15 პოზიტიური ფსიქიკური ჯანმრთელობის ჟურნალის მოთხოვნა

საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკა აუცილებელია პოზიტიური აზროვნების განვითარებისთვის. ეს შეიძლება იყოს მედიტაციის, პოდკასტის მოსმენის ან თქვენი ყურების სახით საყვარელი კომფორტის ფილმი. მაგრამ ერთი მეთოდი, რომელიც განსაკუთრებით სასარგებლოა თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის დაცვა საჭიროა მხოლოდ ქაღალდი და კალამი. ჟურნინგი შეიძლება დაეხმაროს ადამიანებს საკუთარ თავთან დაკავშირებაში და გაუმკლავდეს შფოთვას და სტრესი, რომელიც უზრუნველყოფს ფიზიკურ სივრცეს ნებისმიერი აზრების, გრძნობების ან წუხილის გასათავისუფლებლად და შესასწავლად. თუ არ ხართ დარწმუნებული, სად უნდა დაიწყოთ, არსებობს ფსიქიკური ჯანმრთელობის ჟურნალის რამდენიმე მოთხოვნა, რომელიც უნდა დაიცვას.

„ჩვენს ტვინში გადაუმოწმებელი ან შეუმოწმებელი აზრები შეიძლება თითქმის შეუმჩნეველი დარჩეს ჩვენთვის, რაც მიგვიყვანს ბუნებრივად ვივარაუდოთ მათი სიმართლე. თუ ეს აზრები ტოქსიკურია, ეს შეიძლება იყოს სახიფათო სცენარი“, - განმარტავს დოქტორი ქეთი ჰოგან ბრუენილიცენზირებული კლინიკური ფსიქოლოგი და დამფუძნებელი რაიონის შფოთვის ცენტრი ვაშინგტონში, DC. „აზრების ქაღალდზე გადატანა მათ სუნთქვის ჰაერის მიცემას ჰგავს - აუდიტორიის ყოლას მათ შესამოწმებლად. მაგრამ ჟურნალის სილამაზე ის არის, რომ რეალურად საერთოდ არ არის აუდიტორია. ეს არის სრულიად პირადი, შესაძლებლობა ვიფიქროთ და ვისაუბროთ განსჯაზე ფიქრის გარეშე.”

დოქტორი ჰოგან ბრუენი მიუთითებს მრავალ გზაზე, რომლითაც შეიძლება მივუდგეთ სამიზნე ჟურნალს. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ „უარყოფითი ავტომატური აზრები“, რაც საშუალებას გაძლევთ გადახედოთ აზროვნების შაბლონებს. მაგალითად, თუ უარყოფითი აზრი, რომელიც თქვენ ჩაწერეთ, არის: „ჩემი მეგობრები წავიდნენ სავაჭრო ცენტრში და არ დამპატიჟეს. დარწმუნებული ვარ, რომ მათ აღარ ვუყვარვარ, გამოწვევები შეიძლება იყოს: „მეგობრებისთვის კარგია, რომ აკეთონ რაღაცები ჩემს გარეშე - მე ესეც!“ ან, „იგივე მეგობრებმა მიმიწვიეს საძინებელზე გასულ კვირას და მითხრეს, რა კარგი დრო გაატარეს“ ამბობს.

დოქტორი ჰოგან ბრუენი ასევე რეკომენდაციას უწევს „ქცევის აქტივაციას“, რომელიც გულისხმობს იმ აქტივობების სიის შედგენას. ისიამოვნეთ, მაგრამ აღარ ჩაერთეთ ისე ხშირად და დაყავით ისინი უფრო მცირე ნაბიჯებად, რათა დაბრუნდეთ მათ. „თუ წერთ დღიურში იმის შესახებ, თუ როგორ გენატრებათ მეგობრებთან ერთად ფილმების საღამოების გამართვა, მაგრამ ეს ზედმეტად შემაძრწუნებელი გეჩვენებათ, როცა თავს დაღლილად გრძნობთ, იქნებ დაიწყოთ იმ ფილმების სიის შედგენით, რომელთა ნახვაც ოდესმე გსურთ. მთელი ხალხის მოწვევის ნაცვლად, რა შეიძლება ითქვას ერთი ახლო მეგობრის მოწვევაზე? თუ უყურებ Zoom-ზე?” – გვთავაზობს ის.

არსებობს მრავალი განსხვავებული ჟურნალის მოთხოვნა და კითხვა, რომლითაც უნდა გამოიკვლიოთ და იპოვოთ პერსპექტივა, განსაკუთრებით იმ მომენტებში, როდესაც გჭირდებათ საკუთარი თავის განახლება ან სიცხადის პოვნა. ქვემოთ, ჩვენ შევადგინეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის ჟურნალის მოთხოვნების სია, რომლებიც უნდა დაიცვან თქვენი შემდეგი წერის სესიისთვის. თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ჟურნალი არ იკავებს თერაპიის ადგილს. თუ გრძნობთ შფოთვის, სტრესის, დეპრესიის ან სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობის ძლიერ სიმპტომებს და გიჭირთ ამ გრძნობების დამოუკიდებლად გადასამუშავებლად, დანიშნეთ შეხვედრა თერაპევტთან, თქვენი სკოლის მრჩეველთან ან სთხოვეთ ექიმს დახმარება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ ფსიქიკური დაავადებების დახმარების ხაზთან დაკავშირებით ნაციონალურ ალიანსის ნომერზე 1-(800)-950-NAMI (6264) ან ეწვიეთ მათ ვებსაიტს დამატებითი რესურსებისთვის.

ფსიქიკური ჯანმრთელობის ჟურნალის მოთხოვნა

1. დაწერეთ თქვენი დღის შესახებ. ძილის წინ გარკვეული დრო დაუთმეთ დღის მოვლენებს და იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. რომელი იყო საუკეთესო მომენტი? რა იყო ყველაზე ცუდი მომენტი? გამოირჩეოდა თუ არა რაიმე ურთიერთქმედება კონკრეტულად? როდესაც წერთ, თქვენ შეიძლება ამოიცნოთ ადრე გაუცნობიერებელი აზრები ან გრძნობები რაღაცის შესახებ.

2. ჩამოთვალეთ, რისთვისაც მადლობელი ხართ. ჟურნალის ამ ფორმას რეკომენდირებულია დოქტორი ჰოგან ბრუენი. ”ეს არ არის აუცილებელი ყოველდღიური იყოს და, ფაქტობრივად, ზოგჯერ ჯობია ამის გაკეთება შემთხვევითად”, - ამბობს ის. შეიძლება მადლობელი იყოთ, რომ დღეს მზე ანათებს, უბრალოდ გაიგეთ, რომ ჰარი სტაილსი ახალ სიმღერას უშვებს, ან რომ სკოლის შემდეგ ყავას სვამთ მეგობრებთან ერთად.

3. განსაზღვრეთ მიზანი კვირისთვის. რის მიღწევას აპირებ? დაწერეთ მიზანი და, შესაძლოა, მისი მიღწევის სამოქმედო გეგმაც კი გამოიკვეთოთ - ამით თქვენ მოტივირებულნი და გზაზე დაგეხმარებათ.

4. აღწერეთ თქვენი საყვარელი მეხსიერება. აიღეთ კალამი ქაღალდზე და დაიწყეთ თქვენი აბსოლუტური საყვარელი მეხსიერების დეტალების აღწერა, იქნება ეს ბავშვობიდან, უმცროსი სკოლის ასაკში თუ გასულ კვირას. ეს დაგეხმარებათ პოზიტიურ აზროვნებაზე გადასვლაში.

5. ჩამოთვალეთ თქვენი დაძლევის მექანიზმები. ჩამოწერეთ ყველა ქმედება და სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ შფოთვის შემცირებაში. ეს მექანიზმები შეიძლება მოიცავდეს იოგას, მედიტაციას, ოჯახთან საუბარს ან ცეკვას. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ჩამოთვალეთ ის, რისთვისაც საუკეთესოდ მუშაობს შენ.

6. გააზიარეთ ადგილი, სადაც თავს ყველაზე მშვიდად გრძნობთ. დაისვენეთ თქვენი გონება და სხეული იმ მდებარეობის შესახებ ფიქრით და დეტალებით, რომელიც მოგანიჭებთ აბსოლუტურ სიმშვიდეს.

7. დაწერეთ თქვენი ძლიერი მხარეების შესახებ. კარგი მსმენელი ხარ? გაქვთ ძლიერი თანაგრძნობის უნარი? დაუთმეთ ერთი წუთი საკუთარი თავის გაძლიერებას და დაფიქრდით იმ სფეროებზე ან პრაქტიკებზე, რომლებშიც გამოირჩევით.

8. დაადგინეთ რა გაწუხებთ. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა იწვევს შფოთვის დონის მატებას და ჩამოწერეთ ეს ყველაფერი. ამ გამომწვევი ფაქტორების აღიარება დაგეხმარებათ მოახდინოთ თქვენი შფოთვა იმ მომენტში და ჩაერთოთ პრაქტიკაში, რომელიც დაგეხმარებათ მის მართვაში. თუ თქვენ მიმართავთ თერაპევტს ან მრჩეველს, შეგიძლიათ ეს სია მიიტანოთ თქვენს შემდეგ სესიაზე და ერთად იმუშაოთ, რათა გამოავლინოთ დაძლევის ეფექტური მექანიზმები.

9. დაწერე შენთვის მიმტევებელი მესიჯი. დაწერეთ ეს იმ დღეებისთვის, როდესაც თავს კარგად არ გრძნობთ და უნდა შეახსენოთ საკუთარ თავს, იყოთ მომთმენი და კეთილი თქვენი გონებისა და სხეულის მიმართ.

10. დაწერეთ პატიების წერილი სხვისთვის. ეს შეიძლება იყოს პროდუქტიული ნაბიჯი თქვენი გრძნობების დასამუშავებლად, თუ ვინმემ გაწყენინა. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ადამიანმა შეიძლება ვერასოდეს დაინახოს ეს წერილი, მნიშვნელოვანია, რომ საკუთარ თავს გამოჯანმრთელების ადგილი დაუთმოთ.

11. იფიქრეთ თქვენს საყვარელ ნაწილზე ყოველდღე. შესაძლოა ეს არის თქვენი საყვარელი პლეილისტის მოსმენა ავტობუსში სკოლაში, ან მისალმება შინაურ ცხოველს სახლში მისვლის წამში. როგორიც არ უნდა იყოს, დეტალურად აღწერეთ თქვენი დღის ის ნაწილი, რომელიც ყველაზე მეტად გსიამოვნებთ და ყოველთვის მოუთმენლად ელით. ეს შეიძლება დაგეხმაროს იმის გარკვევაშიც, თუ რამდენად განსაკუთრებულია ყველაზე ამქვეყნიური მომენტებიც.

12. დაწერეთ წერილი თქვენს მომავალ საკუთარ თავს. აირჩევთ 10, 15 ან 50 წლის შემდეგ, აირჩიეთ ასაკი და ჩაწერეთ რამდენიმე შენიშვნა თქვენი მომავალი მეისთვის. შეგიძლიათ შეაჯამოთ თქვენი ამჟამინდელი მე და რისკენაც მუშაობთ ამ მომენტში, გააკეთოთ პროგნოზები და დასვით კითხვები. ეს პრაქტიკა საშუალებას გაძლევთ დაფიქრდეთ თქვენს მოგზაურობაზე და დასახოთ გონივრული მიზნები იმის შესახებ, თუ როგორ გსურთ საკუთარი თავის განვითარება.

13. აღწერეთ ვინ ან რა გიბიძგებთ. არსებობს გარკვეული ადამიანი, რომელიც შთაგაგონებს? გაქვთ რაიმე კონკრეტული რუტინა ან აქტივობა, რომელიც მოტივირებულ აზროვნებაში გაყენებთ? ჩამოწერეთ ყველა ეს გავლენა და შეეცადეთ ახსნათ, რატომ გრძნობთ თავს მათზე გავლენის ქვეშ.

14. გაიხსენეთ ბოლო შემთხვევითი მომენტი, რომელმაც გაგაღიმათ. ამ ჩანაწერში აღწერეთ მომენტი, რომელმაც გაგიღიმათ და ახსენით, რატომ ფიქრობთ, რომ ამან გამოიწვია თქვენგან ეს რეაქცია. თქვენი საყვარელი მეხსიერების დეტალების მსგავსად, ეს დაგეხმარებათ უფრო პოზიტიურ აზროვნებაზე გადასვლაში.

15. დაწერეთ თქვენი საყვარელი წიგნების შესახებ. შეადგინეთ ყველა წიგნის სია, რომელიც გიყვართ - მათ, რომლებმაც დიდი გავლენა მოახდინეს თქვენზე, ან რომლებიც ნამდვილად მოგეწონათ. რას იტყვით მათ თემებზე, სიუჟეტებსა თუ პერსონაჟებზე, რომლებიც ასე ძალიან გაჟღერდა?

თუ თქვენ ან ვინმეს, ვისაც იცნობთ, ებრძვის ფსიქიკურ დაავადებას, შეგიძლიათ დარეკოთ ფსიქიკური დაავადებების დახმარების ხაზთან ეროვნული ალიანსის ნომერზე 1-(800)-950-NAMI (6264) ან ეწვიეთ მათ ვებსაიტს.

თუ თქვენ ან ვინმეს, ვინც თქვენ იცნობთ დახმარებას, გთხოვთ, დარეკოთ თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნულ ხაზთან ნომერზე 1-800-273-TALK (8255) ან ეწვიეთ მათ ვებსაიტს.