მიიღეთ ბიკინის სხეული: მეორე კვირა!

ჰეი გოგოებო! ჯეი კარდიელო აქ არის, პირადი ტრენერი, დიეტოლოგი და ძალისა და კონდიცირების მწვრთნელი კარდიელოს ფიტნესი.
ამ კვირაში ისევ დავბრუნდი, რათა ბოლო ხუთი ნაბიჯი გადმოგცეთ
შენსა და იმ ბიკინის სხეულს შორის. ასე რომ მაქმანით თქვენი sneakers და მიიღეთ
მზად არის დიდი ვარჯიშისთვის.

აქ მოცემულია ამ კვირის ბიკინის სხეულის მოძრაობები:

1. ზღვის სპრეის ლუნჯი: მუშაობს თქვენი ბარძაყები, კონდახი, ხბოები, მუცელი და მხრები.
Როგორ გავაკეთო ეს:
ა როდესაც დაბლა იწევთ, ორივე ხელი მხრების სიმაღლეზე გვერდულად მიიტანეთ.
ბ შემდეგ გააჩერეთ 10 დათვლაზე. შემდეგი, ადექი და დაუბრუნდი დგომას, ხოლო ფეხები და მკლავები დაუბრუნე საწყის მდგომარეობას.
გ ალტერნატიული 15 გამეორება ფეხისთვის. კარგი ფორმა აუცილებელია!

2. თოლია: მუშაობს მხრებზე, მუცელზე და კონდახზე.
Როგორ გავაკეთო ეს:
ა დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, დადექით მარჯვენა ფეხზე, მარცხენა ფეხი აწიეთ თქვენს უკან რამდენიმე სანტიმეტრით.
ბ ზურგით ბრტყელი და მხრების ქვემოთ წონით, წინ გადახარეთ თეძოებიდან.

გ მარცხენა ფეხის აწევისას აწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდულად და დაიხარეთ წინ, სანამ სხეული იატაკის პარალელურად არ იქნება.
დ დასაბრუნებლად დაბრუნება. გააკეთეთ 12 გამეორება; შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

3. Tidal Squat: აძლიერებს თქვენს კონდახს, ბარძაყებსა და ფეხებს!

Როგორ გავაკეთო ეს:
ა დადექით ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე და აღმოჩნდა 45 გრადუსი.
ბ მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსით ჩაჯდომისას, დაიდეთ ტანი თავდაყირა და მუხლები დაიდეთ ტერფებზე.
გ ამ პოზიციიდან გადადგით მარცხენა ფეხი მარჯვნივ, იარეთ გვერდულად.
დ გადადგით დაახლოებით 10 ნაბიჯი მარჯვნივ და გაიმეორეთ მარცხნივ.

4. თქვით "დილა მშვიდობისა" და გამარჯობა დიდ ბირთვს: აყალიბებს თქვენს ფეხებს უკანა მხარეს და ქვედა ზურგს!
Როგორ გავაკეთო ეს:
ა დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, დაისვენეთ სხეულის ზოლი მხრებზე და დაიჭირეთ ორივე მხარე ხელებით წინ.
ბ შეინარჩუნეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი და ტანი სწორი, ნელა მოხარეთ თქვენი თეძოებიდან, სანამ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურად არ გახდება.
გ გააჩერეთ 5 დათვლა.
დ დაუბრუნდით საწყისს და გაიმეორეთ სულ 8 -დან 10 -ჯერ.

5. მზის ამოსვლა და დადგმა: მუშაობს თქვენს კონდახზე, ფეხებზე მხრებზე და მუცელზე!
Როგორ გავაკეთო ეს:
ა დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელები კი გვერდებზე განლაგებული.
ბ მაღლა ასწიეთ ხელები ხელისგულებით ზემოთ, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი თეძოდან, სანამ იგი მიწასთან პარალელურად არ გაივლის.
დ გააჩერეთ ხუთჯერ, შემდეგ ჩააგდეთ მარჯვენა ფეხი წინა ლაუნჯში.
დ ალტერნატიული ფეხები: შეასრულეთ 10-12 გამეორება თითოეულ ფეხიზე.

მიიღეთ გასული კვირის ვარჯიში და სცადეთ ათივე ნაბიჯი ერთად სხეულის მთლიანი ვარჯიშისათვის, რომელიც გექნებათ ბიკინის გასაოცარ ფორმაში!