9 სიცოცხლის შემცველი ჰაკი, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ

ზოგჯერ დაძინება შეუძლებელი ხდება იმ გიჟურ, სტრესულ სიტუაციებში, რომლებიც გადაწყვეტენ, რომ თავი გადააჭარბოს იმ წამს, როცა იგულისხმება, რომ გათიშავ ტვინს და დაიძინებ. და შემდეგ, თქვენ იწყებთ ხაზს უსვამს იმ ფაქტს, რომ თქვენი სტრესი გაღვიძებს, რაც კიდევ უფრო მეტხანს გძინავთ. საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ დახუროთ ყველა ის აზრი თქვენს თავში, რაც ხელს შეუშლის თქვენი ზზზის მიღებას.

1. მიიღეთ ცხელი აბაზანა.

ა სხეულის ტემპერატურის დაქვეითება გეხმარებათ სნოზის შეგრძნებაში. ცხელი აბაზანის მიღებისას თქვენი სხეულის ტემპერატურა იმატებს და აბაზანიდან გამოსვლისას სწრაფი გაცივება ამშვიდებს და გეხმარებათ ძილიანად.

2. დაადგინეთ ძილის დრო - და მიჰყევით მას.

თქვენ შეიძლება არ იფიქროთ, რომ ძალიან გვიან გაღვიძება ყველა თქვენი შოუს უახლესი ეპიზოდების მოსაძებნად რაიმე ნამდვილ ზიანს აყენებს, მაგრამ ზოგჯერ დილის 3 საათსაც კი. Netflix binge-fest- მა შეიძლება გადააგდოთ თქვენი ცირკადული რიტმი-თქვენი შიდა საათი, რომელიც შექმნილია 24 საათის განმავლობაში ძილიანობის განცდის მოსაწესრიგებლად პერიოდი. და როდესაც თქვენ მუდმივად აგდებთ თქვენს შიდა საათს, თქვენ რისკავთ თქვენი სხეულის საათის "გვიან გადანაცვლებას", რაც ნიშნავს თქვენ არ დაიძინოთ საკმარისად, რადგან მაღვიძარა გაღვიძებს სანამ არ გექნებათ საკმარისი ძილი და შეიძლება დაგტოვოთ ქრონიკული ძილი მოკლებული.

"ძილის ქრონიკული უკმარისობა წარმოშობს ყველა სახის პრობლემას," დოქტორი ენ ს. ეპშტეინი, ამერიკის კოლეჯის ექიმთა საბჭოს წევრი, სერტიფიცირებული ძილის მედიცინაში, განმარტავს. ”დღის განმავლობაში უფრო რთულია კონცენტრირება. განაჩენი გაუფასურებულია. თქვენ გრძნობთ, რომ არ ხართ მოტივირებული. თქვენი შესრულება სამსახურში და სკოლაში მცირდება და თქვენ შეიძლება ცუდად იმოქმედოთ სკოლაში. სოციალური უნარ -ჩვევები და ურთიერთობები ასევე შეიძლება განიცადოს. ”დიახ, ეს ძალიან სერიოზულია. ამიტომ მნიშვნელოვანია დაიცვან ძილის გრაფიკი. ავტორი ძილი (და გაღვიძება!) ყოველდღე ერთსა და იმავე დროსთქვენ პირობას მისცემთ თქვენს სხეულს, რომ დაღლილობა დაიწყოს დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე, რაც აადვილებს ძილს როდესაც შენი თავი ბალიშს ურტყამს.

3. გამორთეთ ელექტრონიკა.

სინათლე ურტყამს ბადურას თრგუნავს მელატონინის გამომუშავებას, ჰორმონი, რომელიც გეხმარებათ ძილში. როდესაც ძილის წინ სახეს სმარტფონსა თუ ლეპტოპში ჩაყრით, თქვენი ტელეფონის ცისფერი შუქი ანათებს დაბნეული შენი ტვინი იფიქრეთ, რომ ჯერ კიდევ დღისითაა და გაგრძნობინებთ თავს. ძილის წინ თქვენი ფეისბუქ შეტყობინებების შემოწმების ნაცვლად, წაიკითხეთ წიგნი ან მიიღეთ აბაზანა (იხ. Hack #1). და თუ შენ უნდა შეამოწმეთ თქვენი ტელეფონი, მინიმუმამდე შეამცირეთ ეკრანის სიკაშკაშე.

4. არ დალიოთ შუადღისას ყავა.

კოფეინი შეიძლება თქვენს სისტემაში იყოს 10 საათამდე და ხელს უწყობს ღამის გაღვიძებას, რადგან ეს სტიმულატორია. თუ გიჭირთ დაძინება, მოერიდეთ ყავას და სხვა კოფეინირებულ სასმელებს (და საკვებს, როგორიცაა შოკოლადი!) მინიმუმ რამდენიმე საათით ადრე ძილის წინ.

5. არ მიირთვათ უზარმაზარი კვება ძილის წინ.

ეს საწინააღმდეგო ჩანს, რადგან დიდი კვება, მადლიერების დღის მსგავსად, ხშირად იწვევს ძილიანობას, მაგრამ როდის თქვენ მიირთმევთ დიდ ვახშამს ძილის წინ, ეს შეიძლება რეალურად თქვენს წინააღმდეგ იმუშაოს, როდესაც თქვენ ნამდვილად წახვალთ დასაძინებლად ქვემოთ "გულძმარვა, ან მჟავა რეფლუქსი, ჩვეულებრივი სამედიცინო პრობლემაა და ხშირად გამოწვეულია დიდი საკვების ან ცხარე საკვების მიღებით და შემდეგ დაწოლით, სანამ კუჭი არ დადგება დრო", - განმარტავს ექიმი ეპშტეინი. დისკომფორტი, რომელსაც იწვევს თქვენი სრული მუცელი, შეიძლება დასრულდეს სიფხიზლეში. შენ უკეთ ხარ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე ჭამა მიეცით თქვენს სხეულს დასაძინებლად ძილის წინ.

6. დამალე შენი საათი.

თუ ძილი გიჭირთ, შეიძლება ძალიან შეგაწუხოთ იმის გამო, რომ ვერ იძინებთ, რამაც შეიძლება გიბიძგოთ შუა ღამეს გაიღვიძოთ და საათი შეამოწმოთ. "რა თქმა უნდა, ამგვარი შეშფოთება ხელს შეგიშლით დაძინების უნარში", - განმარტავს ექიმი ეპშტეინი. ”იმის გამო, რომ საათის ყურებამ შეიძლება გაზარდოს შფოთვა ღამით, ხშირად კარგი იდეაა, თავი დააღწიოთ საწოლის საათს. ”ასე რომ, გააკეთე საკუთარი თავი და განათავსე ტელეფონი (ან რეალური მაღვიძარა) სადმე შორს, სადაც შენ ხარ დაიძინე, როგორც შენი საწოლის ქვეშ, ისე გათამაშებაში, ისე რომ არ შეგეშალოს მთელი ამ ხნის განმავლობაში შეხედო მას ღამე.

7. ჩაიცვი წინდები.

ჩვენ ვიცით, რომ წინდების ტარება ყველაზე არასასიამოვნო რამ არის, რადგან ის გიქმნის შეგრძნებას, თითქოს ფეხები გიხრჩობს, მაგრამ ეს შეიძლება დაგეხმაროს ძილში. კვლევამ აღმოაჩინა რომ როდესაც თქვენ უბრალოდ დაშორდებით, თქვენი სხეული გადამისამართებს სისხლის ნაკადს ხელებსა და ფეხებზე, რათა გადაანაწილოს სითბო თქვენი ბირთვიდან კიდურებში, რაც იწვევს ძილს. ცივი ფეხები, პირიქით, აფერხებს სისხლის ნაკადს. ფეხების გასათბობად წინდების ტარება იწვევს სისხლის უჯრედების გაფართოებას, რაც ზრდის სისხლის ნაკადს და, თავის მხრივ, გეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ. თუ თქვენ უბრალოდ ვერ დაიძინებთ წინდებით, შეგიძლიათ შეეცადეთ განათავსოთ ცხელი წყლის ბოთლი თქვენი საწოლის ბოლოს სამაგიეროდ გაათბო ფეხები.

8. დალიეთ გვირილის ჩაი

გვირილის ჩაი არის საძილე საშუალება, რომელიც უძველესი დროიდან გამოიყენება როგორც ბუნებრივი ძილის დამხმარე საშუალება. ამერიკის ქიმიური საზოგადოების კვლევის თანახმად, გვირილის ჩაის ჭიქის დალევა დაკავშირებულია ორგანიზმში ქიმიკატის გლიცინის წარმოების ზრდასთან, რომელიც ამშვიდებს ნერვებს და მოქმედებს როგორც მსუბუქი დამამშვიდებელი.

9. ამოისუნთქე

დიახ, სუნთქვა დაგეხმარებათ დაიძინოთ. არსებობს ხრიკი სახელწოდებით 4-7-8 ტექნიკა რომ დოქტორი მიშელ გორდონი, ჩრდილოეთ ვესტჩესტერის ქირურგიული ასოციაციის დამფუძნებელი პუტნამ ველი, ნიუ იორკი, მიიჩნევს გეხმარებათ დაიძინოთ გონების გაწმენდით იმ ფიქრებისგან, რომლებიც შეიძლება გაღვიძების საშუალებას მოგცემთ. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ენა შეეხოთ წინა ზედა კბილების მიღმა და მიიღოთ შემდეგი სუნთქვის ნიმუში: 1) ჩაისუნთქეთ ცხვირის მეშვეობით 4 წამის განმავლობაში 2) შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 წამის განმავლობაში 3) ამოიღეთ ჰაერი პირიდან და გამოუშვით "უი" ხმა 8 წუთის განმავლობაში წამი. გაიმეორეთ ეს პროცესი სამჯერ. ეს მეთოდი უფრო მეტ ჟანგბადს აწვდის პარასიმპათიურ ნერვულ სისტემას, რაც დაგამშვიდებს სტრესულ სიტუაციებში... როგორც მაშინ, როცა ვერ იძინებ!