების მხრივ რებეკამ უნდა

• დაიწყეთ კვების ჟურნალი. ყველაფერს რასაც ჭამს და სვამს
  დაიწერება და გამომიგზავნის კვირის ბოლოს. სიხშირე
  კვება ძალიან მნიშვნელოვანია, ამიტომ რებეკა დაიწყებს 5 ან 6 მცირე ზომის ჭამას
  click fraud protection
  
  კვება ყოველდღიურად (ძირითადი 3 კვების ჩათვლით: საუზმე, სადილი და
  ვახშამი). მცირე, უფრო ხშირი კვება დაეხმარება მას თავიდან აიცილოს
  overeating ერთი კონკრეტული კვება, ისევე როგორც მუშაობა მისი სხეულის მეტაბოლიზმის
  მთელი დღის განმავლობაში და, შესაბამისად, დაწვა კალორია.
• გისურვებთ უფასო დღეს. რებეკას შეუძლია კვირაში ერთი დღე მისცეს საკუთარ თავს
  ჭამე რაც მას სურს (გონივრულ ფარგლებში) დააჯილდოოს საკუთარი თავი ჭამისთვის
  კარგად დანარჩენი კვირა როგორც ადრე ვთქვი, მისი კვების მორგება
  ჩვევები ნელ -ნელა საუკეთესოა.
• იყავით ჰიდრატირებული და დაგეგმეთ წინ. რებეკამ უნდა დარწმუნდეს, რომ სვამს უამრავ წყალს მთელი დღის განმავლობაში და თან უნდა ჰქონდეს ბოთლი წყალი. მან ასევე უნდა დაგეგმოს კვება დროზე ადრე და დარწმუნდეს, რომ აქვს Glad ჩანთები ან Tupperware მათ შესანახად.

ახლა ვარჯიშისათვის! რებეკა განახორციელებს ვარჯიშს, რომელიც მე შევქმენი მისთვის კვირაში 3 -ჯერ და კარდიო ვარჯიშს კვირაში ორჯერ. მან ასევე უნდა შეეცადოს შეინარჩუნოს ისინი საათში.

თუ თქვენ მიჰყვებით, დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ გაათბეთ თქვენი არჩევანის ნებისმიერი კარდიო აპარატურა დაახლოებით 5-10 წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები ზურგსუკან, ნაკრებებს შორის მცირეოდენი შესვენების გარეშე. დაასრულეთ 5 წუთიანი კარდიო თქვენი სრული პოტენციალის დაახლოებით 70-80 პროცენტით. ვარჯიშებით და კარდიოთი რომ დაასრულებთ, გააკეთეთ არა უმეტეს ერთი წუთის განმავლობაში წყლის შესვენება და კვლავ დაიწყეთ პირველი წრიული ვარჯიშით-სკუტებით. მთელი წრე უნდა დასრულდეს 3 ან 4 -ჯერ მთელ გზაზე.

წრე არის:

1. ჩაჯდომები. დაწყებული ფეხებით ბარძაყის დაშორებით, დადექით დაბალი სკამის ან სკამის წინ. ხელები თავისუფლად მოათავსეთ ყურების უკან და დაიწყეთ ჯდომა მუხლებში მოხარეთ, დარწმუნდით, რომ გულმკერდი გაშლილი გაქვთ და ზურგი მაქსიმალურად სწორი. დააჭირეთ ქუსლებს ქვევით იატაკზე და აწიეთ ერთმანეთი, როგორც კი ფეხზე დგახართ. ჩაისუნთქეთ ქვემოთ ჩასვლისას და ამოისუნთქეთ, როდესაც დაბრუნდებით. გაიმეორეთ 20 -ჯერ.
2. Აზიდვები. დაიწყეთ კედელთან ან ამაღლებულ სკამთან, ხელები ოდნავ გაშალეთ ვიდრე მხრებზე დაშორებული. მუცლის არეში მჭიდროდ ჩაისუნთქეთ და ჩაისუნთქეთ კედელზე ან სკამზე. ამოისუნთქეთ, როდესაც ხელები გაშალეთ და უკან დაბრუნდით. დარწმუნდით, რომ არ დაუშვათ ზურგი და თავი გაუნძრევლად გქონდეთ. გაიმეორეთ 15-20-ჯერ.
3. მჯდომარე რიგი. მჯდომარე მწკრივი სქემები კეთდება წონაზე და კაბელებზე დამაგრებულ მანქანაზე. შეინახეთ წონა 20-30 კილოგრამამდე. დაიწყეთ მოძრაობა იჯექით პირდაპირ და მხრები ერთმანეთზე მოუჭირეთ. ამოისუნთქეთ, როდესაც სახელურებს პირდაპირ მკერდში/მუცელში იჭერთ და დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები ერთმანეთის პირისპირ დგას. მას შემდეგ რაც მთელი ძალით აიწევთ წონას თქვენი ხელებით, ჩაისუნთქეთ, როდესაც დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 20 გამეორება.
4. ჩაქუჩი Curls. გააკეთეთ ჩაქუჩის ნაკეცების ნაკრები პირდაპირ მხრის პრესაში. დასაწყებად, დადექით ფეხები თეძოს დაშორებით და ხელები თქვენს გვერდით, დაიჭირეთ 5 ფუნტი. მუნჯები. მუწუკები ერთმანეთის პირისპირ იყავით მთელი დრო, მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოიხვიეთ მხრებამდე. მას შემდეგ, რაც წონა თქვენს მხრებზე იქნება, დააჭირეთ მათ პირდაპირ თქვენს თავზე. ჩამოწიეთ წონა ისე, როგორც ავიდა, ერთი სრული გამეორებისთვის. გაიმეორეთ 20 -ჯერ.
5. ამობურცული. დადექით ზურგზე სტაბილური სკამით. მიაღწიეთ ოდნავ უკან და თქვენს ქვეშ, დაადეთ ხელები სკამზე და თავი მაღლა ასწიეთ. თქვენი ფეხები იატაკზე ბრტყელი უნდა იყოს, ხოლო მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. ზურგი და კონდახი სკამთან ახლოს შეინახეთ, მიეცით სხეულს უფლება დაეშვას ქვემოთ; თქვენი იდაყვები უნდა იყოს მიმართული თქვენს უკან, როდესაც მოხრით მათ-არა გვერდებზე ან ერთმანეთისკენ. თუ ეს თქვენთვის ძალიან ადვილია, წინ წაწიეთ ფეხები, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ზურგი სკამთან ახლოს გაქვთ. მიზნად ისახავს 15-20 გამეორებას.
6. სავარჯიშო ბურთის კრუნჩხვები. იჯექით სავარჯიშო ბურთზე და ჩამოსრიალდით ქვემოთ, სანამ ბურთი ზურგის შუაში არ მოხვდება. სანამ ხელები თავისუფლად გაქვთ ყურების უკან, ამოისუნთქეთ და გაიხეთქეთ, მკერდი მუცლის ღრუზე მიიზიდეთ. ჩაისუნთქეთ უკანა გზაზე. გაიმეორეთ 20 -ჯერ, დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ ეს ვარჯიში ა ნელი ტემპი.
7. სწრაფი კარდიო. დაასრულეთ კარდიო ვარჯიშის 5 წუთი თქვენი სრული პოტენციალის დაახლოებით 70 -დან 80 პროცენტამდე.

Შენიშვნა: თუ მე –20 გამეორებით არც ერთ წვრთნას არ ებრძვით, წონა ოდნავ გაზარდეთ. ბოლო 2 ან 3 გამეორება ცოტა რთულია.

დაბოლოს, შეარჩიეთ მცირე მიზანი, რომლის მიღწევაც გსურთ პირველი თვის განმავლობაში. ვინაიდან რებეკას ერთ-ერთი საბოლოო მიზანია ზაფხულის ბოლომდე 2 ზომით შემცირება, ჩვენ გადავწყვიტეთ 1 თვის შემცირება მისი 1 თვის მიზნისთვის. გახსოვდეთ, მოკლევადიანი მიზნები საერთო მოტივაციას უწყობს ხელს. წარმატებებს გისურვებთ ყველას!

- ჯონათან