სახალისო გზები გარეთ

ქვიშის ეს ვარჯიში დაწვავს კალორიებს, ააფეთქებს ცხიმს და გახდის საუკეთესო ფორმას. გააკეთეთ ეს ვარჯიშები კვირაში სამჯერ და თქვენ მიდიხართ სანაპიროზე.

• • გასეირნება ლუნჯები: 3 კომპლექტი 12 საფეხურით, ქვემოთ და უკან
• • Squat Jumps: 3 კომპლექტი 10
• • უკან გასეირნება Lunges: 3 კომპლექტი 12 საფეხურით, ქვემოთ და უკან
• • მაკრატელი ხტუნვა: 3 კომპლექტი 16 ან 8 თითოეულ ფეხიზე (ამის გასაკეთებლად, ჩაჯექით ლაუნჯში და შემდეგ ხტუნეთ, როდესაც ფეხებს ჰაერში იცვლით.)
• • დაფის გადასვლა: 3 ნახტომი 10 ნახტომისგან (გადახტეთ თქვენს წინ რამდენადაც შეგიძლიათ, გაიმეორეთ.)
• • გვერდითი გადახვევა: 3 კომპლექტი ქვემოთ და უკან; დარწმუნდით, რომ ყოველ ჯერზე ერთიდაიგივე მიმართულება გაქვთ (გაიარეთ დაახლოებით 10 იდ ან ფრენბურთის ბადის მანძილი.)
• • უკანა პედლები გადის: 3 კომპლექტი ქვემოთ და უკან, გადართვა წინ და უკან მობრუნებას შორის (გაიარეთ 10 იდი ან ფრენბურთის ბადის მანძილი.)

რჩევა: მზის სხივებით თქვენ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჰიდრატაციის შენარჩუნება. ასევე იცოდეთ, რომ ქვიშაში მუშაობა გაცილებით რთულია ვიდრე ბრტყელ ზედაპირზე მუშაობა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ ნელა და გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება, იმუშავეთ სამივე კომპლექტში.

ირბინეთ სამეზობლოში კვირაში სამჯერ მორგებული სხეულისთვის.

რჩევა: დაიწყეთ ნელა ერთი მილის გარბენით და დაამატეთ გრძელი დისტანციები, რაც უფრო კომფორტულს გახდის. ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ სიარული/სირბილი. იარეთ დაახლოებით ორი ბლოკისთვის და შემდეგ იმოძრავეთ ორი ბლოკისთვის; გაიმეორეთ ეს მანამ, სანამ მთელი გზა არ შეგიძლიათ.

ეს აქტივობა სახალისოა და წვავს დაახლოებით 200 კალორიას საათში, ძირითადი კუნთების ფორმირებისას.

რჩევა: პირველებმა უნდა მიიღონ გაკვეთილები ან დაიწყონ ძალიან მცირე ტალღებით. ზურგის ძლიერი კუნთები და მუცელი იძლევა სერფინგის ბალანსს და გამძლეობას. დაიწყეთ სერფინგის დღე სუპერმენისა და რუსული ირონია. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 20 -ით თითოეულს.

ეს დიდი სოციალური სპორტი აყალიბებს კარდიო, ძალასა და სისწრაფეს.

რჩევა: იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ დაწერილი კალორიები, განაგრძეთ მოძრაობა მაშინაც კი, თუ ბურთი არ გაქვთ. ხშირი შესვენება წყლის შესანარჩუნებლად.

გამოიყენეთ ადგილობრივი საშუალო სკოლის სტადიონი, როგორც თქვენი პირადი სავარჯიშო ადგილი და სცადეთ პლიო ვარჯიში. ეს არის რთული ვარჯიში, მაგრამ ის გამორიცხავს ცხიმს და აძლიერებს თქვენს გულსა და ძალას. გააკეთეთ ეს კვირაში 3 -ჯერ მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.

• • აირბინეთ კიბეების მთელი საფრენი საფეხური და კვლავ უკან დახევით.
• • ასვლა კიბეებზე კიბის გამოტოვებით; უკან დაიხიე ყველა კიბეზე.
• • ადით კიბეებზე ორივე ფეხით გადახტომით ყველა კიბეზე; კიბეებზე დაბრუნდა უკან.
• • ადით კიბეებზე ორივე ფეხით გადახტომით ყოველ მეორე კიბეზე; კიბეებზე დაბრუნდა უკან.
• • დარჩი კიბის ბოლოში და იპოვე ნაბიჯი. Შესრულება ნაბიჯ-ნაბიჯ ნაბიჯები, სადაც ერთი ფეხი დადგით კიბის თავზე და შემდეგ ამოძრავეთ საპირისპირო მუხლი და ფეხი ზემოთ, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხზე. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 თითო ფეხიზე.
• • ყუთში გადასვლა: 3 კომპლექტი 10 -ით (იპოვნეთ კიბე თქვენთვის შესაფერისი სიმაღლისთვის და გადახტეთ 2 ფეხით ზემოთ საფეხურზე და გაიმეორეთ. დარწმუნდით, რომ ფეხის თითები მაღლა ასწიეთ და მუხლები აწიეთ.)
• • გვერდითი ყუთის გადასვლა: 3 კომპლექტი 10 თითოეული მიმართულებით (იპოვეთ უფრო პატარა ნაბიჯი; თქვენი სხეულის გვერდით საფეხურისკენ, გადახტეთ ორივე ფეხი საფეხურზე. დარჩი ერთ მხარეს და გაიმეორე. შემდეგ გადადით მეორე მხარეს.)
• • დახრილი ბიძგები: 3 გამეორება 10 გამეორებით (იპოვნეთ ნაბიჯი და ხელები სკამზე, შეასრულეთ ბიძგი.)

რჩევა: აიღეთ დრო, როდესაც კიბეებზე ადიხართ. დარწმუნდით, რომ დარჩით თქვენი ფეხების ბურთებზე და იყავით ფრთხილად, როდესაც კიბეზე ჩამოხვალთ. დაიწყეთ ნელა; ეს არის მძიმე ვარჯიში. დარწმუნდით, რომ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გააკეთეთ რაც შეგიძლიათ და დაამატეთ მეტი გამეორება, რაც უფრო ადვილი გახდება.

ველოსიპედით სიარული არის სახალისო გზა ამ კალორიების დაწვის გარეშე, იმის განცდის, რომ თქვენ შრომობთ. აიღეთ მეგობარი და შეეცადეთ იაროთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ. იარეთ ბორცვებზე, რომ თქვენი ფეხის ძალა უფრო სწრაფად განავითაროთ.

რჩევა: თუ დიდი ხანია მიდიხართ, დარწმუნდით, რომ წყალი მოიტანეთ. ეს დაგეხმარებათ მაქსიმალურად დაასრულოთ თქვენი მგზავრობა.

ცურვა შესანიშნავი გზაა სიგრილის შესანარჩუნებლად და სერიოზულ ფორმაში შესასვლელად. სცადეთ ცურვა კვირაში ორ -სამჯერ, რომ გაიაროთ ერთი მილი.

რჩევა: ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო ძლიერია თქვენი ბირთვი, მით უფრო ძლიერად გამოხვალთ. ცურვა შეგიძლიათ დაიწყოთ საცურაო აუზის გემბანზე თითების შეხებისა და გვერდითი ფიცრების შესრულებით.

ეს არის იდეალური ადგილი, რომ მიიღოთ მთელი სხეული ფორმაში. სცადეთ ეს ვარჯიში კვირაში სამჯერ, რომ ნახოთ თქვენი ფეხები და კონდახი გარდაქმნილი.

• • დაიწყეთ სამი წრე ტრასაზე, სადაც სირბილით/დადიხართ მოსახვევებში და დადიხართ სწორი ხაზებით.
• • გარე ბილიკებში, ადით ბილიკის პირდაპირ ნაწილზე და გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 ბიჯით.
• • Squats: 3 კომპლექტი 10 (დარწმუნდით, რომ შეინახეთ წონა ქუსლებში.)
• • გვერდითი ნაბიჯის შეცვლა: 3 კომპლექტი 10 ერთი მიმართულებით და შემდეგ 10 სხვა მიმართულებით, იმავე მიმართულებით (დაიწყეთ ბილიკის შუა მიმართულებითკენ და ჩაჯექით ჩაჯდომის პოზიციაზე, შემდეგ გადადგით ნაბიჯი თქვენი შიდა ფეხით; მიჰყევით გარე ფეხით შეცვლის წესით. გაიმეორეთ სანამ 10 ნაბიჯი არ გაქვთ და დაიწყეთ სხვა გზით.)
• • ფიცარი: 3 კომპლექტი 30 წამი (დარწმუნდით, რომ ხელები მხრების ქვეშ გაქვთ და თეძოები ჰაერში არ გაქვთ და მუცლის ღერძი მიამაგრეთ ზურგში.)
• • სუმო სკუატები: 3 კომპლექტი 10 -ით (სკუატის მსგავსია, მაგრამ ფეხის თითები გაშლილი აქვს და მუხლები დაიხრება, როდესაც დგახართ ქვემოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ გადააჭარბებს თქვენს თითებს. თქვენ მიხვდებით, რომ ამას სწორად აკეთებთ, როდესაც ამას იგრძნობთ თქვენს შიდა ბარძაყებში.
• • 100 მეტრიანი სპრინტი: დაიწყეთ პირდაპირ ერთი ბოლოდან და რაც შეიძლება სწრაფად გაისეირნეთ მეორე ბოლომდე; დაუბრუნდი საწყისს და გაიმეორე. დაიწყეთ 100 100 მეტრიანი სპრინტით და გაემგზავრეთ მეტის მიმართულებით.

რჩევა: ეს სპრინტები მკაცრია, ასე რომ დარწმუნდით, რომ მიირთვით ცილა ვარჯიშიდან 45 წუთის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების გამოჯანმრთელებას. ცილებზე დაფუძნებული საჭმლის მაგალითებია: ბანანი, ცილოვანი სმუზი, სტაფილო და ნუშის კარაქი, ცილის ბარი, ბოსტნეული ჰუმუსით.