რა იწვევს სიზმრების სტრესს და როგორ შევაჩეროთ ისინი

ბევრმა ჩვენგანმა გაიღვიძა მოუსვენარი ძილის შემდეგ, დაბნეულმა სტრესისა და შფოთვის გრძნობები. იქნებ ოცნებობდით, რომ კბილები ამოვარდნილი, ამოხეთქილი იყო შენი გამოსაშვები კაბა სურათებამდე რამდენიმე წუთით ადრე, მნიშვნელოვან გამოცდაში ჩავარდნა ან შიშველი ყოფნა თქვენი გამოსაშვები კაბის ქვეშ. ეს არის სტრესული სიზმრების მაგალითები და მიუხედავად იმისა, თუ თქვენ ხედავთ მათ ყოველ საღამოს თუ ყოველ მეორე კვირას, ნერვების დამშლელი მოვლენები, რომლებიც ხდება ძილის დროს, შეიძლება შემაშფოთებელი დარჩეს გაღვიძების შემდეგაც კი.

მაგრამ რატომ ხდება სტრესული სიზმრები? ”ისინი ძირითადად წარმოიქმნება დაუმუშავებელი ემოციებიდან.” დოქტორი ნაომი ტორეს-მაკი, ლიცენზირებული კლინიკური ფსიქოლოგი Lenox Hill Hospital-ში ნიუ-იორკში და ფსიქიკური ჯანმრთელობის კოალიციის კვლევის ხელმძღვანელი ამბობს. „თუ დღის განმავლობაში საკმარისად არ ვიჯექით ჩვენს საკვებს, ღამით კუჭი აწუხებს. თუ დღის განმავლობაში სტრესულ ემოციებს ადეკვატურად არ ვვარჯიშობთ, ღამით ვიღებთ დამაბნეველ სიზმრებს“, - ამბობს ის. ჩვიდმეტი.

რეალურ ცხოვრებაში სტრესულმა მოვლენებმა, როგორიცაა მეგობართან ჩხუბი ან კლასების გადაჭარბებული განრიგი, შეიძლება თქვენს ძილში გადაიტანოს და შეშფოთებული სიზმრები გამოიწვიოს. დოქტორი ლორენ კერვინიკლინიკური ფსიქოლოგი და UCLA-ს პროფესორი დასძენს. „სიზმრების უმეტესობა დაკავშირებულია ძილის სტადიასთან, რომელიც ცნობილია როგორც REM (თვალის სწრაფი მოძრაობა) ძილი“, - ამბობს ის. „REM ძილის დროს თქვენი ტვინი ინტენსიურ აქტივობას განიცდის. მეცნიერება გვიჩვენებს, რომ ეს არის დრო, როდესაც ტვინი ამუშავებს თქვენი დღის ყველა სტრესს. ”

წინ, დოქტორი ტორეს-მაკი და დოქტორი კერვინი არღვევენ სტრესის სიზმრებს, ჩვეულებრივ სიზმრებს, რომლებიც შესაძლოა განიცადოთ, რატომ და რით განსხვავდებიან ისინი კოშმარებისაგან და როგორ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ისინი.

რით განსხვავდება სტრესული სიზმრები კოშმარებისგან?

მიუხედავად იმისა, რომ კოშმარები და სტრესული სიზმრები მსგავსია იმით, რომ ორივე ჩვეულებრივ ხდება REM ძილის დროს და შეიძლება გაზარდოს შფოთვის გრძნობა, განსხვავება მდგომარეობს მათი საგნის ბუნებაში. "კოშმარების შინაარსი ზოგადად უფრო ინტენსიურია", - განმარტავს დოქტორი კერვინი. იგი აღნიშნავს, რომ ისინი, როგორც წესი, "უფრო შემზარავი და საშინელი" არიან და შესაბამისად ძილის დარღვევების საერთაშორისო კლასიფიკაცია, "ჩვეულებრივ მოიცავს გადარჩენის, უსაფრთხოების ან ფიზიკური მთლიანობის საფრთხეებს."

თუმცა, სტრესული სიზმრები ჩვეულებრივ ასახავს უფრო ჩვეულებრივ, ყოველდღიურ გამოცდილებას, როგორიცაა გაკვეთილზე გვიან გამოჩენა, ამბობს დოქტორი კერვინი.

„როგორც წესი, სტრესისგან იღვიძებ სიზმრებისგან შფოთვის გრძნობით, მაგრამ კოშმარებისგან იღვიძებ საშინლად“. დოქტორი ტორეს-მაკი დასძენს. „კოშმარები, როგორც წესი, უცებ გაღვიძებენ, მაგრამ სტრესული სიზმრები გიჩნდებათ და იღვიძებთ, როცა სტრესის დონე ნელ-ნელა იზრდება“.

რა არის საერთო სტრესული სიზმრები?

როგორც აღვნიშნეთ, ჩვეულებრივი სტრესული სიზმრები ასახავს უსიამოვნო, იმედგაცრუებულ და ზოგჯერ უხერხულ სცენარებს. „ვინმეს დევნა, დაცემა, მანქანის მართვა, რომელიც მიდის ძალიან სწრაფად ან უკონტროლო, კბილების ლპობა ან წაქცევა, მნიშვნელოვანი გამოცდის გაცდენა ან დანიშვნა” – ეს არის სტრესული სიზმრების ხშირი სახეობა, დოქტორ კერვინი ამბობს. სხვა ფორმები შეიძლება ასახავდეს შფოთვის გამომწვევ და საშიში სტიქიურ უბედურებებს, როგორიცაა ცუნამი, მიწისძვრა და ხანძარი.

რატომ არის სტრესული სიზმრები ასე რეალურად?

"ისინი თავს რეალურად გრძნობენ, რადგან ემოციები რეალურია", - ამბობს დოქტორი ტორეს-მაკი. უფრო დეტალურად რომ ვთქვათ, სტრესული სიზმრები ძალიან ჭეშმარიტი და რეალისტურია, რადგან მიუხედავად იმისა, რომ ფაქტიურად არ ხართ მათში მომხდარ მოვლენებთან დაპირისპირებით, თქვენ უპირისპირდებით და განიცდით თანდართულ გრძნობებს მათ.

„ემოციები არის გასაღები იმისა, რასაც ჩვენ ვგრძნობთ, რომ რეალურია და ჩვენ მზად ვართ ნათლად მივუერთდეთ და დავიმახსოვროთ რთული ემოციები, როგორიცაა შიში, ასე რომ, როდესაც სიზმრები საშიშია, ეს შიში განიხილება როგორც ჭეშმარიტი და რეალური. დასძენს იგი.

როგორ შევაჩერო სტრესული ოცნებები?

არ არსებობს ერთი გამოსავალი ძილის დროს სტრესული სიზმრების შესამცირებლად და მკვლევარებმა ვერ იპოვეს სტრესული სიზმრების სრული განკურნება, მაგრამ არსებობს მთელი რიგი სტრატეგიები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ მათი სიხშირის შესამცირებლად. აქ არის რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, რომლებიც უნდა გაითვალისწინოთ, რომლებიც რეკომენდებულია ექსპერტების მიერ.

უპირატესობა მიანიჭეთ თქვენს ფსიქიკურ და ემოციურ ჯანმრთელობას

ივარჯიშეთ ქმედებები ან დაძლევის მექანიზმები, რომლებიც დაგეხმარებათ სტრესისა და შფოთვის შემცირებაში თქვენს გაღვიძებულ ცხოვრებაში. „თქვენს ემოციურ კეთილდღეობაზე პასუხისმგებლობა სტრესის დონის შესამცირებლად არის ერთ-ერთი გზა, რათა ირიბად, მაგრამ ეფექტურად მიიღოთ გარკვეული შვება სტრესული სიზმრებისგან“, ამბობს დოქტორი ტორეს-მაკი. „ხოლო კვლევა გვიჩვენებს, რომ თქვენი ზოგადი სტრესის დონის დაქვეითება შესაძლოა მთლიანად არ აღმოფხვრას ცუდი სიზმრები, შეამციროს შფოთვა დღის განმავლობაში შეიძლება შემცირდეს სტრესული სიზმრების ინტენსივობა და სიმძიმე“. ეს ტექნიკა შეიძლება შეიცავდეს მედიტაცია, დღიურები, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა, იოგას ვარჯიში, ვარჯიში - რაც არ უნდა იყოს ეს გეხმარებათ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის დაცვაშიიპოვნეთ სიცხადე და მიაღწიეთ მშვიდობიან აზროვნებას.

დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე იცავთ ძილის ჰიგიენას, დასძენს დოქტორი კერვინი. ”დარწმუნდით, რომ არ მოიხმართ კოფეინს (ან სხვა სტიმულატორს) გვიან შუადღისას ან საღამოს,” - ამბობს ის. ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი არის "მშვიდი, კომფორტული და გრილი".

ხელახლა წარმოიდგინეთ თქვენი სტრესული ოცნებების მოვლენები

დოქტორი კერვინი რეკომენდაციას უწევს ოთხსაფეხურიან სტრატეგიას სტრესული სიზმრების გავრცელების შესამცირებლად და ის გულისხმობს თქვენი შფოთვის გამომწვევი სიზმრების კურსის გადამისამართებას. „ეს სტრატეგია გამოიყენება დიალექტიკური ქცევის თერაპიასა და გამოსახულების რეპეტიციურ თერაპიაში“, - აღნიშნავს ის.

პირველ რიგში, ჩაწერეთ იმდენი დეტალი, რამდენის გახსენებაც შეგიძლიათ თქვენი ყველაზე გავრცელებული სტრესული სიზმრიდან, ან ის, რისი განხორციელების თავიდან აცილებაც ყველაზე მეტად გსურთ. „რას ხედავ, გესმის, [ან] ამჩნევ ამ სიზმარში? რა აზრები, შიშები ან თვითშეფასებები გაქვთ სიზმრის დროს?“ - ეკითხება დოქტორი კერვინი.

მეორე, გადაწერეთ დასასრული. „დარწმუნდი, რომ ალტერნატიული დასასრული მოდის მანამ, სანამ რაიმე ცუდი ან ტრავმული მოხდება შენს სიზმარში“, აღნიშნავს დოქტორი კერვინი. ”თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი ოცნების დადებითი, ბედნიერი დასასრული ან ნაკლებად შემაშფოთებელი დასასრული. გაითვალისწინეთ, რომ დასასრული რეალურად არ უნდა იყოს რეალისტური - შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ, რომ ადამიანი, რომელიც თვალყურს ადევნებთ, მოულოდნელად გადალახოს ტოტი და პოლიცია გამოვიდეს მის დასაკავებლად. ან რომ რაღაცნაირად იპოვე ტანსაცმლის გამოცვლა შენს კარადაში და სწრაფად ჩაიცვამ გაკვეთილის წინ (ისე, რომ შიშველი აღარ იყო!).

მესამე, გაიმეორეთ ეს ალტერნატიული დასასრული თქვენს თავში. ”წაიკითხეთ და წარმოიდგინეთ, რომ ეს ხდება თქვენს თავში”, - ამბობს ის. ”ისევე გაიმეორეთ სიზმარი დღის განმავლობაში, როცა ამას გახსოვთ.”

და ბოლოს, მაქსიმალურად ეცადეთ, გაითვალისწინოთ ეს შეცვლილი დასასრული, იმ შემთხვევაში, თუ ამ სტრესული სიზმრიდან შუაღამისას გაიღვიძებთ.

ესაუბრეთ პროფესიონალს

თუ თქვენ განიცდით განმეორებით სტრესულ სიზმრებს ან კოშმარებს და გიჭირთ საკუთარი თავის მიერ წარმოქმნილი გრძნობების გადამუშავება, დაუკავშირდით ლიცენზირებულ პროფესიონალს, როგორიცაა თერაპევტი ან თქვენი ექიმი, ან თქვენი სკოლის მრჩეველი. ბევრი გთავაზობთ ვირტუალურ სესიებს, ან შეგიძლიათ დანიშნოთ სესიის პირადად. ასევე შეგიძლიათ ეწვიოთ ვებგვერდებს ფსიქიკური ჯანმრთელობის კოალიცია ან ფსიქიკური დაავადებების ეროვნული ალიანსი, რომელიც გთავაზობთ უამრავ რესურსს ფსიქიკური ჯანმრთელობის მთელი რიგი პირობებისთვის, მათ შორის შფოთვა, სტრესი და დეპრესია.