გსურთ მიიღოთ ფორმა თქვენი საკუთარი 5K რბოლის დასრულებით? Აი როგორ!

გგონიათ აქტიურობა? რას იტყვით 5K– ში მონაწილეობაზე, რომ მიიღოთ სწორი გზა?

რეგისტრაცია
5K სირბილი ან სიარული შესანიშნავი გზაა მიზნის დასახვისა და საკუთარი თავის შესანარჩუნებლად
მოძრავი. 5K ტრენინგი შთააგონებს თქვენ და ჩამოგდებთ დივანიდან
და თქვენი მიზნისკენ, რომ გადალახოთ ფინიშის ხაზი!

ჯუდი მოლნარი,
ვიცე -პრეზიდენტი რკინის გოგონა, შექმნა 5K პროგრამა მარტივი
სირბილის ან სიარულის დაგროვება. ეს თანმიმდევრული პროგრამა მიგიყვანთ
მოძრაობთ თავდაჯერებულად და მიზანმიმართულად ისე, რომ თქვენ მზად იქნებით საწყისი ხაზისთვის
რვა კვირაში! თუ თქვენს მხარეში რკინის გოგონა არ არის, გამოიყენეთ ეს რასის მაძიებელი თქვენთან ახლოს იპოვოთ 5K. (სანამ დაიწყებთ ამ ან სხვა სავარჯიშო პროგრამას, დარწმუნდით, რომ ეწვიეთ ექიმს სრული შემოწმებისთვის. მნიშვნელოვანია გქონდეთ ინფორმაცია თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ თქვენი პროგრესის აღსანიშნავად, ასევე თქვენი პირადი კეთილდღეობის მიმართულებით.)

კვირა ერთი და ორი (დაწყების ეტაპი)

• Დღე 1: 15 წთ. სწრაფი სიარული (სირბილი ადვილია ერთი წუთით ყოველ ხუთ წუთში ერთხელ)

• დღე 2: გამორთულია. სხვა ტრენინგი: წრიული ვარჯიში

• დღე 3: 20 წთ. სწრაფი სიარული (სირბილი ადვილია ერთი წუთით ყოველ ხუთ წუთში ერთხელ)

• დღე 4: გამორთულია

• დღე 5: 30 წთ. სწრაფი სიარული (სირბილი ადვილია ერთი წუთით ყოველ ხუთ წუთში ერთხელ)

• დღე 6: გამორთულია. სხვა ტრენინგი: წრიული ვარჯიში

• დღე 7: გამორთულია

ასევე, დარწმუნდით, რომ დაიმახსოვროთ კვების ეს რჩევები დაწყებამდე:

• ჭამე ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე. საკვები უნდა იყოს მაღალი ნახშირწყლებით, ზომიერი პროტეინით და დაბალი ბოჭკოვანი და ცხიმით. მიზნად ისახავს 200-300 კალორიას (50-60 გრ ნახშირწყლები). თუ მშიერი ხართ, ვარჯიშამდე 1 საათით ადრე მიირთვით 100 კალორიული საჭმელი.

• დატენიანება 16-20 უნცით. სითხე, ვარჯიშამდე/რბოლამდე 60-90 წუთით ადრე. მოიხმარეთ კალორიული სპორტული სასმელი ელექტროლიტებით (დაახ. 150 მგ ნატრიუმი) თუ ვარჯიში/რბოლა გრძელდება 60 წუთზე მეტ ხანს. დალიეთ დამატებით 6-12 გ, ვარჯიშამდე 15-20 წუთით ადრე.

• ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება, ხოლო სითხეები უფრო სწრაფად შეიწოვება. ცდისა და შეცდომის შემდეგ, ხაზი გაუსვით რომელი სახის საკვებია თქვენთვის საუკეთესო ვარჯიშის დროს.

Წარმატებები და გაერთე! ჩვენ გამოვაქვეყნებთ სხვა ინსტრუქციებს მესამე კვირამდე!