ააშენეთ ჯანმრთელი სენდვიჩი!

თუ თქვენ მოგიყვანათ ზუსტი იგივე თინუსის სალათის სენდვიჩი ან PBJ თქვენთან ერთად სკოლაში ყოველდღე, დიდი შანსია, რომ ლანჩის ძირითად მონაკვეთში აღმოჩნდეთ - და ის არც თქვენს სხეულს ემსახურება!

ნაჭრებს შორის (და თვით ნაჭრებსაც შორის) შეცვლა არა მხოლოდ მოგაწყენთ მოწყენილობას, არამედ შეიძლება იყოს იდეალური შესაძლებლობა, რომ თქვენი შუადღის კვება თქვენთვის ბევრად უკეთესი გახადოს. იმისათვის, რომ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა შემცირდეს კალორია და ცხიმი კვების ფაქტორის გაზრდისას, ჩვენ ვთხოვეთ ნიუ-იორკში მცხოვრებ დიეტოლოგს ტანია ცუკერბროტს, RD, ავტორი F-Factor დიეტარომელი ინგრედიენტები უნდა შეცვალოთ.

1. შეცვალეთ თქვენი პური

თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ყავისფერი პური თქვენთვის ავტომატურად ჯანმრთელია, მაგრამ ეს ყოველთვის ასე არ არის! ზოგიერთი ჯიში, მაგალითად, პუმპერნიკელი, უბრალოდ შეღებილია ასე, ასე რომ თქვენ უნდა დააკვირდეთ ეტიკეტს, რომ ნახოთ რას ჭამთ. მიზანი არის ნაჭრების პოვნა, რომლებიც მზადდება "100 პროცენტიანი მთლიანი ხორბლისგან" (მოძებნეთ ზუსტი ფორმულირება!) და ის, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს - მინიმუმ 3-5 გრამს თითო პორციაზე. ბოჭკოვანი არა მხოლოდ საჭმლის მონელებას უწყობს ხელს, არამედ გეხმარებათ იგრძნოთ თავი სავსე მთელი დღის განმავლობაში.

გაითვალისწინეთ, რომ ხორბლის პური, ტორტილა, ინგლისური მაფინები და პიტა შეიცავს ორჯერ ბოჭკოს და თითქმის ნახევარ კალორიას მათი თეთრი კოლეგებისგან!

2. გაცვალეთ ხორცი

შეიძლება ბოლონია და სალამი საკმაოდ გემრიელი იყოს, მაგრამ ისინი შეიცავს 100 კალორიას და 8 გრამ ცხიმს უნციაზე. და რადგან ტიპურ სენდვიჩს აქვს მინიმუმ 6 უნცია (განსაკუთრებით ის, რასაც დელიკატესში მიიღებთ) თქვენ შეიძლება მიირთვათ 600 -მდე კალორია და 48 გრამი ცხიმი (და ეს პურის და უცხიმო საკვების გარეშე) სანელებლები!)

უფრო წვნიანი ლანჩისთვის, შეცვალეთ თქვენი სენდვიჩის შემავსებელი ინდაურის ან შემწვარი საქონლის ხორცზე. თურქეთს აქვს 30 კალორია და გრამ ცხიმზე ნაკლები უნციაზე, ხოლო შემწვარი საქონლის ხორცი შეიცავს 60 კალორიას და 2.5 გრ ცხიმს უნციაზე. ორივე ეს ვარიანტი შეიცავს ძალიან ცოტა ცხიმს და კალორიას და აქვს იგივე ცილა, როგორც ბოლონია და სალამი. თუ მოგწონთ თინუსის სალათის სენდვიჩები, დარწმუნდით, რომ მოამზადეთ უცხიმო მაიონეზი სახლში-ჩვეულებრივი მასალის კოვზი შეიძლება დაიტვირთოს 43 გრამი ცხიმით.

3. გადართეთ თქვენი სპრედები

ნაცვლად იმისა, რომ მაიონეზი გამოიყენოთ, სცადეთ ჰუმუსი: ეს უგემრიელესი მასა ძირითადად შედგება ლობიოსა და ნივრისგან, რომლებიც თქვენს სენდვიჩს ცილებსა და ვიტამინებს მატებს. ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს 35 კალორიას და 3 გრ ცხიმს. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ მაიონეზი, გადადით უცხიმო ჯიშზე, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 15 კალორიას და 1 გრამ ცხიმს თითო სუფრის კოვზზე. ან შეარჩიეთ სენდვიჩი ცხარე მდოგვით - ის არ შეიცავს ცხიმს და შეიცავს მხოლოდ 8 კალორიას თითო სუფრის კოვზში.

4. უბრალოდ თქვით (უცხიმო) ყველი!
ის შეიძლება იყოს კალციუმის და ცილის ძვლების კარგი წყარო, მაგრამ ყველი ასევე მდიდარია ცხიმებით (რაც ცუდია თქვენი გულისთვის). მხოლოდ ერთი ნაჭერი ამერიკული ყველი შეიცავს 100 კალორიას და 8 გრამ ცხიმს, რომელთაგან 5 გრამი გაჯერებულია. რიკოტა, მოცარელა და ფეტა მხოლოდ ოდნავ უკეთესია ცხიმებისა და კალორიების განყოფილებაში.

სიამოვნების ნაცვლად, გადადით თქვენი საყვარელი ყველის უცხიმო ვერსიებზე, რომლებიც ჩვეულებრივ შეიცავს 50 კალორიას და 3 გრამ ცხიმს თითო ნაჭერში. ერთი-ორი უნცია უცხიმო ყველი- კალციუმის მომატება და არომატი!- ნებისმიერ სენდვიჩს.

5. გაწურეთ თქვენს პროდუქტში!
ბოსტნეული თავისთავად ჯანმრთელია - თუ ზეთში არ არის გაჟღენთილი! გამოტოვეთ შემწვარი სოკო, ხახვი და წიწაკა (ისინი შთანთქავენ ცხიმოვან ცხიმს) და შეარჩიეთ ახალი ხრაშუნა სალათის ფოთოლი, პომიდორი, ხახვი და კიტრის ნაჭრები თქვენი სენდვიჩისთვის. ამ დაბალკალორიული დამატებების დამატებით არა მხოლოდ თქვენი კვება გახდება უფრო დიდი და უფრო დამაკმაყოფილებელი, არამედ თქვენ მიიღებთ ვიტამინების, მინერალებისა და ბოჭკოების დოზას ყოველ ნაკბენში! სახალისო ცვლილებისთვის, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ვაშლის ნაჭრების დამატება არაქისის კარაქში ან ინდაურში და უცხიმო ჩედარის სენდვიჩში.

რჩევა საწყისი ტანია ცუკერბროტი, MS, RD, ნიუ-იორკში დაფუძნებული დიეტოლოგი და F-Factor Diet– ის ავტორი.